Hva er pustepust?

Box pusting er en kraftig, men likevel enkel avslappingsteknikk som tar sikte på å få pusten tilbake til sin normale rytme. Denne pusteøvelsen kan bidra til å rydde sinnet, slappe av kroppen og forbedre fokus.

Teknikken er også kjent som "tilbakestille pusten" eller puste med firkant. Det er enkelt å gjøre, raskt å lære og kan være en svært effektiv teknikk for mennesker i stressende situasjoner.

Personer med høyt stressjobber, som soldater og politibetjenter, bruker ofte boksepust når kroppene deres er i kamp-eller-fly-modus. Denne teknikken er også relevant for alle som er interessert i å sentrere seg selv eller forbedre konsentrasjonen.

Les videre for å oppdage de fire enkle trinnene som kreves for å mestre puste i boksen, og for å lære mer om andre dype pusteteknikker.

Boksen puste metode

Bokspust er en enkel teknikk som en person kan gjøre hvor som helst, inkludert på et skrivebord eller på en kafé. Før du begynner, bør folk sitte med ryggen støttet i en behagelig stol og føttene på gulvet.

1. Lukk øynene dine. Pust inn gjennom nesen mens du teller til fire sakte. Kjenn luften komme inn i lungene.
2. Hold pusten inne mens du teller sakte til fire. Prøv å ikke klemme munnen eller nesen. Unngå innånding eller utånding i 4 sekunder.
3. Begynn å puste sakte ut i 4 sekunder.
4. Gjenta trinn 1 til 3 minst tre ganger. Ideelt sett gjenta de tre trinnene i 4 minutter, eller til roen kommer tilbake.

Hvis noen synes teknikken er utfordrende til å begynne med, kan de prøve å telle til tre i stedet for fire. Når noen er vant til teknikken, kan de velge å telle til fem eller seks.

Mark Divine er en tidligere Navy SEAL-sjef som har brukt teknikken siden 1987. I videoen nedenfor beskriver han hvordan man bruker bokspust.

Hvorfor pust er viktig for helsen

Bokspust kan bidra til å påvirke følelser og mental velvære positivt.

Å tilbakestille pusten, eller jobbe for å få pusten til å forlate kamp-eller-fly-modus, er bra for både sinn og kropp.

Den bevisstløse kroppen, eller det autonome nervesystemet, refererer til funksjonene som foregår uten noen tanke, slik som hjerteslag eller magen som fordøyer maten. Dette systemet kan være i en kamp-eller-fly-eller-hvil-og-fordøy-tilstand.

I kamp-eller-fly-modus føler kroppen seg truet og reagerer for å hjelpe personen med å unnslippe eller unngå en truende situasjon. Blant annet frigjør kroppen hormoner for å få hjertet til å slå raskere, puste for å få fart og for å øke blodsukkernivået.

Å ha denne tilstanden av stress aktivert for ofte, eller for lenge, har imidlertid negative konsekvenser for helsen. Den fysiske innvirkningen av denne tilstanden kan føre til slitasje på hvert system i kroppen.

Langvarig stress kan øke risikoen for forhold som inkluderer:

• høyt blodtrykk
• hodepine
• hjerteinfarkt
• hjerneslag

Evnen til å bevisst regulere pusten gjør at kroppen kan forlate en tilstand av stress og gå inn i en tilstand av ro.

For å hjelpe deg og dine nærmestes mentale velvære i denne vanskelige tiden, besøk vårt dedikerte knutepunkt for å oppdage mer forskningsstøttet informasjon.

fordeler

Bokspust kan gi en rekke fordeler for de som bruker den.

Mark, som er skaperen av treningsprogrammene SEALFIT og Unbeatable Mind, snakket med MNT om hvordan teknikken har hjulpet ham i stressende tider:

“Jeg brukte den hver dag i SEAL-trening ... det hjalp meg å bli utdannet æresmann, den første kandidaten. Nå bruker jeg den til enhver utfordrende situasjon, og øver den hver dag. ”

Nedenfor er fire potensielle fordeler med bokspust, med forskning som støtter påstandene.

Reduserer fysiske stressymptomer i kroppen

Dype pusteteknikker har vist seg å redusere produksjonen av hormoner assosiert med stress betydelig, slik som kortisol.

