Treningstips for graviditet

Regelmessig trening under graviditeten kan forbedre helsen, redusere risikoen for overflødig vektøkning og muligens gjøre fødselen lettere.

Trening kan være til fordel for kvinnens mentale og fysiske helse under graviditeten, og det kan også gi den nyfødte en sunnere start. Til tross for dette antyder studier at bare rundt 40% av gravide trener.

Gjeldende retningslinjer anbefaler minst 150 minutter i uken med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet, både under og etter svangerskapet.

En treningsspor trenger ikke være lang. Kvinner kan for eksempel trene fem ganger i uken i 30 minutter eller 10 ganger i uken i 15 minutter.

De som gjorde mer kraftig aktivitet, for eksempel løping, før de ble gravid, kan vanligvis fortsette med sitt eksisterende regime, selv om de først bør sjekke med legen sin.

Seks typer trening for å holde deg i form og sunn

Trening mens du er gravid kan bidra til å forhindre graviditetskomplikasjoner og gi spedbarnet en sunnere start.

Egnede aktiviteter under graviditet inkluderer:

• rask gange
• svømming
• innendørs stasjonær sykling
• prenatal yoga
• aerobic med lite innvirkning under veiledning av en sertifisert aerobicinstruktør
• spesielle øvelser for å forberede arbeidskraft og levering

Disse aktivitetene medfører liten risiko for skade, er til fordel for hele kroppen og er vanligvis trygge å gjøre frem til levering.

1. rask gange

Hvis nivået av pre-graviditet var lavt, er en rask spasertur rundt i nabolaget en god måte å starte.

Denne aktiviteten har flere fordeler:

• Det gir en kardiovaskulær trening med relativt liten innvirkning på knær og ankler.
• Hvis kvinner starter hjemmefra, er det gratis.
• Det er mulig å gå nesten hvor som helst og når som helst under graviditeten.
• Venner og andre familiemedlemmer kan bli med på selskap.

Sikkerhetstips: Hold deg trygg ved å velge glatte overflater, ha støttende fottøy for å forhindre fall og unngå hull, steiner og andre hindringer.

2. Svømming

Svømming, vandring og vann-aerobic tillater bevegelse uten å presse leddene. Oppdrift kan gi litt avlastning fra den ekstra kroppsvekten når graviditeten utvikler seg.

Det er viktig å velge et slag som føles behagelig og ikke belastes eller skader nakke, skuldre eller ryggmuskulatur. Brystslag kan være et godt valg for dette. Å bruke et kickboard kan bidra til å styrke ben- og setemuskulaturen.

Sikkerhetstips:

• Bruk rekkverket for å balansere når du kommer inn i vannet for å unngå å skli.
• Avstå fra å dykke eller hoppe, noe som kan påvirke magen.
• Unngå varme bassenger, dampbad, boblebad og badstuer for å minimere risikoen for overoppheting.

3. Stasjonær sykling

Sykling på en stasjonær sykkel, også kalt spinning, er trygt for de fleste kvinner under graviditet, inkludert førstegangsutøvere.

Fordelene inkluderer:

• Sykling hjelper til med å øke hjertefrekvensen mens du minimerer stress på ledd og bekken.
• Sykkelen hjelper til med å støtte kroppsvekten.
• Siden sykkelen står stille er risikoen for å falle lav.

Senere i svangerskapet kan et høyere styr være mer behagelig.

4. Yoga

Prenatal yogaklasser kan hjelpe kvinner med å holde leddene glatte og opprettholde fleksibilitet. Ifølge en studie kan yoga også hjelpe med smerte og stressmestring.

