Hva er det militære kostholdet og fungerer det?
Det militære dietten krever at folk følger et diett med lite kalori i 3 dager og deretter går tilbake til vanlig spising i 4 dager. I løpet av de første 3 dagene begrenser dietten det daglige kaloriinntaket til 1400, 1200 og 1100 kalorier.
Dietten inneholder mye protein og lite fett, karbohydrat og kalorier. Det inkluderer også spesifikke matkombinasjoner for å øke metabolismen og forbrenne fett. Til tross for navnet, forholder denne dietten seg ikke til hvordan folk i militæret spiser.
Et nettsted som gir informasjon om det militære dietten antyder at folk kan miste opptil 10 pund (1 lb) i løpet av en uke og hele 30 kg på 1 måned hvis de fortsetter å følge dietten.
I denne artikkelen ser vi på om denne dietten fungerer, dens potensielle problemer og fordeler, og hva du skal spise for å følge planen.
Er det militære dietten effektivt?
En gjennomgangsartikkel i The American Journal of Clinical Nutrition undersøker dietter med svært lavt kaloriinnhold (VLCD) og antyder at de kan være effektive for å hjelpe folk med å gå ned i vekt på kort sikt.
En VLCD tillater maksimalt 800 kalorier per dag. Personer med fedme kan trenge å vedta en VLCD for å oppnå raskt vekttap før bariatrisk kirurgi.
Diett med lavt kaloriinnhold er de som tillater færre enn 1000 kalorier per dag.
Det er umulig å forutsi hvor mye vekt et individ vil miste på et restriktivt 1-ukers kosthold, ettersom alle er forskjellige.
Imidlertid opplever folk ofte rask vektøkning etter å ha stoppet en av disse kortsiktige kostholdene, med mindre de har lagt en plan for å opprettholde vekttapet.
Måltid og handleliste
Nedenfor er en 3-dagers måltidsplan som finnes på et nettsted som støtter det militære dietten. Det er også en omfattende handleliste for folk som ønsker å følge denne dietten.
Folk kan drikke vann hele dagen, samt 1–2 kopper svart kaffe eller te.
Dag 1
Frokost
- en halv grapefrukt
- ett stykke skål
- 2 ss (ss) peanøttsmør, ideelt sett et saltfritt og sukkerfritt merke
- 1 kopp koffeinholdig kaffe eller te
Lunsj
- en halv kopp tunfisk
- ett stykke skål
- 1 kopp koffeinholdig kaffe eller te
Middag
- 3 gram kjøtt
- 1 kopp grønne bønner
- en halv banan
- ett lite eple
- 1 kopp vaniljeis
Dag 2
Frokost
- ett egg
- ett stykke skål
- en halv banan
Lunsj
- ett hardkokt egg
- 1 kopp cottage cheese
- fem saltkaker
Middag
- to pølser uten boller
- 1 kopp brokkoli
- en halv kopp gulrøtter
- en halv banan
- en halv kopp vaniljeis
Dag 3
Frokost
- fem saltkaker
- en skive cheddarost
- ett lite eple
Lunsj
- ett hardkokt egg
- ett stykke skål
Middag
- 1 kopp tunfisk
- en halv banan
- 1 kopp vaniljeis
Vegetarisk måltidsplan
En vegetarisk og vegansk måltidsplan er også tilgjengelig:
Dag 1
Frokost
- en halv grapefrukt
- ett stykke skål
- 2 ss peanøttsmør
- 1 kopp koffeinholdig kaffe eller te
Lunsj
- en halv avokado
- 2 ss hummus
- en skive hel hvete toast
- 1 kopp koffeinholdig kaffe eller te
Middag
- tofu (opptil 300 kalorier)
- 1 kopp grønne bønner
- en halv banan
- ett lite eple
- 1 kopp vaniljeis (veganere kan bruke melkefri iskrem)
Dag 2
Frokost
- en halv kopp bakte bønner
- en skive hel hvete toast
- en halv banan
Lunsj
- 1 kopp usøtet soya, hamp eller mandelmelk
- en halv avokado
- 2 ss hummus
- fem saltkaker
Middag
- to veggie-pølser uten boller
- 1 kopp brokkoli
- en halv kopp gulrøtter
- en halv banan
- en halv kopp vaniljeis (kan være meierifri)
Dag 3
Frokost
