Hvor mye sukker er det i maten og drikken din?

Det moderne livet er så fartsfylt at det kan være vanskelig å holde en sunn balanse mellom næringsstoffer i maten du spiser. Sukker er et av disse næringsstoffene, og cellene i kroppen ville dø uten det.

Inntak av for mye sukker øker imidlertid risikoen for flere farlige helseproblemer, inkludert fedme, type 2 diabetes, økt trykk på hjerte og blodkar og tannråte.

Det anslås at den gjennomsnittlige personen i USA bruker rundt 19,5 ts, eller 82 gram (g) sukker, per dag. Det er over dobbelt så mye som anbefalt av American Heart Association (AHA), som er 9 ts per dag for menn og 6 ts for kvinner.

For å holde kontroll over sukkernivået, kan det være nyttig å vite hvor mye sukker som er i de mest tilgjengelige matvarene. Dette MNT kunnskapssenter artikkelen er en one-stop ressurs som inneholder sukkerinnholdet for en rekke både bearbeidede og naturlige matvarer som folk i USA spiser hver dag.

Raske fakta om sukkerinnhold

• Menn bør ikke spise mer enn 9 ts sukker per dag og kvinner ikke mer enn 6.
• Sjokoladestenger, søt frokostblandinger og brus inneholder ofte høye nivåer av tilsatt sukker.
• Frukt inneholder naturlige sukkerarter som er mindre skadelige enn sukkeret som finnes i bearbeidet mat.
• Regelmessig inntak av for mye sukker øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og fedme.

Hva er sukker?

Sukker er et søtt tilskudd til mat som kan forårsake alvorlige helseproblemer når det konsumeres i overkant over en lengre periode.

Sukker er et enkelt karbohydrat som tilhører en klasse kjemisk relaterte søtsmakende stoffer. Den er tilgjengelig i mange forskjellige former.

De tre hovedtyper sukker er sukrose, laktose og fruktose.

Selv om celler trenger glukose for å overleve, kan inntak av for mye forårsake helseproblemer.

AHA sier at tilsatt sukker bidrar med null næringsstoffer og er tomme kalorier "som kan føre til ekstra kilo, eller til og med fedme, og derved redusere hjertehelsen."

Å være klar over det eksisterende og tilsatte sukkerinnholdet i mat og drikke er viktig for den generelle helsen. Så mange produkter har tilsatt sukker at folk i det moderne matmarkedet må ta ekstra skritt for å unngå å konsumere mer enn anbefalt mengde.

I mars 2015 publiserte Verdens helseorganisasjon (WHO) nye retningslinjer som anbefalte voksne og barn å redusere inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av det totale energiinntaket. En ytterligere reduksjon til under 5 prosent er forbundet med ytterligere helsemessige fordeler.

Uttrykket "gratis sukker" refererer til glukose, fruktose og sukrose tilsatt mat og drikke, samt sukker som forekommer naturlig i sirup, honning og fruktjuice. Begrepet gjelder ikke det naturlige sukkeret som finnes i fersk frukt, grønnsaker eller melk fordi det ikke er bevis som knytter disse sukkerne til helseproblemer.

En enkelt teskje sukker er rundt 4 g. AHA-anbefalingen for daglig tilsatt sukkerinntak, 6 ts for kvinner og 9 ts for menn, tilsvarer henholdsvis 24 g og 36 g tilsatt sukker.

Nedenfor er noen vanlige hverdagsmatvarer og drikkevarer, oppført med sukkerinnhold.

Dette tar sikte på å gi veiledning når du tar diettvalg. Sukkerinnholdet i noen av de følgende elementene kan være høyere enn forventet.

Sjokoladeplate

Mens det er mindre skadelige sjokolademuligheter, som mørk eller rå sjokolade, er det et bredt utvalg av sjokoladebarer tilgjengelig på markedet, og sukkerinnholdet varierer mellom merker og produkter.

