Hvordan kan yoga hjelpe med diabetes?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Yoga er en populær praksis som mange mennesker finner gunstig for helsen sin. I tillegg til å være en type trening, kan det også redusere stress. Kan det også hjelpe med diabetes?

Diabetes utvikler seg når kroppen ikke lager nok insulin eller ikke kan bruke det effektivt. Det kan føre til at en person føler seg svak og sliten, og det kan føre til langsiktige komplikasjoner som nervesmerter, hjerte- og karsykdommer og mer.

For personer med type 2-diabetes er kosthold og trening avgjørende for å håndtere blodsukkernivået og forhindre komplikasjoner.

Å starte et treningsregime kan føles skremmende, spesielt for de som ikke har vært aktive på en stund. Yoga kan imidlertid tilby en mild måte å begynne å bygge opp styrke og forbedre helsen.

Denne artikkelen ser på hvordan yoga kan hjelpe mennesker med diabetes. Den viser også syv nyttige stillinger.

Fordeler med yoga for diabetes

Folk har praktisert yoga i tusenvis av år, og det har blitt vanlig popularitet de siste årene.

Yoga kan bidra til å forbedre fysisk og mental velvære ved å:

Senke stressnivået

I tillegg til å styrke kroppen, kan yoga også forbedre en persons mentale velvære.

Noen bevis tyder på at stress spiller en rolle i begynnelsen og håndteringen av diabetes. Derfor kan håndtering av stressnivåer også hjelpe en person til å håndtere diabetes.

En studie fra 2013 fant at yoga kan forbedre spesifikke kjemiske balanser i hjernen for å redusere stressnivået.

Forbedre følelsesmessig velvære

Å praktisere yoga kan hjelpe folk å lære dype pusteferdigheter, samt å utvikle sinn-kropp-forbindelse.

Det er en form for oppmerksomhet som hjelper folk å holde seg i det nåværende øyeblikket. Det kan også redusere angst og forbedre følelsesmessig velvære.

Øker styrke og balanse

Yoga innebærer en rekke stillinger som tar sikte på å forbedre en persons styrke, fleksibilitet og balanse.

En musestudie fra 2019 antydet at forbedring av styrke kan bidra til å redusere leverfett og forbedre blodsukkernivået hos mennesker med fedme og diabetes.

Noen mennesker med diabetes opplever perifer nevropati på grunn av nerveskader. I noen tilfeller kan dette påvirke muskelstyrke og mobilitet. Å bygge opp styrke gjennom trening kan hjelpe folk med å håndtere disse effektene.

Å beskytte hjertes helse

American Heart Association (AHA) viser en rekke årsaker til at yoga er bra for helsen, inkludert hjertehelse.

De siterer en studie der personer med en type atrieflimmer praktiserte yoga og pusteøvelser. Etter 12 uker hadde deltakerne lavere hjertefrekvens og lavere blodtrykk enn de som ikke praktiserte yoga.

En person kan endre hvordan de trener yoga for å passe deres treningsnivå og evner. Dette gjør det til et attraktivt valg for folk som bare har begynt på en treningsplan. Det er også en aktivitet med lite innvirkning som folk kan gjøre hjemme for lite eller ingen kostnader.

Lær hvordan yoga kan hjelpe med hjertesykdom og depresjon her.

Forskning

Regelmessig trening kan bidra til å holde blodsukkernivået under kontroll.

Flere studier har antydet at yoga kan hjelpe mennesker med diabetes og forbedre helsen på flere måter.

I følge en artikkel fra 2013, “lover yoga” som en effektiv terapi for diabetes fordi:

• Det er bevis på en betydelig forbedring av livskvaliteten for personer med diabetes som regelmessig praktiserer yoga.
• Yogas helhetlige tilnærming til å kombinere fysisk trening med andre sunne endringer - som kosthold, avslapning og stressmestring - kan hjelpe mennesker med diabetes med å håndtere sin generelle helse.
• Noen typer yoga kan gi kardiovaskulær trening, noe som gjør det til et hjerte-sunt alternativ.

