Frukt for personer med diabetes

Å spise frukt er en deilig måte å tilfredsstille sult og møte daglige ernæringsbehov. Imidlertid inneholder de fleste frukter sukker. Dette har reist spørsmål om frukt er egnet for personer som har diabetes.

Diabetes er en kronisk, men håndterbar tilstand der kroppen sliter med å kontrollere nivået av blodsukker.

Er frukt farlig for personer med diabetes? Denne artikkelen vil foreslå frukt å spise og unngå hvis du har diabetes, samt undersøke forholdet mellom frukt og blodsukker.

Liste over frukt for diabetes

Personer med diabetes kan spise frukt.

Nedenfor er en liste over frukt delt på GI-indeksen, som rapportert av US Department of Agriculture (USDA).

Frukt med lavt GI og GL

Noen frukter har en GI på under 55 og en GL under 10, inkludert.

• epler
• avokado
• bananer
• bær
• kirsebær
• grapefrukt
• druer
• Kiwi
• nektariner
• oransje
• ferskener
• pærer
• plommer
• jordbær

Medium-GI frukt (GI på 56 til 69)

En frukt med en GI på mellom 56 og 69 anses å være en middels GI-mat. Alle fruktene som er oppført nedenfor, har fortsatt GL-nivåer under 10.

• honningmelon
• fiken
• papaya
• ananas

High-GI frukt

Frukt med en GI høyere enn 70 har høy GI og en GL på mer enn 20 er høy GL. Selv om disse er trygge å spise med diabetes, er det viktig å spise større mengder frukt med lavere GI i stedet.

• datoer (høy GL)
• vannmelon (lav GL)

Frukt og diabetes

American Diabetes Association (ADA) anbefaler at frukt er god å spise for en person med diabetes, så lenge personen ikke er allergisk mot en bestemt frukt.

En metaanalyse publisert i 2014 i British Medical Journal fant høyere fruktinntak var signifikant assosiert med en lavere risiko for type 2 diabetes.

Tilberedning av frukt kan imidlertid påvirke blodsukkeret. Fersk eller frossen frukt er bedre enn bearbeidet frukt rett fra en boks eller krukke, som eplemos og hermetisk frukt. Behandlet frukt inkluderer også tørket frukt og fruktjuice.

Personer med diabetes bør spise bearbeidet mat sparsomt eller unngå dem helt. Kroppen absorberer bearbeidet frukt raskere, noe som fører til høyere blodsukkernivå. Behandling av frukt fjerner eller reduserer også nivåer av visse viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer og fiber.

Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer (NIDDK) anbefaler at personer med diabetes bør unngå fruktjuice eller hermetisk frukt med tilsatt sukker.

Fruktblandinger som smoothies har også høyt sukkerinnhold og absorberes raskere, noe som fører til høyere blodsukkertopper.

Hva er den glykemiske indeksen?

For en person med diabetes er en måte å velge trygge og passende frukt og andre matvarer med høyt karbohydrat, å kontrollere den glykemiske indeksen (GI).

GI er en vurdering av matvarer på en skala fra 1 til 100. Poengsummen indikerer hvor raskt matvaren kan øke blodsukkernivået.

Høy GI mat absorberes raskere enn middels eller lav GI mat.

Glykemisk belastning (GL) tar hensyn til GI av en mat pluss antall karbohydrater i en servering. GL kan være en mer nøyaktig måte å vurdere hvordan mat påvirker blodsukkeret over tid. Matvarer med lavt GI og lite GL er bedre for å kontrollere blodsukkernivået.

Folk kan bli overrasket over å høre at mange frukter har lav glykemisk indeks. Folk fordøyer stivelsesholdige grønnsaker, som poteter og korn, raskere, så disse har en høyere GI-indeks.

Jo lenger en karbohydratrik mat tilberedes, jo høyere er GI-verdien. Fett, fiberinnhold og avkjølende karbohydrater etter at de har blitt transformert til resistente stivelser via matlaging, kan alle redusere GI-verdiene dramatisk.

Fordeler for diabetes

Frukt spiller en nøkkelrolle i å hjelpe mennesker med diabetes til å føle seg mette og absorbere sukker sakte.

Å spise nok fiber spiller en viktig rolle i håndteringen av diabetes.

En diett med mye løselig fiber kan redusere sukkeropptaket og kontrollere nivået i blodet. Mange frukter inneholder mye fiber, spesielt de med hud eller masse inkludert.