• Snickersbar (57 g): 5,83 ts sukker
• Melkeveistangen (58 g): 7,02 ts sukker
• 3 musketerstang (60 g): 8,14 ts sukker
• Butterfinger bar (60 g): 5,58 ts sukker
• Dove-sjokoladestang (37 g): 4,16 ts sukker
• Hershey’s Milk Chocolate bar (43 g): 4,87 ts sukker
• Twix bar (57 g): 5,68 ts sukker
• Melkesjokolade M & M’s pakke (42 g): 5,68 ts sukker

Brus

Å drikke kullsyreholdige drikker kan ende opp med å bidra med det meste av ditt daglige sukkerinntak.

• Coca-Cola (en boks, 330 ml): 7,25 ts sukker
• Red Bull (en boks): 5,35 ts sukker
• Sprite (en boks): 7,61 ts sukker
• Gammel ingefærøl fra Jamaica (en boks): 10,18 ts sukker

En studie publisert i Sirkulasjon, journal for AHA, identifiserte en sammenheng mellom å drikke mer enn en boks brus om dagen og økt risiko for å utvikle hjertesykdom og diabetes.

Frokostblandinger

Noen frokostblandinger er ekstremt sukkerholdige.

I USA er frokostblandinger blant de mest konsumerte matvarene med høye nivåer av tilsatt sukker.

Følgende verdier viser mengden sukker per 100 g servering i noen av de mest populære frokostblandingene.

• Alpen: 4,05 ts sukker
• Cheerios: 0,88 ts sukker
• Corn Flakes: 1,93 ts sukker
• Kakao Krispies: 7,83 ts sukker
• Froot Loops: 8,46 ts sukker
• Rosin Bran: 6,35 ts sukker
• Frostede flak: 7,12 ts sukker
• Honey Smacks: 11,4 ts sukker
• Ris Krispies: 2 ts sukker
• Spesiell K: 2,57 ts sukker
• Wheaties: 3,08 ts sukker
• Trix: 6,49 ts sukker
• Lucky Charms: 7,33 ts sukker
• Rice Chex: 1,62 ts sukker
• Hvete Chex: 2,09 ts sukker
• Corn Chex: 2,25 ts sukker
• Honey Nut Cheerios: 6,67 ts sukker
• Reese’s Puffs: 6,3 ts sukker
• Golden Grahams: 7,1 ts sukker
• Kakaopuffer: 7,55 ts sukker
• Cookie Crisp: 7,06 ts sukker
• Strimlet hvete: 0 ts sukker
• Kakao småstein: 7,26 ts sukker
• Banana Nut Crunch: 3,55 ts sukker.

I juni 2012 foreslo forskere fra Yale Rudd Center for Food Policy & Fedme at selv om noen frokostblandinger rettet mot barn hadde blitt mer næringsrike, hadde kornbedrifter økt annonseringsutgiftene betydelig. Kornannonsering rettet mot barn økte med 34 prosent mellom 2008 og 2011.

Marlene Schwartz, visedirektør for Rudd Center, sa:

“Mens kornfirmaer har gjort små forbedringer i ernæringen til deres barnmålrettede korn, er disse kornene fremdeles langt verre enn produktene de markedsfører til voksne. De har 56 prosent mer sukker, halvparten så mye fiber og 50 prosent mer natrium.

Bedriftene vet hvordan de skal lage et utvalg av smakfulle frokostblandinger som ikke er fylt med sukker og salt. Hvorfor kan de ikke hjelpe foreldre med å markedsføre disse direkte til barn i stedet? "

Frukt

Frukt inneholder en type sukker som kalles fruktose. Fersk frukt har ikke tilsatt sukker, men sukkernivået varierer fra 1 ts per 100 gram tyttebær til over 3 ts druer.