- en skive cheddarost (for veganere, ca 15–20 mandler)
- fem saltkaker eller en halv kopp couscous eller quinoa
- ett lite eple
Lunsj
- en halv avokado
- 1 ss hummus
- en skive fullkornsbrød
Middag
- en halv kopp kikærter på boks
- en halv banan
- 1 kopp vaniljeis (eller meierifri is)
Handleliste
Følgende liste inneholder matvarene som folk trenger å kjøpe de første 3 dagene i uken på det militære dietten:
- koffeinholdig kaffe eller te
- en grapefrukt
- to bananer
- to epler
- helkornbrød
- peanøttsmør
- egg
- tre bokser tunfisk
- pølser
- et lite stykke kjøtt
- grønne bønner (friske, frosne eller hermetiske)
- lite hode brokkoli
- gulrøtter
- saltkaker
- cottage cheese
- en liten mengde cheddarost
- vanilje iskrem
Ulemper
Å følge en 3-dagers militær diettplan kan forårsake flere potensielle problemer.
Noen av problemene nedenfor gjelder spesielt de foreslåtte måltidsplanene.
Begrenset næringsinntak
Den dårlige variasjonen på diettdagene betyr at folk vil slite med å spise nok fiber, vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffene er essensielle for god helse, energiproduksjon, avgiftning og effektiv metabolisme.
Høy i tilsatt salt, sukker og mettet fett
Mellom saltkaker, peanøttsmør, brød, pølser og ost er kostholdet ganske høyt i bearbeidet mat som inneholder salt.
Folk bør sjekke ernæringsetiketter for å sikre at de ikke spiser mer natrium enn de anbefalte 2300 milligram per dag. Der det er mulig, er det best å kjøpe matvarer med lite natriuminnhold eller uten tilsatt salt.
Pølser som dietten anbefaler å spise består av bearbeidet kjøtt. De inneholder høye nivåer av mettet fett og natrium.
Hver dags måltidsplan inkluderer også vaniljeis, som kan ha mye tilsatt sukker. Folk kunne erstatte iskremen med 300 kalorier med sunn frukt, grønnsaker eller fullkorn, som planen for øyeblikket mangler.
Et kosthold som legger vekt på kaloririkt, tett mat, føles kanskje ikke veldig tilfredsstillende fordi porsjonsstørrelser må forbli små for å holde måltidene innenfor det daglige kaloribudsjettet. Denne tilnærmingen er kanskje ikke bærekraftig.
Kalorier for lave til å trene?
Å spise færre enn 1400 kalorier på diettdager kan gjøre det utfordrende å trene, spesielt aktiviteter med høy intensitet.
Å spise nok kalorier på de 4 fridagene vil gjøre det mulig for folk å trene lettere. Men forespråkere av dietten anbefaler å holde seg til færre enn 1500 kalorier også i disse dager.
En liten studie som så på kaloribegrensning (alternativ dag), også kalt intermitterende faste, fant at kombinasjon av ADCR med trening førte til større vektendringer enn diett eller trening alene.
Å følge en VLCD kan forhindre at folk trener i det hele tatt.
Forvirrende vitenskap
Det militære dietten antyder at folk som ikke liker eller ikke kan spise grapefrukt, bytter det mot et glass vann med natron i for å fortsette å fremme et alkalisk miljø.
Det er sant at matvarer kan endre pH fra syre til alkalisk. Imidlertid påvirker dette først og fremst surheten eller alkaliniteten til en persons urin. PH i matvarer i dietten påvirker ikke en persons blod eller metabolisme nok til å påvirke vektøkning eller tap betydelig, selv om det kan påvirke andre aspekter av helsen.
All frukt produserer alkaliske biprodukter i kroppen. Som et resultat bør det være greit å bytte en frukt med en annen frukt.
Dietten med høyt proteininnhold vil gjøre urinen surere. Som et resultat er det ikke egnet for noen som opplever nyreproblemer eller gikt.
