Hvordan takle en depressiv episode

En depressiv episode i sammenheng med en større depressiv lidelse er en periode preget av lavt humør og andre depresjonssymptomer som varer i 2 uker eller mer. Når du opplever en depressiv episode, kan en person prøve å gjøre endringer i tankene og atferdene for å forbedre humøret.

Symptomer på en depressiv episode kan vedvare i flere uker eller måneder av gangen. Mindre vanlig varer depressive episoder i over et år.

Ifølge Angst- og depresjonsforeningen i Amerika opplevde omtrent 16,1 millioner voksne i USA minst en større depressiv episode i 2015.

Les videre for å lære mer om symptomene på en depressiv episode og 12 tips for å takle en.

Symptomer

Symptomer på en depressiv episode kan omfatte angst, frustrasjon, følelse av håpløshet, tretthet og tap av interesse for ting som en gang hadde glede av.

Symptomer på en depressiv episode er mer ekstreme enn normale perioder med lavt humør og kan omfatte:

• føler seg trist, håpløs eller hjelpeløs
• føler seg skyldig eller verdiløs
• angst
• irritabilitet eller frustrasjon
• tretthet eller lav energi
• rastløshet
• endringer i appetitt eller vekt
• tap av interesse for ting en gang likte, inkludert hobbyer og sosialt samvær
• problemer med å konsentrere eller huske
• endringer i søvnmønster
• beveger seg eller snakker saktere enn vanlig
• tap av interesse for å leve, tanker om død eller selvmord, eller selvmordsforsøk
• smerter eller smerter som ikke har en åpenbar fysisk årsak

For en diagnose av depresjon, må folk oppleve flere av disse symptomene det meste av dagen, nesten hver dag, i minst 2 uker.

Tolv tips for å håndtere en depressiv episode

Å takle depresjon så snart symptomene utvikler seg, kan hjelpe folk til å komme seg raskere. Selv de som har opplevd depresjon i lang tid, kan oppleve at det å gjøre endringer i måten de tenker og oppfører seg på, forbedrer humøret.

Følgende tips kan hjelpe folk med å takle en depressiv episode:

1. Spor utløsere og symptomer

Å holde rede på stemninger og symptomer kan hjelpe en person til å forstå hva som utløser en depressiv episode. Å oppdage tegn på depresjon tidlig kan hjelpe dem med å unngå en fullverdig depressiv episode.

Bruk en dagbok til å logge viktige hendelser, endringer i daglige rutiner og stemninger. Vurder stemninger på en skala fra 1 til 10 for å identifisere hvilke hendelser eller aktiviteter som forårsaker spesifikke svar. Oppsøk lege hvis symptomene vedvarer i 14 dager eller mer.

2. Hold deg rolig

Å identifisere begynnelsen av en depressiv episode kan være skummelt. Følelse av panikk eller angst er en forståelig reaksjon på de første symptomene på depresjon. Imidlertid kan disse reaksjonene bidra til dårlig humør og forverre andre symptomer, som tap av matlyst og søvnforstyrrelser.

Fokuser i stedet på å holde deg rolig. Husk at depresjon kan behandles, og følelsene vil ikke vare evig.

Alle som har opplevd depressive episoder før, bør minne seg selv på at de kan overvinne disse følelsene igjen. De bør fokusere på styrkene sine og på det de har lært fra tidligere depressive episoder.

Selvhjelpsteknikker, som meditasjon, oppmerksomhet og pusteøvelser, kan hjelpe en person til å lære å se på problemer på en annen måte og fremme en følelse av ro. Selvhjelpsbøker og telefon- og online rådgivningskurs er tilgjengelig.

3. Forstå og godta depresjon

Å lære mer om depresjon kan hjelpe folk med å takle tilstanden. Depresjon er en utbredt og ekte psykisk helseforstyrrelse. Det er ikke et tegn på svakhet eller en personlig mangel.

Å akseptere at en depressiv episode kan forekomme fra tid til annen, kan hjelpe folk til å takle det når det skjer.Husk at det er mulig å håndtere symptomer med behandlinger, for eksempel livsstilsendringer, medisiner og terapi.

4. Skill deg fra depresjonen

En tilstand definerer ikke en person; de er ikke deres sykdom. Når depresjonssymptomer begynner, synes noen det er nyttig å gjenta: "Jeg er ikke depresjon, jeg har bare depresjon."

