Hvordan bygge muskler med trening
Å være aktiv er viktig for den generelle helsen, og det er også den beste måten å bygge skjelettmuskulatur på. Skjelettmuskulatur er en av de tre viktigste muskeltypene. Sener fester disse musklene, som trekker seg sammen og forårsaker bevegelse, til bein.
Folk er best i stand til å forbedre muskelmassen ved å utføre de riktige øvelsene og spise bestemt mat.
I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan utvikle skjelettmuskulaturen, inkludert hvilke typer trening du skal delta i, hvilken mat du skal spise, og når du skal hvile og strekke.
Hvordan vokser muskler i kroppen?
Muskelstørrelsen øker når en person kontinuerlig utfordrer musklene til å takle høyere nivåer av motstand eller vekt. Denne prosessen er kjent som muskelhypertrofi.
Muskelhypertrofi oppstår når muskelfibrene får skade eller skade. Kroppen reparerer skadede fibre ved å smelte dem, noe som øker muskelmassen og størrelsen.
Visse hormoner, inkludert testosteron, humant veksthormon og insulinvekstfaktor, spiller også en rolle i muskelvekst og reparasjon.
Disse hormonene fungerer etter:
- forbedre hvordan kroppen behandler proteiner
- hemmer nedbrytningen av protein
- aktiverende satellittceller, som er en type stamcelle som spiller en rolle i muskelutviklingen
- stimulerende anabole hormoner, som fremmer muskelvekst og proteinsyntese
- forbedre vevsvekst
Styrke- og motstandstrening kan hjelpe kroppen:
- frigjør veksthormon fra hypofysen
- stimulere frigjøring av testosteron
- forbedre følsomheten til testosteron i musklene
Vokser menn og kvinner muskler annerledes?
En rekke faktorer - inkludert genetikk og nivåene av østrogen og testosteron i kroppen - kan påvirke hvor raskt en person kan utvikle muskler.
Uavhengig av biologisk kjønn, vokser muskler i forskjellige hastigheter for mennesker med forskjellige kroppstyper.
Både menn og kvinner kan ha følgende kroppsformer, og hver krever en annen tilnærming til muskelbygging:
- Mesomorf: Mennesker med denne kroppstypen har en tendens til å være muskuløse og bygger generelt muskelmasse mye raskere enn mennesker med andre kroppstyper.
- Ektomorf: Dette begrepet beskriver en slank eller rett ramme. Ektomorfer har lavere sjanse for å bygge muskelmasse, men kan øke styrken gjennom motstandstrening.
- Endomorf: Denne kroppstypen er mer avrundet eller svingete. Mennesker med en endomorf kropp kan bygge muskler mest effektivt gjennom styrketrening.
Imidlertid, i et intervju med den australske nyhetstjenesten ABC, peker sportsforsker Dr. Tony Boutagy på flere trekk som er mer uttalt hos menn og støtter raskere muskelvekst. Disse inkluderer en større muskelmasse, høyere testosteron og strammere ledd.
Å bygge muskler gjennom trening
Folk bygger muskler i forskjellige hastigheter, avhengig av alder, kjønn og genetikk, men muskelutvikling øker betydelig hvis trening er:
- konsistent
- utfordrende
- langsiktig
Folk oppnår også de beste resultatene når de følger trening med nok hvile.
Den beste typen trening for å bygge muskler er styrketrening, selv om kardiovaskulær aktivitet også kan gi fordeler.
Styrketrening
Det tar flere uker eller måneder med jevn aktivitet og trening før muskelendringer blir synlige.
I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere 2015–2020 bør voksne delta i muskelstyrkende øvelser som involverer alle større muskelgrupper minst to ganger i uken.
Eksempler på styrketreningsaktiviteter inkluderer:
- løfte frie vekter
- ved bruk av stasjonære vektmaskiner
- motstandsbåndaktiviteter
- kroppsvekt øvelser, som pushups og knebøy
- styrketreningsklasser som inkluderer noen eller alle aktivitetene ovenfor
En gjennomgang i 2019 så på effekten av motstandstrening på kondisjonering av besetningsmedlemmer som forbereder seg på romfart. Resultatene antyder at motstandstrening med tre vektsett generelt var mer effektiv enn å utføre ett sett.
Imidlertid ga et motstandsprogram med ett sett også fordeler.
Styrketrening og aldring
Når en persons alder øker, øker også risikoen for begrenset mobilitet og andre skjelett- og muskulære problemer, som osteoporose eller slitasjegikt.
