Hva er Kegel øvelser?

Kegel øvelser er en type bekkenbunnsøvelse. De kan bidra til å styrke musklene under blæren, tarmen og livmoren.

Folk kan tenke på Kegels i forhold til graviditet, men disse øvelsene kan være til nytte for menn og kvinner, og spesielt personer med bekymring for urininkontinens eller tarmproblemer.

De er enkle og krever ikke noe utstyr, men en person trenger å gjøre det riktig hvis de skal være effektive.

Her kan du lære om fordelene med Kegel-øvelser og hvordan du gjør dem.

Hva er bekkenbunnsmusklene?

Et lag med muskler strekker seg fra halebenet, på baksiden av bekkenet, til kjønnsbenet, foran. Dette er bekkenbunnsmusklene, og de støtter blæren, tarmen og livmoren.

Bekkenbunnsmusklene har flere funksjoner, inkludert:

• stramme urinrøret for å stoppe urinen fra å lekke
• stramme anus etter avføring for å forhindre lekkasje
• bidra til seksuell opphisselse ved å trekke seg inn i skjeden
• skyve sæd eller urin ut av urinrøret
• skyve blod inn i penis
• støtte fosteret under graviditeten
• hjelper mage- og ryggmuskulaturen til å støtte ryggraden

Hvorfor trener Kegel?

Når musklene svekkes eller strekker seg for mye, kan de ikke lenger fungere effektivt. Den medisinske betegnelsen på dette problemet er dysfunksjon i bekkenbunnen, og Kegel-øvelser kan bidra til å forhindre eller håndtere det.

Hvis en person har svake eller strukne bekkenmuskler, kan de oppleve følgende symptomer:

• lekker urin når du ler, hoster, nyser eller trener
• trenger å tisse plutselig eller ofte
• problemer med å tømme blæren eller tarmen
• smerter ved vannlating
• bekkenpine eller tyngde som forverres etter hvert som dagen utvikler seg
• legge merke til en bule ved inngangen til skjeden
• problemer med å kontrollere gass

Bekkenbunnsmusklene har en tendens til å svekkes med alderen, og spesielt etter fødsel, graviditet eller prostatakirurgi. Noen menneskers muskler er naturlig svakere.

Andre faktorer som kan øke risikoen for dysfunksjon i bekkenbunnen inkluderer:

• overgangsalder
• ryggsmerte
• forstoppelse
• anstrenger med avføring
• overvekt eller fedme
• kraftig trening
• tung løfting
• ethvert helseproblem som forårsaker vedvarende hoste eller nysing
• skade på bekkenet
• gynekologisk eller prostatakirurgi
• ikke trene musklene

Noen menneskers bekkenbunnsmuskler er for stramme. I dette tilfellet bør de ikke gjøre Kegel-øvelser, da det kan gjøre problemet verre.

Kegel øvelser for kvinner

En helsepersonell eller fysioterapeut kan lære en person å utføre disse øvelsene med riktig teknikk på kontoret.

Mange lærer Kegel-øvelser under fødselsundervisning, ettersom leger anbefaler å gjøre disse øvelsene under graviditet og etter fødsel.

Hvordan gjøre øvelsene

Før du begynner, må du finne musklene. Det er noen måter å gjøre dette på:

Besøk badet for å tisse: Når du tisser, kan du øve på å stoppe urinstrømmen midt i strømmen og ta oppmerksom på muskelen som lar deg gjøre dette. Dette er muskelen å styrke.

Sett en finger inn i skjeden: Utfør deretter Kegel. Musklene skal stramme seg og bevege seg oppover.

Bruk en vektet vaginal kjegle: Kjeglen skal holde seg på plass i skjeden mens du utfører øvelsen.

Følg disse trinnene for å utføre en Kegel-øvelse:

1. Slapp av i magen, brystet, lårene og baken
2. Stram bekkenbunnsmusklene, som om du prøver å slutte å tisse, og hold i 5–10 sekunder.
3. Slapp nå av musklene i 5–10 sekunder.
4. Ta en pause i 5-10 sekunder.
5. Gjenta dette 10 ganger, og gjør tre sett per dag.