En person skal minne seg selv på alle de andre aspektene ved seg selv. De kan også være foreldre, søsken, venn, ektefelle, nabo og kollega. Hver person har sine egne styrker, evner og positive egenskaper som gjør dem til den de er.

5. Gjenkjenne viktigheten av egenomsorg

Egenomsorg er viktig for god fysisk og mental helse. Selvomsorgsaktiviteter er handlinger som hjelper folk til å ta vare på deres velvære.

Selvomsorg betyr å ta seg tid til å slappe av, lade opp og få kontakt med selvet og andre. Det betyr også å si nei til andre når du er overveldet og ta plass til å roe og berolige deg selv.

Grunnleggende selvomsorgsaktiviteter inkluderer å spise et sunt kosthold, delta i kreative aktiviteter og ta et beroligende bad. Men enhver handling som forbedrer mental, emosjonell og fysisk helse kan betraktes som en egenomsorgsaktivitet.

6. Pust dypt og slapp av musklene

Innånding og utånding har sakte psykologiske fordeler.

Dype pusteteknikker er en effektiv måte å berolige angst på og berolige kroppens stressrespons. Sakte innånding og utånding har fysiske og psykologiske fordeler, spesielt når det gjøres daglig.

Alle kan øve på dyp pusting, enten i bilen, på jobben eller i matbutikken. Mange smarttelefonapper tilbyr guidede dype pusteaktiviteter, og mange er gratis å laste ned.

Progressiv muskelavslapping er et annet nyttig verktøy for de som opplever depresjon og angst. Det innebærer spenning og avslapping av musklene i kroppen for å redusere stress. Igjen, mange smarttelefonapper tilbyr guidede progressive muskelavslapningsøvelser.

Vi har gjennomgått noen meditasjonsapper som kan hjelpe med depresjon og angst.

7. Utfordre negative tanker

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en effektiv terapi for de med depresjon og andre humørsykdommer. CBT foreslår at en persons tanker, i stedet for deres livssituasjoner, påvirker humøret.

CBT innebærer å endre negative tanker til mer balanserte for å endre følelser og atferd. En kvalifisert terapeut kan tilby CBT-økter, men det er også mulig å utfordre negative tanker uten å se en terapeut.

Legg først merke til hvor ofte negative tanker oppstår og hva disse tankene sier. Disse kan omfatte "Jeg er ikke god nok" eller "Jeg er en fiasko." Deretter utfordrer du tankene og erstatter dem med mer positive uttalelser, for eksempel "Jeg gjorde mitt beste" og "Jeg er nok."

8. Øv oppmerksomhet

Ta deg litt tid hver dag til å være oppmerksom og sette pris på nåværende øyeblikk. Dette kan bety at du legger merke til varmen av sollys på huden når du går til jobb, eller smaken og teksturen til et skarpt, søtt eple ved lunsjtid.

Mindfulness lar folk fullt ut oppleve øyeblikket de er i, ikke bekymre seg for fremtiden eller dvele ved fortiden.

Forskning tyder på at regelmessige perioder med oppmerksomhet kan redusere symptomer på depresjon og forbedre de negative responsene som noen mennesker med kronisk eller tilbakevendende depresjon har til lavt humør.

9. Lag en rutine for leggetid

Søvn kan ha stor innvirkning på humør og mental helse. Mangel på søvn kan bidra til symptomer på depresjon, og depresjon kan forstyrre søvnen. For å bekjempe disse effektene, prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene.

Etablere en nattlig rutine. Begynn å rulle ned fra klokka 20.00. Nipp til kamille te, les en bok eller ta et varmt bad. Unngå skjermtid og koffein. Det kan også være nyttig å skrive i en journal før du legger deg, spesielt for de hvis racingtanker holder dem oppe.

10. Trening

Trening er ekstremt gunstig for personer med depresjon. Det frigjør kjemikalier som kalles endorfiner som forbedrer humøret. En analyse av 25 studier om trening og depresjon rapporterer at trening har en "stor og signifikant effekt" på symptomer på depresjon.

11. Unngå alkohol

Alkohol er en depressant, og alkoholbruk kan utløse episoder med depresjon eller gjøre eksisterende episoder verre. Alkohol kan også samhandle med noen medisiner for depresjon og angst.

12. Noter positive

Ofte kan depressive episoder la folk fokusere på det negative og diskontere det positive. For å motvirke dette må du føre en positivitetsjournal eller takknemlighetsjournal. Denne typen journal hjelper til med å bygge selvtillit.