Fordeler
På kort sikt kan det militære dietten være gunstig for vekttap.
Det er lett å følge fordi det inkluderer begrenset mat med enkle målinger og tilberedningsmetoder.
Den anbefalte måltidsplanen for de 4 fridagene gir rom for et bredt utvalg av grønnsaker og frukt, og den inkluderer også fullkorn, belgfrukter og forskjellige måltidsvalg.
Planen inneholder kalorimålene for hver mat og foreslår erstatninger for mennesker med matintoleranse og andre dietthensyn.
Dietten fokuserer på protein, som øker følelsen av metthet, opprettholder muskelmasse og gir energi til daglige aktiviteter. Det er viktig å opprettholde muskelvev, da det bidrar direkte til en persons metabolisme.
En liten studie fra 2018 så på effekten av å følge en diett med kaloribegrensninger på alternative dager. Forskerne sammenlignet resultatene av dietten med de som trente hos overvektige og overvektige mennesker.
I deltakerne som begge fulgte dietten og trente, reduserte kroppsvekt, midjeomfang og kroppsfettprosent.
En gjennomgang fra 2016 sammenlignet en VLCD med en diett med alternativ dag fasting (ADF). Forskerne fant at ADF var mer effektiv for fett tap og bevare fettfri masse, inkludert muskler.
På grunn av det militære diettets anbefalte daglige kaloriinntak på 1000 til 1400 kalorier de første 3 dagene, er det ikke mulig å klassifisere det som verken VLCD eller ADF-program. Forskning på VLCD og ADF-regimer ser bare på dietter som gir færre enn 800 kalorier per dag.
Selv om kaloriinntaket på det militære dietten er for høyt til å telle som fast, etterligner tilnærmingen med å spise normalt på de 4 fridagene praksisen med periodisk faste. Derfor kan folk oppnå bedre langsiktige resultater ved å følge denne dietten i stedet for et diett med lite kalori.
Videre forskning er nødvendig for å bekrefte spesifikke fordeler med det militære dietten.
Konklusjon
Det militære dietten innebærer å begrense kaloriforbruket på 3 dager og deretter spise et vanlig kosthold de neste 4 dagene. For å optimalisere vekttapet, kan det være lurt å prøve å redusere kaloriene også på de 4 hviledagene.
Å følge det militære dietten kan være effektivt og ufarlig på kort sikt, men langsiktig overholdelse har forbundet risikoer. Disse inkluderer å gjenvinne den tapte vekten etterpå, spesielt hvis folk reduserer kaloriinntaket på alle ukedager.
Dietten er svært begrenset i valg og inneholder noen matvarer som inneholder mye mettet fett, salt og sukker. Det fremmer også å spise usunt bearbeidet kjøtt og understreker vegetabilsk forbruk.
Å vedta sunne spisevaner hver dag er en mer bærekraftig tilnærming til å miste vekt og opprettholde vekttap.
Spørsmål:
Hva er den tryggeste måten å gå ned i vekt raskt?
EN:
Det er ingen ensartet tilnærming til vekttap. Imidlertid er overforbruk av karbohydrater i form av sukker en av de viktigste synderne for vektøkning, spesielt hvis en persons treningsregime ikke samsvarer med karbohydratinntaket. En kopp sukker gir 774 kalorier. En person kunne spise 12 kopper druer for de samme kaloriene, og disse har mye mer næringsstoffer og gir mer metthet.
For å gå ned i vekt trygt, fjern alt tilsatt sukker fra kostholdet ditt.Skann pantry, kjøleskap og fryser og fjern eller unngå produkter som inneholder noen form for tilsatt sukker på ingredienslisten. Disse produktene inkluderer brus, søte drikker, frokostblandinger, de fleste yoghurt, bakevarer og mer.
Selv om det kan begrense en persons matvalg betydelig, vil fjerning av tilsatt sukker (og de fleste pakkede og bearbeidede gjenstandene i prosessen) redusere kaloriinntaket og gi dem en bedre forståelse av hva som utgjør ekte, nærende mat.