Når musklene gradvis styrker seg, er målet å holde sammentrekningen i 10 sekunder hver gang.

Mens du trekker sammen musklene, må du se etter en bevegelse oppover og stramme skjeden, anus eller blære, da dette vil indikere at teknikken er riktig.

Noen bruker biofeedback for å sjekke formen. Dette involverer en helsepersonell som bruker en enhet for å overvåke muskelsammentrekning, styrken på bekkenbunnen og tidspunktet for øvelsene.

Video: Øvelser for kvinner

Videoen nedenfor gir veiledning for kvinner om hvordan man gjør Kegel-øvelser.

Kegel øvelser for menn

Bekkenbunnen kan svekkes hos menn på grunn av aldring eller som et resultat av prostatakirurgi.

For menn kan Kegel-øvelser forbedres:

• blærekontroll
• tarmkontroll
• seksuell ytelse

Hvordan gjøre øvelsene

For å finne riktig muskel kan en person:

• Øv på å stoppe urinstrømmen og legg merke til hvilke muskler som strammer seg.
• Sett en finger inn i endetarmen mens du strammer og slapper av bekkenbunnsmusklene, som om du stopper urinstrømmen.

En helsepersonell kan tilby veiledning eller bruke biofeedback for å lære de riktige teknikkene.

Biofeedback innebærer at legen plasserer sensorer i anusen. Personen øver øvelsene mens han ser på en skjerm som viser mål på muskelsammentrekning og avslapning, og legen kan gi tips for å forbedre ytelsen.

Slik utfører du Kegel-øvelser:

1. Slapp av musklene i magen, lårene og baken mens du puster normalt.
2. Finn bekkenbunnsmusklene.
3. Stram dem som om du prøver å slutte å urinere.
4. Hold i 3 sekunder, og slapp av i 3 sekunder.
5. Gjenta dette 10 ganger, og gjør tre sett per dag.

Video: Øvelser for menn

Videoen nedenfor gir veiledning for menn om hvordan man gjør Kegel-øvelser.

Fungerer det?

Når øvelsene begynner å tre i kraft, bør personen legge merke til at:

• De trenger å tisse sjeldnere.
• Det er mindre lekkasje.
• De kan holde sammentrekningene lenger eller gjøre flere repetisjoner per sett.

Resultatene er kanskje ikke umiddelbart synlige, men de kan bli merkbare i løpet av få uker eller måneder.

Advarsler for menn og kvinner

Eksperter anbefaler ikke Kegel-øvelser til alle. Ta kontakt med lege før du prøver dem.

Det er best å ikke gjøre Kegel-øvelser for ofte mens du urinerer, da dette kan skade blæren, noe som øker risikoen for ufullstendig tømming av blæren og urinveisinfeksjoner.

Følg helsepersonellens instruksjoner om hvor ofte du skal gjøre Kegels og riktig teknikk. Å gjøre dem for ofte kan føre til muskeltretthet, noe som gjør det vanskeligere for musklene å reagere riktig.

Tålmodighet er også nøkkelen. Det kan ta tid å se resultater.

Ta bort

Kegel-øvelser passer ikke for alle, men hvis en lege anbefaler dem, er det best å starte så snart som mulig - de er mer sannsynlig å være effektive hvis folk starter dem tidlig.

Likevel er det viktig å bruke riktig teknikk, og fordelene vises kanskje ikke med en gang. Nøkkelen er å være tålmodig og holde ut.

En person bør snakke med helsepersonell hvis de:

• har symptomer som hyppig vannlating eller lekkasje av urin
• risikerer å utvikle bekkenbunnsdysfunksjon
• ønsker mer informasjon om riktig Kegel-teknikk

I noen tilfeller kan en lege anbefale en avtale med en bekkenbunnfysioterapeut.

Her finner du flere tips om styrking av bekkenbunnen.