Hvordan få definerte magemuskler

Alle har magemuskler, eller "abs." For veldefinerte magemuskler, vil folk flest måtte miste kroppsfett rundt magen og deretter bygge muskler.

Både menn og kvinner kan oppnå veldefinert abs, men genetiske og hormonelle faktorer kan gjøre det mer utfordrende for kvinner.

I denne artikkelen beskriver vi hva abs er og hvordan du kan øke definisjonen.

Hva er abs?

Kvinner kan finne det vanskeligere enn menn å få veldefinert abs.

Følgende fire store muskelgrupper utgjør abs:

Eksterne skråstillinger

Dette er muskler på sidene av øvre mage. De støtter overkroppen for å vri seg fra side til side.

Innvendig skråstilling

De indre skråstillingene er på den nedre, ytre delen av magen. De jobber med de eksterne skråstillingene for å støtte vridning og svinging.

Rectus abdominis

Rektus abdominis består av to muskelbånd som løper ned fra rundt brystbenet. De har bånd av bindevev mellom seg, noe som gir magen det særegne utseendet på seks eller åtte pakker.

Rektus abdominismuskelen er viktig for å opprettholde kroppsholdning og puste.

Tverrgående abdominis

De tverrgående magemusklene er dype muskler som går fra side til side. Mens disse musklene er vanskeligere å se, gir de stabilitet og styrke til overkroppen.

Å få veldefinerte abs krever en kombinasjon av kosthold og mosjon, selv om genetikk også påvirker hvordan abs vokser og ser ut. Det er også forskjeller mellom menn og kvinner.

Enkelte genetiske faktorer betyr at kvinner kan finne det vanskeligere enn menn å få veldefinerte mage. For eksempel har menn en tendens til å ha mer muskelmasse enn kvinner.

Kvinner

Kvinner har mindre testosteron enn menn og mer østrogen. Testosteron støtter muskelvekst, mens østrogen kan gjøre det vanskeligere å forbrenne kroppsfett.

Det er fortsatt mulig for kvinner å ha veldefinerte abs. Imidlertid kan de være mer utfordrende å oppnå og kan kreve lavere kroppsfettprosent.

Det er viktig for kvinner å unngå å la kroppsfettet synke for lavt. En artikkel i tidsskriftet Reproduksjon av mennesker antyder at dette kan påvirke vanlig menstruasjon. Det kan også øke sannsynligheten for tretthet.

Menn

Hannene har generelt mer muskelmasse enn kvinner. Som et resultat er det lettere for dem å bygge mer synlig abs. Hannene har heller ikke risiko for menstruasjonsproblemer.

Imidlertid står menn og kvinner fremdeles overfor den samme utfordringen med å holde seg til diett og treningsvaner som er nødvendige for veldefinerte magesår.

Øvelser

Å bygge abs vil kreve øvelser som retter seg mot flere muskler i magen.

Noen tips inkluderer:

Jobb smartere ikke hardere

En studie som American Council on Exercise finansierte fant at de tre mest effektive øvelsene for å styrke rectus abdominis og skrå muskler var sykkelmanøvrering, kapteinstol og treningskuleknusing.

Regelmessig å utføre disse øvelsene er en effektiv måte å bygge magemusklene på.

Sykkelmanøver

Slik utfører du sykkelmanøveren:

• Ligg flatt på gulvet på baksiden.
• Flett fingrene bak hodet og ta knærne mot brystet, og trykk korsryggen ned i gulvet.
• Vri kroppen mot høyre side, før venstre albue og høyre kne nærmere hverandre. Forleng venstre ben samtidig.
• Snu bevegelsen, vri på venstre side mens du bringer høyre albue og venstre kne mot hverandre og strekker høyre ben.
• Gjenta denne øvelsen 20 ganger, hvil, og utfør deretter to ekstra sett.

Kapteinstol

Folk utfører vanligvis denne øvelsen på et stykke treningsutstyr som trenere kaller en knehevestasjon.

