Bevisbaserte måter å roe seg på

Selv om stress er en naturlig del av livet som har en tendens til å komme og gå, kan det hende at noen synes det er vanskelig å roe seg ned i stressende situasjoner.

Hvis en persons stress eller angstnivå blir kronisk eller overveldende, kan det være lurt å snakke med legen sin.

Det er også flere trinn som folk kan ta for å roe seg ned i anspente eller stressende situasjoner, samt måter å bidra til å forhindre og redusere stress.

Fortsett å lese for noen tips for å redusere stress og angst og roe deg ned.

1. Prøv å puste diafragma

Membranpust kan bidra til å roe ned en person.

Dyp pusting er en av de vanligste anbefalingene som helsepersonell gir for å hjelpe folk med å roe seg ned.

Hvordan en person puster er imidlertid viktigere når man prøver å roe seg ned enn å bare puste dypt.

I følge forfatterne av en 2017-studie kan diafragmatisk pust hjelpe deg med å slappe av i kroppen. I løpet av studien gjorde en gruppe deltakere diafragmatisk pusting, mens den andre gruppen ikke fikk noen behandling i det hele tatt.

På slutten av studien hadde pustegruppen lavere kortisolnivå og bedre oppmerksomhetsnivå. Kortisol er et hormon som ofte er knyttet til stress.

Diafragmatisk pust innebærer å presse magen ut under innånding. Brystet skal ikke utvides under denne typen pusteteknikk.

Fordi det kan ta litt tid å bli vant til, bør en person øve på teknikken for å puste gjennom membranen når de er rolige, slik at de vet hvordan de skal gjøre det når de er engstelige, opprørte eller stressede.

2. Tyggegummi

Det kan virke som et merkelig forslag, men tyggegummi mens multitasking kan bidra til å redusere stress og forbedre mental klarhet. To studier fant begge positive resultater fra tyggegummi under multitasking og under stress.

I forskning fra 2016 oppfordret folk til å tygge tyggegummi når de var stresset:

• forbedret stemning
• redusert stress på jobben
• redusert angst
• reduserte symptomer på depresjon

En eldre studie, denne gangen fra 2009, fant at personer som tygger tyggegummi kan forbedre et negativt humør og øke følelsen av ro.

Forskerne var ikke sikre på hva som forårsaket denne reaksjonen, men de teoretiserer at det kan ha vært på grunn av økt blodstrøm til hjernen.

3. Skriv ting ned

Negative følelser kan ofte føles giftige når folk drømmer om dem. Imidlertid er det noen studier som antyder at registrering av tankene kan hjelpe en person til å behandle negative følelser.

Faktisk, ifølge noen undersøkelser fra 2017, kan ekspressiv skriving bidra til å redusere både fysiske og psykologiske symptomer.

Studieforfatterne jobbet med 66 helsearbeidere som journalførte om viktige traumatiske, emosjonelle eller stressende hendelser i 20 minutter hver dag. De avslørte at journalføring hadde en positiv innvirkning på deres mestringsstrategier og forbedret deres kommunikasjon og kognitive evner.

Noen synes skriving i en journal er nyttig, mens andre tar notater på telefonen hvis de er ute og reiser. Når noen for eksempel er opprørt over en kjær, kan det hjelpe å skrive personen et "brev", men uten å sende det. Dette kan bidra til å tydeliggjøre en persons følelser og roe dem ned.

4. Lytt til musikk

Mange føler at å lytte til musikk hjelper dem til å roe seg ned når de er stresset eller opprørt.

Ifølge en studie er musikk effektivt for å redusere en persons psykologiske respons på stress. Kroppen kan produsere færre stresshormoner, og nervesystemet kan komme seg raskere etter eksponering for stress.

5. Øv yoga

Yoga involverer både kroppen og sinnet. Populariteten skyldes delvis helsemessige fordeler for enkeltpersoner som praktiserer det.

For eksempel, ifølge en studie, inkluderer fordelene med yoga for folk som trenger hjelp til å roe seg ned:

• redusere stress
• senke angst
• forbedre depresjonssymptomer
• senking av kroniske smerter

Andre helsemessige fordeler av yoga inkluderer:

• styrke styrke
• forbedre fleksibilitet
• fremme kardiovaskulær helse
• forbedre trivsel og livskvalitet
• forbedre søvnmønster

Folk kan prøve å bli med på en yogakurs for å lære de riktige stillingene og rutinene. Det er også mange videoer som er fritt tilgjengelige online, inkludert denne, som lærer en beroligende rutine:

6. Meditere

Når de føler seg stressede eller opprørte, kan folk som synes meditasjon beroligende, ønske å finne et stille rom for å gjøre en kort meditasjonsøkt.

I følge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse støtter flere studier bruken av meditasjon som en del av en sunn livsstil.

Imidlertid advarer de om ikke å erstatte tradisjonelle medisiner, som for angst eller depresjon, med meditasjon alene.

Andre metoder

I en øyeblikkelig stressende situasjon er det flere ting en person kan gjøre for å hjelpe seg til å roe seg ned. For eksempel kan de:

• gå bort fra situasjonen
• få litt frisk luft
• gå en kort spasertur eller løp
• pause i 5 minutter før du svarer på situasjonen

Disse metodene er kanskje ikke mulig eller effektive i alle situasjoner. Imidlertid kan de hjelpe en person med å redusere stresset eller roe seg på kort sikt.

Når en person føler seg litt roligere, kan de komme tilbake til oppgaven.

Forebygging

Noen metoder som kan hjelpe en person til å roe seg ned, kan også hindre dem i å føle at de har mistet kontrollen.

For eksempel kan regelmessig å øve på yoga, meditere ofte og journalføre alle bidra til å forhindre stress og angst i å bli overveldende.

Folk bør også sørge for at de får nok søvn hver natt, og at de spiser og drikker nok gjennom dagen. Dette er viktig fordi utmattelse, sult og dehydrering kan få en person til å føle seg irritert og stresset.

Når skal jeg oppsøke lege

En person vil kanskje snakke med en lege hvis følelsen av stress, angst eller depresjon ikke avtar med tiden eller er overveldende.

Det er viktig å snakke med lege hvis:

• en persons angst forstyrrer deres daglige aktiviteter eller arbeid
• de kan ikke kontrollere bekymringene, frykten eller bekymringene
• de bruker stoffer som alkohol eller narkotika for å roe seg ned
• deres manglende evne til å roe seg, setter andre mennesker i fare

Sammendrag

Det er mange måter å både roe ned og potensielt forhindre stress, inkludert diafragmatisk pust, å skrive ned ting og til og med tyggegummi.

Det er normalt for en person å gjennomgå stressende perioder i livet. Disse bør imidlertid være kortvarige.Hvis dette ikke er tilfelle, eller hvis symptomene virker overveldende, bør personen snakke med lege for råd og behandling.