Vitaminer og kosttilskudd for idrettsutøvere
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Et balansert kosthold og en sunn livsstil som inkluderer nok søvn, bør være tilstrekkelig til å gi folk flest den energien de trenger til sine daglige aktiviteter. Imidlertid skyver idrettsutøvere kroppene sine til topp ytelse, så disse personene kan trenge et energiboost.
I denne artikkelen gir vi informasjon om seks vitaminer og kosttilskudd som kan hjelpe idrettsutøvere til å slå tretthet og prestere på sitt beste.
1. B-vitaminer
B-vitaminer er avgjørende for å frigjøre energi i kroppen, da de hjelper metabolismen av karbohydrater, fett og proteiner.
Selv om mangel på en eller flere B-vitaminer kan påvirke hvor godt en person kan trene, er det lite som tyder på at unødvendig inntak av kosttilskudd vil forbedre ytelsen.
Som et resultat er det best å oppsøke lege før du velger å ta et B-vitamintilskudd.
Kvinnelige idrettsutøvere kan være i fare for mangler i B-vitaminer, som inkluderer:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niacin
Å ha vitamin B-12-mangel kan få folk til å føle seg svake og slitne. Siden vitamin B-12 primært forekommer i animalske produkter, er det mer sannsynlig at veganer og vegetarianere utvikler en mangel på dette vitaminet.
Lær hvordan du kan innlemme vitamin B-12 i et vegetarisk eller vegansk kosthold her.
2. Strykejern
Jernmangel er vanlig hos idrettsutøvere og kan påvirke ytelsen, ifølge noen undersøkelser.
Selv om det kan forekomme hos menn, er denne mangelen mer vanlig hos kvinner, spesielt de i utholdenhetsidretter. En sveitsisk gjennomgang fant at frekvensen av jernmangel blant tenårings kvinnelige idrettsutøvere var opptil 52%.
Ytterligere undersøkelser fant at lave jernnivåer kan forårsake mange ugunstige symptomer hos kvinnelige idrettsutøvere, inkludert å redusere utholdenhet og øke mengden energi som kroppen bruker.
Forfatterne foreslo at folk kunne ta kosttilskudd for å redusere disse effektene, men bare hvis diettendringer ikke kunne dekke deres behov. De bemerker også at folk som følger vegetariske eller veganske dietter, bør være ekstra forsiktige for å sikre at de oppfyller det nødvendige daglige inntaket av jern, ettersom plantebasert jern er mindre tilgjengelig for kroppen.
Folk bør snakke med en lege før de tar jerntilskudd og sørg for å be om en blodprøve for å kontrollere jernnivået. Å ta for mye jern kan forårsake ubehagelige og til og med farlige bivirkninger.
De med tilstrekkelig jern trenger ikke ta et tilskudd.
3. Kalsium og vitamin D
Kalsium og vitamin D hjelper kroppen med å bygge og opprettholde sunne bein, tenner og muskler. Disse vitaminene kan hjelpe idrettsutøvere å opprettholde muskelmasse og redusere risikoen for skader, for eksempel beinbrudd.
Kalsium er tilgjengelig i mange matvarer, inkludert:
- meieriprodukter, som melk og yoghurt
- berikede melkeprodukter, som soyamelk
- mørkegrønne grønnsaker
- fisk med myke bein, inkludert sardiner og laks
4. Koenzym Q10
Studier har vist en sammenheng mellom lave nivåer av koenzym Q10 og økt tretthet. Koenzym Q10 er et enzym i mitokondriene, som er delene av celler som genererer energi.
Eksperter har knyttet noen tilstander med lavere nivåer av koenzym Q10 i kroppen, inkludert:
- nevrodegenerative sykdommer
- fibromyalgi
- diabetes
- kreft
- mitokondrie sykdommer
- muskelsykdommer
- hjertefeil
Forskning har vist at koenzym Q10 kan forbedre både fysisk ytelse og "subjektiv utmattelse" hos friske mennesker som driver med fysisk aktivitet.
Forfatterne av en 2014-gjennomgang uttalte at studier konsekvent har assosiert lave nivåer av koenzym Q10 med utmattelse. Imidlertid bemerket de at resultatene var vanskelige å tolke, ettersom forskningsartikler varierer i definisjonen av tretthet.
Forskningen på om koenzym Q10-tilskudd er nyttig for idrettsutøvere har gitt blandede resultater. For eksempel fant en studie fra 2012 av moderat trente menn ingen bevis for at den gav fordel av deres treningskapasitet.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
5. Kreatin
Noen idrettsutøvere bruker kreatin fordi det er et lovlig ernæringsmessig hjelpemiddel for sportsprestasjoner. Folk kan få kreatin fra rødt kjøtt og sjømat, men det er også tilgjengelig som et supplement.
Forskning har vist at tilskudd med kreatin kan øke muskelmassen og forbedre styrken når en person kombinerer den med styrketrening.
Eldre voksne kan også være i stand til å bruke kreatin for å øke den magre muskelmassen og muskelstyrken.
Kommersielle kosttilskudd kombinerer ofte kreatin med andre stoffer. Forskere har funnet ut at et kreatintilskudd som også inneholdt koffein, taurin og aminosyrer hjalp idrettsutøvere til å føle seg fokuserte og økte tiden det tok for dem å føle seg utmattede.
Det er viktig å merke seg at noe av finansieringen for denne studien kom fra selskaper som lager kosttilskudd og andre produkter.
6. Ashwagandha
Ashwagandha er en ayurvedisk urt. En studie fra 2015 utforsket effekten av ashwagandha på utholdenhet hos sunne atletiske menn og kvinner.
Mennesker som fikk rotekstrakten av ashwagandha hadde en betydelig økning i fysisk utholdenhet etter 8 og 12 ukers behandling sammenlignet med deltakerne som fikk placebo.
En annen studie testet effekten av ashwagandha på utholdenheten til elitesyklister. Etter åtte ukers behandling tok syklistene som tok ashwagandha lenger tid til å føle seg utmattede ved å gå en tredemølletest enn syklistene som fikk placebo.
Sammendrag
Vitaminer og kosttilskudd kan være en trygg måte for idrettsutøvere å prøve å forbedre ytelsen, men mer forskning er nødvendig for å bestemme effektiviteten til noen kosttilskudd.
Det er viktig å snakke med en lege før du begynner å ta nye vitaminer eller andre kosttilskudd. Disse stoffene kan samhandle med andre medisiner som en person kan ta.
Å ta for mye av noen kosttilskudd, som jern, kan forårsake uønskede bivirkninger. Noen vitaminer kan også være ineffektive med mindre en person har en eksisterende mangel. En lege kan teste for vitaminmangel og gi råd om hvordan du kan rette dem om nødvendig.
Folk som føler at de har lite energi til tross for at de trener regelmessig, kan ønske å vurdere andre aspekter av rutinen før de tar kosttilskudd. Å spise et balansert, næringsrikt kosthold og få nok søvn kan også øke atletisk ytelse.
Idrettsutøvere som følger vegetariske og veganske dietter, må kanskje være spesielt forsiktige for å sikre at de får i seg nok av de ovennevnte næringsstoffene gjennom kostholdet.
BUTIKK FOR VITAMINER OG TILSLAG
Alle produktene i denne artikkelen er tilgjengelige i helsekostbutikker og på nettet.
- B-kompleks
- jern
- kalsium med vitamin D
- koenzym Q10
- kreatin
- ashwagandha