I en studie viste deltakerne lavere nivåer av kortisol etter dyp pusting, samt økte oppmerksomhetsnivåer.

Mark var også opptatt av å understreke dette. Han uttalte at "bokspust bløder overflødig stress, og gir deg et praktisk verktøy på forespørsel, for å unngå å ta på deg mer stress enn du kan takle."

Påvirker positivt følelser og mental velvære

Ifølge noen studier kan bruk av pusteteknikker være nyttig for å redusere angst, depresjon og stress.

Øker mental klarhet, energi og fokus

En studie var i stand til å vise at pusteteknikker kunne gi bedre fokus og et mer positivt syn.

Deltakerne i studien var også mer i stand til å håndtere impulser, for eksempel de som var forbundet med røyking og annen vanedannende atferd.

Forbedrer fremtidige reaksjoner på stress

Studier antyder at boksepust kan ha evnen til å endre noens fremtidige reaksjoner på stress. Forskere har til og med antydet at “avslapningsrespons” -praksis, som meditasjon, dyp pusting og yoga, kan endre hvordan kroppen reagerer på stress ved å endre hvordan visse gener slås på.

Gener har forskjellige roller i kroppen. Studien fant at praksis for avslapningsrespons økte aktivering av gener assosiert med energi og insulin, og reduserte aktivering av gener knyttet til betennelse og stress.

I følge studien forekommer denne effekten både hos kortsiktige og langsiktige utøvere av disse teknikkene. Effekten er imidlertid mer signifikant hos langtidsbrukere.

"Når noen opplever de fysiske, psykologiske og følelsesmessige fordelene ved å puste i boksen, vil de ønske å gjøre det daglig."

Mark Divine

Tips for å puste i boksen

Det er en rekke trinn som folk kan ta for å gjøre bokspusten lettere:

• Prøv å finne et stille rom for å begynne med boksepust.En person kan gjøre dette hvor som helst, men det er lettere hvis det er få distraksjoner.
• Med alle dype pusteteknikker kan det hjelpe å plassere en hånd på brystet og en annen på nedre mage. Når du puster inn, prøv å kjenne luften og se hvor den kommer inn.
• Fokuser på å føle en utvidelse i magen, men uten å tvinge musklene til å presse ut.
• Prøv å slappe av musklene i stedet for å engasjere dem.

Mark anbefaler at en person innlemmer teknikken i sin daglige rutine, og at den kan brukes sammen med andre mindfulness-øvelser.

“Jeg anbefaler å starte med minst 5 minutter like etter å ha våknet, eller etter å ha kommet hjem fra jobb før du går inn døren. Det kan legges til meditasjonspraksisen din - pust boksen først, og den vil sette deg i en dypere mental tilstand for meditasjon etterpå. ”

Mark Divine

Han mener også at "boksepust kan brukes til å forberede seg på en stressende hendelse, for eksempel en tale, eller for å roe seg ned under eller etter en stressende hendelse."

Andre dype pusteteknikker

Pranayama puste er en pustemetode som brukes til å øke årvåkenhet og oppnå ro.

Mange pusteteknikker er klassifisert som diafragmatisk pust eller dyp pusting. Box pusting er en av de enkleste å mestre, og er et flott inngangspunkt i puste metoder.

Andre pustemetoder som ofte brukes for å øke årvåkenhet, berolige nerver og oppnå ro inkluderer:

• Pranayama puster
• alternativ pust av neseboret
• meditasjon puste
• Shaolin Dan Tian puster

Mens mange bruker dype pusteteknikker uavhengig, er det også mange apper tilgjengelig som er nyttige for de menneskene som bare lærer å gjøre guidet meditasjon og pustearbeid.

Ta bort

Med bare fire trinn er det å mestre bokspust mulig for alle som ønsker å legge mer bevissthet og avslapning til sin daglige rutine.

Bokspust er en av mange pusteteknikker som kan være nyttige for å redusere det daglige stresset. Studier har vist de umiddelbare og langsiktige fordelene som denne teknikken og andre kan gi.

Selv om det er behov for mer forskning, er nåværende studier overbevisende i bevisene for bokspust som et kraftig verktøy for å håndtere stress, gjenvinne fokus og oppmuntre positive følelser og sinnstilstand.