Eldre voksne bør imidlertid prøve å oppfylle retningslinjene for trening for voksne hvis de kan. Hvis de ikke klarer å gjøre dette, bør de forbli så fysisk aktive som de fysiske begrensningene tillater.
Styrketrening er også gunstig for eldre voksne for å forhindre skade og hjelpe til med å komme seg.
Kardiovaskulær aktivitet
Også kjent som aerob aktivitet eller bare "kardio", gir kardiovaskulær trening fordeler for en persons hjerte og luftveier.
Cardio er viktig for den generelle helsen. Nåværende retningslinjer anbefaler at voksne deltar i minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig fysisk aktivitet hver uke.
Mens noen mennesker tror at aerob trening ikke hjelper med å bygge muskler, er fersk forskning uenig. Vanlig kardio kan støtte muskelvekst og funksjon. Det øker også det generelle treningsnivået, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skade.
For optimal muskelbygging foreslår forfatterne av en 2014-gjennomgang at folk utfører aerob trening:
- med 70–80% av pulsen, som en person kan beregne ved å trekke hvilepulsen fra den maksimale pulsen
- i 30–45 minutter av gangen
- på 4–5 dager per uke
Hvile og muskelvekst
Hvil spiller en integrert rolle i å bygge muskler. Ved ikke å la hver av muskelgruppene hvile, vil en person redusere evnen til å reparere. Utilstrekkelig hvile bremser også progresjonen og øker risikoen for skade.
I følge MOVE!, Et treningsinitiativ fra US Department of Veterans Affairs, bør folk ikke utføre styrketrening på samme muskelgruppe på 2 påfølgende dager.
Å få nok søvn er også viktig for prosessen med muskelvekst. Forskerne bak en studie fra 2011 antar at søvngjeld reduserer proteinsyntese, bidrar til tap av muskelmasse og hemmer muskelgjenoppretting. Imidlertid er mange videre studier nødvendige for å bekrefte lenken.
En studie fra 2019 fant ingen direkte sammenheng mellom søvn og muskeløkning. Studieforfatterne antyder imidlertid at søvnmangel kan øke mengden kortisol som sirkulerer kroppen etter trening. Kortisol er et stresshormon.
Å redusere stress kan hjelpe en person med å bygge muskler, ettersom hormonene som kroppen frigjør i perioder med stress, har en negativ effekt på muskelutviklingen.
Kosthold og muskelmasse
Å spise et balansert og sunt kosthold er nøkkelen til å holde seg i form. For folk som ønsker å bygge muskler, er proteininntak spesielt viktig.
Nåværende retningslinjer anbefaler at voksne menn og kvinner spiser henholdsvis 56 gram (g) og 46 g protein hver dag.
Tidspunktet for proteininntak kan også være av betydning. Et papir som tilhører Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 2013 antyder at inntak av 20 g diettprotein under eller umiddelbart etter trening, bidrar til å stimulere muskelproteinsyntese, redusere proteinnedbrytning og fremme mer effektiv muskelrenovering.
Kilder til protein inkluderer:
- kjøtt
- fisk
- egg
- melk og ost
- soyabønner og tofu
- bønner og linser
- nøtter
- frø
Tips for nybegynnere
En treningspersonell kan gi folk råd om riktig form å bruke når man løfter vekter og bruker annet treningsutstyr. Ved å bruke riktig teknikk reduseres risikoen for skade og forbedrer potensialet for å bygge muskler.
Folk kan også ha nytte av å følge rådene nedenfor:
- Varm opp og strekk i 5-10 minutter før du deltar i styrke- eller kardioaktiviteter.
- Begynn med lette vekter og øk vekten eller motstandsnivået gradvis.
- Gjennomfør alle øvelser med riktig form, pusteteknikker og kontrollert bevegelse.
- Forvent litt ømhet og muskeltretthet etterpå, spesielt i de tidlige stadiene. Imidlertid antyder for mye ubehag eller utmattelse at treningsøktene er for intense, for hyppige eller for lange.
Folk bør konsultere lege før de begynner på et nytt treningsregime hvis de har underliggende helsemessige forhold eller bekymringer om skade. Ellers kan en personlig trener eller treningsmedarbeider gi sikkerhetsveiledning.
Spørsmål:
Skal jeg trene hvis jeg har en skade? Vil det bare forsvinne?
EN:
Nei. Enhver med skade, bør søke tjenestene til sin primære helsepersonell. Denne profesjonelle kan henvise personen til en spesialist eller anbefale spesialisert fysioterapi for å hjelpe kroppen til å komme seg fra skaden.
Fortsatt å trene med en skade kan gjøre det verre.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