Fordelene med yoga inkluderer:

• styrke musklene
• stimulerende blodsirkulasjon
• hjelper til med å opprettholde et sunt blodtrykk
• økende fleksibilitet
• styrke avslapping
• undervisningsteknikker for å hjelpe kvinner å være rolige under fødsel og fødsel

Sikkerhetstips: Når svangerskapet utvikler seg, bør du vurdere å hoppe over at

• kan føre til overbalansering
• innebære å ligge på magen
• innebære å bruke tid på å ligge flatt på ryggen

Når du ligger flatt på ryggen, kan vekten av bumpen legge press på store årer og arterier og redusere blodstrømmen til hjertet. Denne reduserte blodstrømmen kan føre til svimmelhet.

Kvinner bør også passe på å unngå overbelastning, da dette kan føre til skade.

5. Aerobic med lite innvirkning

Ved aerobic trening med lite innvirkning forblir minst en fot hele tiden på bakken.

Denne typen øvelser kan:

• styrke hjerte og lunger
• bidra til å opprettholde muskeltonus og balanse
• begrense belastningen på leddene

Noen klasser er designet spesielt for gravide kvinner. De kan være en god måte å møte andre mennesker og trene med en instruktør som er kvalifisert til å møte de spesifikke behovene til gravide kvinner.

Kvinner som allerede deltar i en vanlig aerobic-klasse, bør gi instruktøren beskjed om at de er gravide. Instruktøren kan deretter endre øvelser der det er nødvendig og gi råd om passende bevegelser.

6. Forberedelser for arbeidskraft: Huk og bekkentilt

Noen øvelser er spesielt nyttige under graviditet, da de forbereder kroppen for fødsel og fødsel.

Huk: Ettersom huk kan hjelpe til med å åpne bekkenet under fødselen, kan det være lurt å øve under graviditet.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og flatt på gulvet, og hold ryggen rett.
2. Senk baken sakte ned, hold føttene flate og knærne ikke lenger frem enn føttene.
3. Hold i 10 til 30 sekunder på det laveste punktet, og trykk deretter sakte opp.

Bekkenhelling: Disse kan styrke magemusklene og bidra til å redusere ryggsmerter.

1. Start på hender og knær.
2. Vipp hoftene fremover og trekk magen inn, og avrund ryggen.
3. Hold i noen sekunder.
4. Slipp og la ryggen falle.
5. Gjenta dette opptil 10 ganger.

Kegel øvelser: Disse tonene musklene i bekkenbunnen. Sterke bekkenmuskler vil hjelpe kvinnen til å presse under fødselen og redusere risikoen for urinlekkasje etterpå.

Lær hvordan du gjør Kegel-øvelser i vår dedikerte artikkel.

fordeler

Under graviditet kan trening hjelpe ved:

• øke hjertefrekvensen jevnlig og forbedre sirkulasjonen
• redusere risikoen for fedme og relaterte komplikasjoner, som svangerskapsdiabetes og hypertensjon
• hjelper til med å forhindre forstoppelse, åreknuter, ryggsmerter og andre svangerskapskomplikasjoner
• holder kroppen fleksibel og sterk
• støtte og kontrollere sunn vektøkning
• forberede musklene for fødsel og fødsel
• hjelper til med å forhindre dyp venetrombose
• forbedrer søvn og følelsesmessig helse

Det kan også:

• forkorte arbeidskraft og redusere behovet for medisiner og smertelindring
• redusere risikoen for for tidlig eller keisersnitt
• fremskynde utvinningen etter levering
• gi spedbarnet en sunnere start

Forskning antyder at det også kan være fordeler for babyen, for eksempel:

• en lavere fosterhjertefrekvens
• en sunnere fødselsvekt
• en lavere fettmasse
• forbedret stresstoleranse
• forbedret utvikling av nervesystemet

Tips

Fysiske endringer under graviditeten stiller ekstra krav til kroppen, så det er viktig å trene med forsiktighet.

Kvinner som var aktive før graviditet og friske under det, kan ofte fortsette som før og justere programmet etter hvert som graviditeten utvikler seg.

Kvinner som ikke var aktive før graviditet, kan starte med et lavintensitetsprogram og gradvis øke aktivitetsnivået.

