Hvordan holde seg aktiv på arbeidsplassen
Millioner av oss har jobber som krever at vi sitter ved skrivebord eller rundt konferansebord i flere timer per dag. Mange helserisiko er forbundet med å sitte i lengre perioder - men hvordan holder vi oss aktive på arbeidsplassen? Vi finner ut av det.
Forskning har vist at å sitte i en lengre periode er knyttet til fedme, type 2 diabetes og økt risiko for død fra hjertesykdom og kreft.
Overdreven sitting kan også redusere stoffskiftet, noe som påvirker kroppens evne til å regulere blodtrykk og blodsukker, samt bryte ned kroppsfett.
Å injisere fysisk aktivitet i arbeidsdagen din kan redusere noen av helserisikoen som er forhøyet ved å være stillesittende.
En studie fant at det å gjøre bare 30 minutters aktivitet på fem dager hver uke - det være seg å gå på treningsstudio, sykle til jobben eller gå på lunsjtid - kunne forhindre 1 av 12 dødsfall globalt.
Å være fysisk i form kan også beskytte mot noen av stressskadene på arbeidsplassen. Stress kan føre til nedsatt mental velvære, depressive symptomer og høyt blodtrykk - alt dette kan føre til fravær fra jobben.
Når du jobber ved et skrivebord i 7–10 timer per dag, kan det være en utfordring å finne muligheter til å være aktiv.
Medisinske nyheter i dag har samlet fem beste tips for å hjelpe deg å holde deg aktiv i løpet av arbeidsdagen din.
1. Sykle eller gå til jobb
Avhengig av hvor du jobber og hvor langt du jobber hjemmefra, kan du prøve å bytte ut hvordan du kommer til og fra jobb. La bilen være hjemme og sykle eller gå i stedet.
Sammenlignet med pendling til jobb med bil eller offentlig transport, har sykling til jobb vært knyttet til redusert dødsrisiko fra alle årsaker, og lavere kreftrisiko.
Både sykling og å gå til jobb har også vært assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Videre har folk som går eller sykler til jobb, en lavere kroppsmasseindeks (BMI) og kroppsfettprosent i midten av livet enn de som pendler med bil.
De som aktivt pendler til jobb, til fots eller på sykkel, har også nytte av forbedret velvære og rapporterer at de føler seg mer i stand til å konsentrere seg og er under mindre belastning enn de som reiser på jobb med bil.
Nylige funn indikerer at folk flest hopper inn i bilene sine i stedet for aktivt å pendle til jobb på grunn av bekymringer om den ekstra tiden det går å gå eller sykle. Men da vi ble bedt om å estimere hvor lang tid det ville ta å gå eller sykle til et felles sted, var flertallet av deltakerne feil og overvurdert.
Hvis du er overvektig og inaktiv, er sykling til jobben like effektiv til å hjelpe deg med å miste fettmasse som å bli med på et treningsstudio, ifølge en studie fra Københavns universitet i Danmark.
En morgentur til jobben kan være akkurat det tonic du leter etter hvis du vil gå ned i vekt, men ikke har tid eller tilbøyelighet til å besøke et treningssenter regelmessig.
2. Stå opp regelmessig
Noe så enkelt som å stå opp nå og da mens du er på jobb, kan bidra til å dempe de relaterte helserisikoen ved å sitte for lenge.
Å bruke et stående skrivebord kan bidra til å forbedre kognitiv funksjon.
For å redusere stillesittende oppførsel og tid til å sitte på jobben, ble veiledning publisert i British Journal of Sports Medicine i 2015 av eksperter.
Teamet konkluderte med at kontorarbeidere burde stå opp i minst 2 timer i løpet av arbeidsdagen, med at målet til slutt nådde 4 timer, for å bryte opp lengre sitte.
Forskere mener at å innlemme stående og gående atferd i arbeidsdagen kan være mer gjennomførbart for arbeidstakere enn målrettet trening.
Anbefalt arbeidsbasert stående atferd inkluderer:
- stående eller lett aktivitet i 2–4 timer i arbeidstiden for arbeidere som for det meste er skrivebordsbaserte
- bruke sit-stand-pulter eller stående arbeidsstasjoner for å bryte opp sittebasert arbeid regelmessig
- unngå langvarig statisk stående, som kan være like skadelig som å sitte for lenge
- å endre holdning ofte for å forhindre potensielle muskelsmerter og utmattelse
Flere og flere bedrifter bruker bruken av sit-stand-skrivebord ettersom flere bevis kommer til syne med fordelene.
University of Iowa i Iowa City oppdaget at ansatte som hadde sit-stand-pulter brukte 60 minutter mer stående per dag og brente opptil 87 flere kalorier sammenlignet med sine sittende kolleger. Dette beløpet kan vise seg å være betydelig i kampen mot fedmeepidemien, bemerker forskerne.
En annen studie rapporterte at bruk av et stående skrivebord i stedet for et sittebord i 6 timer på dagen kunne hjelpe enkeltpersoner til å gå ned i vekt over tid.
Funnene viste at stående brente 0,15 kalorier per minutt mer enn å sitte - noe som på lang sikt ville tilsvare at en voksen på 143,3 pund mistet 5,5 pund på ett år og 22 pund på 4 år, forutsatt at de ikke økte maten inntak.
Bruk av stående skrivebord har også vist seg å ha nevrokognitive fordeler. For eksempel opplevde studenter som kontinuerlig brukte stående skrivebord forbedringer i lederfunksjonene og arbeidsminnefunksjonene.