En annen artikkel fant at å trene sittende yoga regelmessig i 10 minutter hver gang forbedret fastende blodsukkernivå, hjertefrekvens og diastolisk blodtrykk.

Forfatterne så spesifikt på personer som var alvorlig syke med diabetes. Selv om studien var liten, foreslo den at kombinasjon av yoga med annen nødvendig medisinsk behandling kan forbedre helsen hos mennesker med diabetes.

Noen undersøkelser har til og med gått så langt som å si at yoga kan bidra til å forhindre diabetes i å utvikle seg hos personer med høy risiko for tilstanden.

I en 2009-studie så folk som deltok i et 12-ukers yogakurs forbedringer i vekt, insulinnivå, blodtrykk og triglyserider, som alle spiller en rolle i fremveksten av type 2-diabetes og andre aspekter av metabolsk syndrom.

Lær mer om yoga her.

Hvilke positurer er bra for diabetes?

Følgende yogastillinger, eller asanas, kan hjelpe med:

• stressreduksjon
• styrke
• fleksibilitet

Alle disse fordelene kan forbedre livskvaliteten for en person med diabetes. De syv stillingene beskrevet nedenfor er passende for alle nivåer av kondisjon og evner.

Så snart en person har diskutert planen med legen sin, kan de begynne.

Fjellposering

• Stå med armene i sidene og føttene flatt på gulvet. Føttene kan være litt fra hverandre.
• Tuck halebenet, som vil engasjere mage, gluteal og hamstring muskler.
• Pust inn, strekk armene opp og ut til sidene med håndflatene opp.
• Pust ut, sakte bringer armene ned igjen.

Nedovervendt hund

• Start på hender og knær, med tærne gjemt under.
• Rett beina sakte, pek hoftene opp mot taket og trykk halebenet så langt unna hendene som mulig.
• Kroppen skal danne en "V" -form opp ned.
• Fokuser på å presse hender og føtter i gulvet, og hold det meste av vekten i bena i stedet for armene. Hælene trenger ikke å berøre gulvet.
• Slapp av igjen ved å sakte bøye knærne slik at de hviler på gulvet i startposisjon.

Barnets positur

Denne stillingen er en god hvilestilling å gjøre mellom vanskeligere eller fysisk utfordrende.

• Begynn med å sitte på føttene, med knærne noen få centimeter fra hverandre.
• Senk hodet sakte ned til matten, og hvil magen på toppen av lårene. Hodet trenger ikke berøre matten.
• Strekk armene sakte fremover, og berør fronten på matten foran hodet.
• Hold i 10–20 sekunder.
• Slapp av halebenet mot hælene for å strekke korsryggen.

Broposisjon

• Start med å ligge på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, med hoftebredde fra hverandre.
• Trykk hælene ned i matten og løft halebenet opp slik at hoftene og korsryggen er utenfor matten.
• Nå hendene under hoftene og snør fingrene sammen.
• Bruk magen, glutes og hamstrings for å holde bunnen og ryggen opp, slipp deretter fingrene og senk halebenet sakte ned igjen.

Plank positur

• Start på hender og knær, med tærne gjemt under.
• Løft knærne av matten og gå føttene mot baksiden av matten slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæl. Skuldrene skal stables vertikalt over håndleddene.
• Dette ligner på en pushup-posisjon.
• Hold i noen sekunder, hold magemusklene engasjert, og slapp sakte ned.

Treet utgjør

• Start med å stå med høyre fot flatt på gulvet og venstre fot spiss med bare tærne på gulvet.
• Løft venstre kne opp, og sving det ut til siden.
• Hvil bunnen av venstre fot på innsiden av høyre ben, under kneet for nybegynnere.
• Hold hendene presset sammen foran brystet eller hold på en stol eller vegg for å hjelpe til med balanse.
• Hold i noen sekunder, og gjenta deretter med det andre benet.