• Start med å plassere ryggen mot ryggstøtten på stasjonen.
• Legg underarmene forsiktig på armlenene og ta tak i håndtakene. La bena henge fritt fra stasjonen.
• Bøy bena mot brystet.
• Hold denne posisjonen i 1-3 sekunder, og senk deretter bena.
• Gjenta 10 til 15 ganger, hvil, og utfør deretter to ekstra sett.

En annen variant er å heve rette ben til de er parallelle med bakken.

Tren ballknusing

Denne øvelsen krever en øvelse eller sveitsisk ball.

• Start i en sittende posisjon på toppen av ballen, og trekk deretter føttene sakte ut og skyv kroppen litt ned til korsryggen er mot ballen.
• Legg hendene bak hodet, og hold føttene flate på gulvet.
• Engasjer magemusklene og løft skuldre og bryst for å "knuse" magemusklene.
• Senk til startposisjon og gjenta 15 til 20 ganger.
• Hvil før du utfører to ekstra sett.

Utfør grunnleggende mageøvelser på en treningsball

En studie i Journal of Strength and Conditioning Research antyder at trening på en ustabil overflate aktiverer magen mer enn å trene på en stabil en.

Som et resultat er det å utføre øvelser som crunches på en treningsball en god måte å målrette mot magen.

Fettforbrenningsøvelser

Det er viktig å forbrenne nok kroppsfett til at magen blir synlig.

Kardiovaskulære eller kardioøvelser er utmerkede for å forbrenne fett. Kardioøvelser inkluderer en rekke aktiviteter og sport, for eksempel løp, sykling og aerobic.

Kostholdstips

For å få veldefinerte magesår, kan det hende at noen trenger å gjøre endringer i kostholdet. De kan finne følgende tips nyttige:

Få rikelig med protein

Protein er en av de viktigste byggesteinene i muskler. Ifølge American College of Sports Medicine trenger de fleste omtrent 0,35 gram protein per pund kroppsvekt hver dag for generell helse.

Hold deg til magre proteiner

Magre proteiner inneholder lite fett. Eksempler inkluderer:

• kylling
• Tyrkia
• bønner
• erter
• tofu
• egg
• frø
• soyaprodukter

Spis flere supermat hver dag

Supermat er næringstett mat som kan hjelpe mennesker med å opprettholde god generell helse, noe som er viktig for både fett tap og muskelbygging. Matvarer som folk ofte beskriver som supermat inkluderer:

• mandler
• bønner
• bær
• egg
• oliven olje
• peanøttsmør
• spinat
• Tyrkia
• myseproteinpulver
• fullkornsbrød

Drikk rikelig med vann hver dag

Vann bidrar til å redusere oppblåsthet i magen og gjør at magen ser mer definert ut.

De fleste bør drikke omtrent åtte glass vann per dag. Folk kan fortelle om de drikker nok vann ved å sjekke fargen på urinen, som skal være en lysegul farge.

Hvor lang tid tar det?

Hvor lang tid det tar å få veldefinerte abs vil variere mellom individer. For eksempel vil personer med høye nivåer av magefett trenge mer tid enn personer med mindre kroppsfett som følger samme rutine.

Genetiske faktorer kan også påvirke både vekttap og muskelvekst og struktur.

Derfor vil noen mennesker kunne utvikle synlig mage i løpet av få uker. Andre kan trenge måneder med streng trening og slanking for å oppnå de samme resultatene.

Sammendrag

Å oppnå veldefinert abs vil kreve konsekvent slanking og trening. Alle har magemuskler, men de er bare synlige når kroppsfettet er lavt nok.

Det er viktig å huske at genetikk påvirker utseendet på mage og hvordan de vokser. Noen mennesker vil alltid synes det er vanskeligere enn andre å få veldefinerte magesår, uavhengig av trenings- og diettinnsats.