Før du legger deg, skriv ned tre gode ting fra dagen. Positive inkluderer regelmessig meditasjon, å gå en tur, spise et sunt måltid og så mye mer.

Spør om hjelp

Å be om hjelp er et viktig skritt i håndteringen av en depressiv episode.

Å takle depresjon kan være skremmende, men ingen trenger å gjøre det alene. Et av de viktigste trinnene i håndteringen av en depressiv episode er å be om hjelp.

Søk hjelp fra:

• Familie og venner. Personer som opplever depresjon, bør vurdere å fortelle familie og venner hvordan de har det, og be om støtte der de trenger det.
• En lege. Det er viktig å snakke med en lege som kan stille en diagnose og anbefale behandling. Forskning antyder at å tilpasse tidlig behandling til den enkelte gir de best mulige resultatene.
• En terapeut. Å snakke med en rådgiver eller psykoterapeut kan være gunstig. Snakketerapi kan hjelpe til med å takle lavt humør og negative tanker. En terapeut kan også lære mestringsevner for å hjelpe folk med å håndtere fremtidige depressive episoder.
• Støttegrupper. Se etter en lokal støttegruppe for personer med depresjon. Det kan være gunstig å snakke med andre som opplever det samme.

Støttelinjer og krisehjelpelinjer er en annen måte som mennesker med depresjon kan nå ut til andre. Lagre viktige numre på en mobiltelefon, slik at de er lett tilgjengelige i tider med behov.

Nyttige tall i USA inkluderer:

• Nasjonal selvmordsforebyggende livslinje: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
• Tekstlinje for krise: Tekst HJEM til 741741
• Lokal samaritansk avdeling
• 911

Støttegrupper og hjelpelinjer som ligner på disse er også tilgjengelig i andre land.

Typer depresjon

Alvorlig depressiv lidelse er den vanligste formen for depresjon. Andre typer depresjon har lignende symptomer og kan også forårsake depressive episoder. Disse inkluderer:

• Vedvarende depressiv lidelse varer i minst 2 år. I løpet av denne perioden kan symptomene variere i alvorlighetsgrad, men er alltid tilstede. Omtrent 1,5 prosent av voksne i USA kan oppleve vedvarende depressiv lidelse i løpet av ett år.
• Psykotisk depresjon forårsaker symptomer på psykose så vel som alvorlig depresjon. En person kan oppleve vrangforestillinger og hallusinasjoner. Omtrent 4 av 1000 mennesker kan utvikle psykotisk depresjon.
• Bipolar lidelse er en stemningsforstyrrelse som ligner på alvorlig depressiv lidelse. Noen med bipolar lidelse kan også oppleve perioder med ekstreme høyder, kalt mani eller hypomani. Ifølge National Institute of Mental Health (NIMH) kan omtrent 2,8 prosent av voksne i USA utvikle bipolar lidelse hvert år.
• Postpartum depresjon forårsaker alvorlige depresjonssymptomer under graviditet eller etter fødsel. Denne tilstanden rammer nesten 15 prosent av nybakte mødre og krever vanligvis behandling.
• Sesongbasert affektiv lidelse (SAD) forårsaker symptomer på depresjon i vintermånedene. Ifølge American Academy of Family Physicians, anslås det at mellom 4 og 6 prosent av menneskene har SAD, mens ytterligere 10 til 20 prosent har en mildere form for lidelsen.

Mulige utløsere

Depresjon er en kompleks tilstand med mange mulige årsaker. Selv om en person kan være mer utsatt for depresjon enn noen andre, opplever de vanligvis bare en depressiv episode når en stressende hendelse utløser tilstanden.

Mulige utløsere inkluderer:

• endringer i daglige rutiner
• forstyrret søvn
• dårlige spisevaner
• stress på jobben, hjemme eller på skolen
• føler seg isolert, alene eller ikke elsket
• leve med mishandling eller mishandling
• medisinske problemer, som Alzheimers sykdom, hjerneslag eller erektil dysfunksjon
• noen medisiner, inkludert visse antibiotika og blodtrykksmedisiner
• en betydelig livshendelse, for eksempel en sorg eller skilsmisse
• en traumatisk hendelse, for eksempel en bilulykke eller seksuelt overgrep

Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle depressive episoder vil ha en åpenbar eller identifiserbar trigger.