Alle figurene nedenfor viser naturlig forekommende sukker per 100 g porsjon. Husk at inntak av frukt er en del av et sunt og godt balansert kosthold, og at sukkeret i frukten ikke har vist helsepåvirkning.

• Mangoer: 2,77 ts sukker
• Bananer: 2,48 ts sukker
• Epler: 2,11 ts sukker
• Ananas: 2 ts sukker
• Druer: 3,14 ts sukker
• Sitroner: 0,5 ts sukker
• Kiwi-frukt: 1,82 ts sukker
• Aprikoser: 1,87 ts sukker
• Jordbær: 0,99 ts sukker
• Bringebær: 0,9 ts sukker
• Blåbær: 2,02 ts sukker
• Tranebær: 0,87 ts sukker
• Tomater: 0,53 ts sukker

For å beregne sukkerinnholdet og de totale næringsstoffene til nesten alt du kan finne i et supermarked, klikk her og skriv inn navnet på det du spiser eller planlegger å kjøpe i søkefeltet.

Risiko

Å spise for mye tilsatt sukker utgjør en risiko for hjertesykdommen.

AHA har oppfordret folk til å kutte inntaket av tilsatt sukker på grunn av bevis for at det kan føre til følgende helsemessige forhold:

• Fedme: En nylig studie i QJM funnet ut at å spise mer sukker og konsumere kunstig søtet brus er forbundet med fedme.
• Hjertesykdom: Forskning publisert i JAMA indremedisin undersøkte sukkerinntak og dødsfall relatert til hjerte- og karsykdommer. De konkluderte med at: “De fleste amerikanske voksne bruker mer tilsatt sukker enn det som er anbefalt for et sunt kosthold. Vi observerte en signifikant sammenheng mellom tilsatt sukkerforbruk og økt risiko for hjerte- og karsykdomsdødelighet. ”
• Type 2 diabetes: Selv om sukker ikke direkte forårsaker diabetes, er det mer sannsynlig at personer som bruker mer sukker enn gjennomsnittet er overvektige, noe som er en risikofaktor for type 2 diabetes.

US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer at en altfor høy andel av befolkningen bruker for mange kalorier fra tilsatt sukker.

En rapport publisert i 2013 avslørte at nesten 13 prosent av voksnes totale inntak av kalorier kommer fra risikable kilder, som sukker og majssirup med høy fruktose.

Dr. Aseem Malhotra, en kardiolog, skrev i BMJ i 2013 at kostholdsråd om tilsatt sukker skader folks helse. Dr. Malhotra sa:

"Ikke bare har dette rådet blitt manipulert av næringsmiddelindustrien for fortjeneste, men det er faktisk en risikofaktor for fedme og diettrelatert sykdom."

For øyeblikket inneholder matetiketter i USA og Europa bare informasjon om totalt sukker per porsjon og gir ingen detaljer om tilsatt sukker, noe som gjør det nesten umulig for folk å finne ut hvor mye sukker som ble tilsatt maten under behandlingen.

Den gode nyheten er imidlertid at det snart vil kreves at matetiketter viser tilsatt sukker. Dette vil gjøre det lettere å beregne mengden skadelig sukker i dietten.

Noen matvareselskaper har allerede tatt i bruk de nye matmerkene som fremhever tilsatt sukker.

Videoer

Robert H. Lustig, MD, UCSF professor i pediatri i avdelingen for endokrinologi, utforsker skaden forårsaket av sukkerholdige matvarer i denne videoen. Han hevder at å spise for mye fruktose og for lite fiber ser ut til å være sentrale årsaker til fedmeepidemien gjennom deres effekter på insulin.

I videoen nedenfor forklarer Dr. Miriam Vos, assisterende professor i pediatrisk gastroenterologi ved Emory University School of Medicine, hva "tilsatt sukker" er og hvordan de er forskjellige fra de naturlige sukker som finnes i frukt eller melk.

Sørg for å være årvåken og overvåke sukkerinntaket ditt.