Hvordan trene trygt

Noen få tips kan hjelpe folk å holde seg trygge når de trener.

Det anbefales å begynne med å varme opp i 5 minutter og strekke i 5 minutter. Folk kan deretter avslutte økten med 5–10 minutter med langsommere trening, som ender med forsiktig tøying.

Her er noen nyttige tips:

• Bruk løstsittende, komfortable klær og en god støtte-BH.
• Velg støttende sko som er spesifikke for treningstypen for å forhindre skade.
• Bruk kompresjonsstrømper hvis bena er hovne.
• Tren på et flatt, jevnt underlag for å unngå personskader.
• Unngå overoppheting når du trener.
• Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å holde deg hydrert.
• Stå sakte opp og gradvis for å forhindre svimmelhet.
• Overvåk effekten av hver aktivitet og juster om nødvendig dietten etter hvert som graviditeten utvikler seg.

Husk at:

• Kroppen trenger mer oksygen og energi under graviditeten.
• Hormonet relaxin, som kroppen produserer mer av under graviditeten, får leddbåndene som støtter leddene til å strekke seg, noe som øker risikoen for skade.
• Vektendringer påvirker tyngdepunktet, legger ekstra belastning på ledd og muskler i korsryggen og bekkenet og øker sjansen for å miste balanse.

Risiko og forsiktighetsregler

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er risikoen som aerob trening med moderat intensitet bærer veldig lav under graviditet. Det er ingen bevis for at trening vil føre til tidlig fødsel, graviditetstap eller lav fødselsvekt.

Kroppen gjennomgår imidlertid betydelige endringer på dette tidspunktet, og noen forholdsregler er nødvendige.

Kvinner kan være trygge ved å:

• pass på å ikke overopphetes
• avstår fra å trene i høy luftfuktighet
• unngå aktiviteter som øker risikoen for magesmerter
• unngå å trene til utmattelse
• bremse aktiviteten hvis det ikke er mulig å snakke mens du trener

Det kan være nødvendig å moderere diett over tid.

Hvem skal ikke trene?

Alle med en medisinsk tilstand, som astma, hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes eller graviditetsrelatert tilstand, bør snakke med legen sin før de endrer treningsvanene.

Legen kan gi råd om hvile hvis en kvinne har:

• vaginal blødning eller flekker
• en lav morkake eller morkake previa
• en historie eller mulighet for graviditetstap eller for tidlig fødsel
• en svak livmorhals

En helsepersonell kan bidra til å utvikle et program som passer for den enkelte.

Sport å unngå

Noen treningsformer er ikke egnet under graviditet. Disse inkluderer:

• dykking
• noen kontaktsporter, som kickboksing og judo
• aktivitet over en høyde på ca 8000 fot
• tung vektløfting og aktiviteter som krever belastning

Disse aktivitetene kan medføre ytterligere risiko, for eksempel skade og høydesyke. Aktiviteter med fare for å falle - som alpint, hockey og sykling - er kanskje ikke egnet.

Når skal du stoppe

Slutt å trene og søk medisinsk råd hvis noe av følgende oppstår:

• smerter, inkludert mage-, bekken- eller brystsmerter
• muskel kramper
• svakhet eller tretthet
• svimmelhet eller svimmelhet
• kvalme
• føles kald eller klamete
• vaginal blødning
• lekkasje av fostervann
• en rask eller uregelmessig hjerterytme
• plutselig hevelse i anklene, hendene, ansiktet eller alle sammen
• økt kortpustethet
• sammentrekninger som fortsetter etter hvile
• vanskeligheter med å gå
• en reduksjon i babyens bevegelse

Regelmessig fysisk aktivitet kan øke helsen til både kvinnen og babyen, og det kan gjøre graviditet, fødsel og gjenoppretting lettere etter leveranse.

Det er imidlertid viktig å være trygg under trening, så kvinner bør sjekke med legen sin før de gjør endringer, og når graviditeten utvikler seg.