3. Beveg deg mer
Å bevege seg mer kan høres ut som en åpenbar handling å ta når du prøver å være mindre stillesittende, men når det er i dypet av et skatteprosjekt, er det lett i mange timer å fly forbi uten tegn til bevegelse.
Forskning har funnet at for hver ekstra time å sitte over 5 timer økte midjestørrelsen med 2 centimeter og risikoen for hjerte- og karsykdommer med 0,2 prosent.
Lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig", øker kolesterolet og lipoterapi med høyt tetthet, eller "godt", reduseres.
På spørsmål om deres faktiske og ønskede sittingsnivå rapporterte en studie at pultbaserte ansatte ønsket å bruke mindre tid på å sitte og mer tid på å gjøre fysisk aktivitet i løpet av arbeidsdagen.
Selv når du setter deg, trenger du ikke nødvendigvis å sitte stille; å fikle i setet ditt kan gjøre hele forskjellen.
En studie ledet av University of Leeds i Storbritannia antydet at små bevegelser - som de som er involvert i fidget - kan motvirke noen av de negative effektene av langvarig sitte.
Forskning har vist at vaskulær funksjon er svekket etter 6 timer med å sitte ved et skrivebord. Å ta en tur rundt på kontoret i 10 minutter etter en lang periode med å sitte ned kan imidlertid gjenopprette vaskulær helse.
Få bevegelse inn i arbeidsdagen din ved å gjøre noen få enkle endringer.
- Gå til et kollega for å snakke med dem i stedet for å sende en e-post.
- Ta trappen i stedet for heisen.
- Parker bilen noen kvartaler unna arbeidsinngangen din.
- Ta den "naturskjønne" ruten til pulten din for å få plass i noen ekstra trinn.
- Omorganiser skrivebordet ditt slik at du må stå opp og nå frem til verktøy du bruker regelmessig.
- Stå opp for å svare på telefonen eller skrive e-post.
- Sett en alarm for å minne deg på å ta en rask aktivitetspause.
4. Omkonstruer arbeidsmiljøet
Å innlemme fysisk aktivitet i arbeidsdagen din har mange helsemessige fordeler, reduserer fraværet og øker kognitive evner, humør og produktivitet. Gitt alle de positive resultatene av å være mindre stillesittende, kan sjefen din være åpen for å endre arbeidsmiljøet for å gi flere muligheter for bevegelse.
Noen firmaer tilbyr allerede strekningskurs før jobb, yogapauser i kontortiden og løpegrupper for lunsjtid for å hjelpe arbeidstakere til å ivareta deres velvære og øke arbeidseffektiviteten.
Mange skritt kan tas for å omformulere kontormiljøet. Disse kan omfatte:
- fjerne stoler og bordseter
- oppmuntrende gangmøter
- lage turstier
- introdusere et skrittellerprogram
- bruker mobilsett i stedet for tradisjonelle telefoner
- introdusere spill til arbeidsplassen
- tilbyr aktivitetsmonitorer
- rådgivning av ansatte om aktivitet og ernæring
- legge til pulter med bevegelsesintervensjoner, for eksempel tredemøller
- sitter på sprettkuler
En studie som undersøkte effekten av et ombygd arbeidsmiljø, fant at i tillegg til at arbeidere gikk ned i vekt og kroppsfett, økte selskapets inntekter med nesten 10 prosent de første månedene av studien.
Det er ingen ulemper med å bruke skrivebord med bevegelsesintervensjoner. Faktisk avslørte en professor fra Clemson University i South Carolina at bruk av FitDesk økte motivasjon og moral og forbedret problemløsning, beslutningstaking og kreativitet.
Selv en liten enhet, for eksempel en bærbar pedalmaskin, kan motvirke noen av de skadelige effektene av stillesittende arbeid, ifølge en liten studie publisert i British Journal of Sports Medicine.
5. Ta en aktiv lunsjpause
I stedet for å spise lunsj på datamaskinen mens du sjekker smarttelefonen og svarer på e-post, kan du ta en pause og gjøre noe fysisk aktivt. Du kommer tilbake til jobben og føler deg uthvilt, gjenopplivet og mer i stand til å konsentrere deg resten av dagen.
Enten du går en rask spasertur, sykler, svømmer eller til treningsstudioet ditt i en time, hjelper du deg med å trene av noe slag for å bryte opp dagen og motivere deg til de resterende timene på kontoret.
En studie av mer enn 1 million mennesker avdekket at det å være fysisk aktiv i minst en time hver dag kan eliminere den økte risikoen for død knyttet til å sitte i 8 timer per dag.
Folk som tilbrakte 8 timer hver dag sittende, men var fysisk aktive, hadde mindre sannsynlighet for å risikere tidlig død enn personer som satt i færre timer, men var inaktive.
Arbeidere som tar seg tid til å drive fysisk aktivitet, er også rapportert å være mindre sannsynlig å utvikle mental helse, slik som symptomer på depresjon og utbrenthet, enn de som ikke driver med trening.
Mennesker som var fysisk aktive i 4 timer per uke, hadde halvparten så stor sannsynlighet for å oppleve problemer med sin mentale helse enn fysisk inaktive individer.
Uansett hvordan du takler å være aktiv i løpet av arbeidsdagen din, er det viktig å huske at enhver bevegelse i det hele tatt, om ikke bare i 10 minutter, er bedre enn å være stille og ikke bevege seg i det hele tatt.
Begynn i det små med en 10-minutters rask spasertur hver dag, og sikte på tre 10-minutters spaserturer, eller 30 minutter med moderat fysisk aktivitet, på 5 ukedager.