Mange frukter fylles på grunn av det høye fiber- og vanninnholdet.

Kosthold som inneholder nok frukt og grønnsaker, kan redusere risikoen for fedme, hjerteinfarkt og hjerneslag. Fedme har vært knyttet til type 2-diabetes.

Frukt inneholder mye fiber og næringsstoffer, så de er et godt valg i måltidsplanleggingen. Frukt som er bearbeidet som eplemos og fruktjuice har fått fjernet fiberen og bør være begrenset.

Andre helsemessige fordeler av frukt

Den gode nyheten er at frukt er sunt å spise for personer med diabetes, ifølge NIDDK.

Personer med diabetes bør spise et balansert kosthold som gir nok energi og bidrar til å opprettholde en sunn vekt. Noen frukter inneholder mye sukker, for eksempel mango, men kan være en del av et sunt kosthold i moderate mengder.

Frukt kan også tilfredsstille en søt tann uten å ty til godteri og annen mat med lav næringsverdi. De fleste frukter inneholder mye næringsstoffer og lite fett og natrium. Frukt inneholder ofte også næringsstoffer som ikke finnes i andre matvarer.

Bananer inneholder kalium og tryptofan, en viktig aminosyre. Sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt inneholder mye vitamin A og C, som er kraftige antioksidanter.

Hvor mye frukt skal jeg spise?

De fleste retningslinjer anbefaler at voksne og barn spiser fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Dette endres ikke for personer med diabetes.

USAs retningslinjer anbefaler at folk fyller halvparten av tallerkenen til hvert måltid med frukt og grønnsaker.

Personer med diabetes bør fokusere på ikke-stivelsesholdige grønnsaker i 50 prosent av måltidet, i stedet for avhengig av frukt. Den resterende halvparten av måltidet skal være protein og fiber med høy fiber som bønner eller fullkorn. Mange eksperter anbefaler også å inkludere sunt fett til hvert måltid for å oppmuntre til å føle seg mett og øke absorpsjonen av antioksidanter og vitaminer.

En porsjon er en mellomstor frukt, eller en porsjon på størrelse med en baseball. Mindre frukt, som bær, har en kopp som serveringsstørrelse.

En halv kopp er også serveringsstørrelsen for bearbeidede fruktprodukter, som eplemos og fruktjuice. Serveringen til stekt frukt som rosiner og kirsebær er 2 ss per porsjonsstørrelse.

I likhet med grønnsaker er det flott for folk å spise en rekke frukt for å få de nødvendige næringsstoffene, samt å nyte de varierte smaker.

Kostholdstips

For å oppnå de ønskede fem porsjonene frukt og grønnsaker per dag, bør folk sikte på å ha frukt eller grønnsaker gjennom dagen.

Her er noen ideer som kan hjelpe deg med menyplanlegging:

Sitrusfrukter

Sitrusfrukter er allsidige og enkle å tilsette i måltidene. Tilsett sitroner og lime i sjømat, sauser eller glass iste eller vann.

Folk kan lage sitt eget fruktvann ved å legge sitrusskiver til en krukke med vann. La vannet sitte over natten for å lage en forfriskende drink.

Bær

Bær er velsmakende når de spises rå og kan også tilberedes til en kompott for å skje i havregryn eller kjøtt.

Ha hele friske eller frosne bær i en kjele med en spiseskje eller to vann. Kok på middels eller svak varme til bærene har brutt ned til en tykk saus.

En porsjon er en halv kopp.

Epler

Epler er en populær frukt. De er deilige rå til en matbit eller dessert. Når de er kokt, har eplene en dypere smak, noe som gjør dem til en favoritt i kokte desserter når de krydres med kanel eller ingefær.

En oppskrift fra ADA antyder marinering av epler i en liten mengde honning og krydder, og deretter tilberedes på grillen. For å avslutte, rull eplene i knuste valnøtter eller pekannøtter.

Mens det fremdeles inneholder honning, er dette et sunnere alternativ til mange eplebaserte bakevarer.

Avokado

Avokado inneholder mye fett, men de inneholder enumettet fett, den typen fett som er gunstig for kroppen.

De spises rå og kan serveres i skiver, i salsa, eller som guacamole. Avokado er lett å tilberede ved å kutte dem i to rundt gropen. Kast gropen og mos avokadoen.

Tilsett urter og grønnsaker etter smak. Lime eller sitron kan også tilsettes avokado for en sitrusforsterkning.

Les artikkelen på spansk.