Topp 10 matvarer for sunne øyne
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Folk tror ofte at sviktende syn er et uunngåelig resultat av aldring eller belastning av øynene. I sannhet kan en sunn livsstil redusere risikoen for øyehelseproblemer betydelig.
Den aldersrelaterte øyesykdomsstudien (AREDS), publisert i 2001, fant at visse næringsstoffer - sink, kobber, vitamin C, vitamin E og betakaroten - kan redusere risikoen for aldersrelatert nedgang i øyehelsen med 25 prosent.
Denne studien ble oppdatert i 2013 for å teste forskjellige versjoner av den opprinnelige formelen. Variasjonene inkluderte omega-3 fettsyrer, zeaxanthin, lutein og betakaroten; studien fant at visse kombinasjoner kan fungere bedre enn andre.
Ytterligere studier er enige om at omega-3 fettsyrer (inkludert DHA), kobber, lutein og zeaxanthin er avgjørende for øyehelsen.
I denne artikkelen ser vi på bevisene for 10 næringsrike matvarer for å øke øyehelsen. Vi diskuterer også andre tips for sunne øyne og advarselsskilt for øyehelse.
Ti beste matvarer for øyehelsen
Organisasjoner som American Optometric Association (AOA) og American Academy of Ophthalmology (AAO) fortsetter å anbefale næringsstoffer for øyehelse basert på AREDS-rapportene.
AREDS-rapportene støtter følgende 10 næringsrike matvarer:
1. Fisk
Mange fisk er rike kilder til omega-3 fettsyrer.
Fet fisk er fisk som har olje i tarmen og kroppsvevet, så å spise dem gir høyere nivåer av omega-3-rik fiskeolje. Fisken som inneholder de mest fordelaktige nivåene av omega-3 inkluderer:
- tunfisk
- laks
- ørret
- makrell
- sardiner
- ansjos
- sild
Noen studier har funnet at fiskeolje kan reversere tørre øyne, inkludert tørre øyne forårsaket av å bruke for mye tid på en datamaskin.
2. Nøtter og belgfrukter
Nøtter er også rike på omega-3 fettsyrer. Nøtter inneholder også et høyt nivå av vitamin E, som kan beskytte øyet mot aldersrelatert skade.
Nøtter er tilgjengelig for kjøp i de fleste dagligvarebutikker og på nettet. Nøtter og belgfrukter som er bra for øyehelsen inkluderer:
- valnøtter
- Paranøtter
- cashewnøtter
- peanøtter
- linser
3. Frø
I likhet med nøtter og belgfrukter inneholder frø mye omega-3 og er en rik kilde til vitamin E.
Frø er tilgjengelig for kjøp i de fleste dagligvarebutikker og på nettet. Frø med høyt innhold av omega-3 inkluderer:
- chiafrø
- linfrø
- hampfrø
4. Sitrusfrukter
Sitrusfrukter er rike på vitamin C. Akkurat som vitamin E, er vitamin C en antioksidant som anbefales av AOA for å bekjempe aldersrelatert øyeskade.
Vitamin C-rike sitrusfrukter inkluderer:
- sitroner
- appelsiner
- grapefrukt
5. Grønne grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker er rike på både lutein og zeaxanthin og er også en god kilde til øye-vennlig vitamin C.
Kjente bladgrønnsaker inkluderer:
- spinat
- kål
- collards
6. Gulrøtter
Gulrøtter er rike på både vitamin A og betakaroten. Betakaroten gir gulrøtter sin oransje farge.
Vitamin A spiller en viktig rolle i synet. Det er en komponent av et protein som kalles rodopsin, som hjelper netthinnen med å absorbere lys.
Forskning på betakarotenes rolle i synet er blandet, selv om kroppen trenger dette næringsstoffet for å lage vitamin A.
7. Søtpoteter
Som gulrøtter er søtpoteter rik på betakaroten. De er også en god kilde til antioksidanten vitamin E.
8. Oksekjøtt
Biff er rik på sink, noe som har vært knyttet til bedre langsiktig øyehelse. Sink kan bidra til å forsinke aldersrelatert synstap og makuladegenerasjon.
Øyet i seg selv inneholder høye nivåer av sink, spesielt i netthinnen, og det vaskulære vevet som omgir netthinnen.
Kjøtt som kyllingbryst og svinelår inneholder også sink, men på lavere nivåer enn biff.
9. Egg
Egg er en utmerket kilde til lutein og zeaxanthin, noe som kan redusere risikoen for aldersrelatert synstap. Egg er også gode kilder til vitamin C og E, og sink.
10. Vann
Det kan ikke komme som noen overraskelse at en væske som er viktig for livet, også er viktig for øyehelsen.
Å drikke rikelig med vann kan forhindre dehydrering, noe som kan redusere symptomene på tørre øyne.
Anbefalt daglig inntak
De nåværende daglige anbefalingene for sunne næringsstoffer i øyet, som foreslått av AAO for å bremse utviklingen av øyesykdom, er:
- 500 milligram (mg) vitamin C
- 400 internasjonale enheter av vitamin E
- 10 mg lutein
- 2 mg zeaxanthin
- 80 mg sinkoksid
- 2 mg kobberoksid
Andre øyehelsetips
I følge AAO kan følgende strategier bidra til å sikre sunne øyne:
- iført solbriller utenfor, siden overdreven soleksponering kan forårsake grå stær. En rekke solbriller er tilgjengelig for kjøp online.
- slutte å røyke
- får regelmessige øyeundersøkelser, spesielt hvis det er en familiehistorie av øyesykdom
- iført øyevern når du arbeider med mulige øyeirriterende stoffer eller farlige kjemikalier
- vaske hendene før du bruker kontakter
- bruk kun kontakter i den perioden som legen eller produsenten anbefaler
- beskytte øynene mot datarelatert øyebelastning ved å se bort hvert 20. minutt på noe 20 fot unna, i 20 sekunder
Diabetes er en ledende årsak til blindhet. Personer med diabetes bør nøye overvåke blodsukkernivået, ta medisiner nøyaktig som foreskrevet av legen, og håndtere karbohydratinntak mens de fokuserer på å spise mat med lav moderat glykemisk indeks (GI).
Tidlig behandling av øyehelseproblemer kan forhindre at de blir verre. Så folk som merker endringer i synet, bør planlegge en omfattende øyeundersøkelse med en optiker eller øyelege.
Advarselsskilt for øyehelse
Mulige symptomer på at en person kan oppleve synsproblemer inkluderer:
- hyppige endringer i visuell klarhet
- ser forvrengte bilder
- se flytere eller blinker i synsfeltet
- redusert perifert syn
Sammendrag
Å spise et variert kosthold som inneholder mye frukt, grønnsaker og magre proteiner er nok til å sikre at folk flest får de riktige næringsstoffene for øyehelsen.
Folk som ikke kan få disse næringsstoffene fra kostholdet sitt, bør spørre en øyelege om øyehelsetilskudd.
Personer med synsproblemer eller de med svært restriktive dietter bør snakke med en øyehelsepersonell om riktig mat å spise.