Lik positur

• Legg deg flatt på ryggen med armene i sidene og håndflatene vendt opp.
• Fokuser på å slappe av hele kroppen, puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen.

Fokuser på pustemønstre for innånding og utånding dypt med hver pose. Begynn med en oppvarming på minst 5 minutter og avslutt med avslapning på 10 minutter. En person kan gjøre nedkjølingen i Corpse Pose.

Lær hvordan mennesker med metabolsk syndrom kan dra nytte av yoga her.

Starter

Før du starter et yogaprogram eller et diett, bør personer med diabetes snakke med helsepersonell.

For å gjøre yoga til en suksess, bør en person huske følgende:

Start sakte

Ethvert treningsprogram vil være utfordrende i begynnelsen. Overdrivelse kan føre til skade eller frustrasjon, så start alltid sakte og gradvis opp intensiteten.

Endre stillingene om nødvendig

Folk kan tilpasse de fleste yogastillinger etter deres egen styrke og fleksibilitet. Nybegynnere, spesielt, bør ikke forvente å utføre hver pose i samme grad som instruktøren kan.

Det er også viktig å ta pauser for vann og hvile. Å bruke en stol eller vegg for å hjelpe balansen kan også være nyttig.

Snakk med instruktøren

Mange yogainstruktører vil gi ekstra hjelp, støtte eller instruksjon til nye studenter eller de med helsemessige forhold eller begrensede fysiske evner.

Hvordan kan en person håndtere diabetes? Få noen tips her.

Kosthold og trening for diabetes

Å opprettholde et sunt kosthold og holde seg fysisk aktiv kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes med å håndtere glukosenivået. Å håndtere blodsukker er den beste måten å forhindre komplikasjoner av diabetes.

Ved å vedta en sunn mat- og treningsplan kan det hjelpe en person å administrere sine:

• blodsukkernivå
• vekt
• kolesterolnivåer
• blodtrykk

Dette er alle viktige faktorer for å hjelpe mennesker med diabetes med å håndtere tilstanden og forhindre komplikasjoner som hjertesykdom.

Personer med mobilitetsproblemer eller problemer med å balansere kan også gjøre yoga, da det er mulig å utføre noen stillinger mens man sitter i en stol eller holder en støtte.

I 2016 sendte American Diabetes Association ut en stillingserklæring der de beskrev adopsjon og vedlikehold av fysisk aktivitet som “kritisk” for å håndtere blodsukker og generell helse hos personer med diabetes.

Hvilke matvarer er bra for personer med diabetes? Lær mer her.

Risiko for å starte trening

Når en person med diabetes begynner å trene, kan økningen i aktivitet påvirke blodsukkernivået. Av denne grunn er det lurt å be legen godkjenne et treningsprogram før du begynner.

Personer med diabetes kan også ha andre helseproblemer som påvirker deres evne til å trene, for eksempel nevropati i føttene. En lege kan gi råd om et passende program hvis dette er tilfelle.

Sammendrag

Eksperter anser fysisk aktivitet som viktig for personer med diabetes, selv om det er lurt å starte med å diskutere planer med en lege.

Ulike typer trening er egnet for personer med diabetes, inkludert gange, svømming, styrketrening og tøying.

Imidlertid kan yoga være et spesielt godt alternativ, da det kan hjelpe en person til å håndtere stress og samtidig forbedre styrke, utholdenhet og fleksibilitet.

Yogamatter kan kjøpes online.

Spørsmål:

Er det trygt for en person med diabetes å gjøre yoga hjemme, eller bør de finne en trener?

EN:

Hver sak er forskjellig. Som nevnt i artikkelen, bør en person få medisinsk godkjenning fra helsepersonell før han starter et yogaprogram. Hvis individet ikke er kjent med yoga, vil det være lurt å verve seg til en coach, da feil form har potensial til å forårsake skade.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.