Tips og mer som hjelper til med å dempe overspising
Overspising er forbruk av en stor mengde mat på kort tid. En person som overspiser kan føle seg ute av stand til å kontrollere typen eller mengden mat de spiser. Overspising kan føre til følelser av skyld, skam og depresjon.
Mennesker som overspiser minst en gang i uken i 3 måneder, kan ha spiseforstyrrelse, den vanligste spiseforstyrrelsen i USA. Binge eating er også et tegn på bulimia nervosa og binge-purge subtype av anorexia nervosa.
I denne artikkelen gir vi tips for å hjelpe folk med å stoppe overspising og skissere behandlingsalternativene for overspising.
1. Unngå slanking
Å følge en stiv diettplan kan føre til følelser av deprivasjon. Plutselig og betydelig kutting av kalorier kan også føre til at kroppen går i sultemodus. Begge disse situasjonene kan føre til episoder med overspising.
Forskning på ungdomsjenter indikerte at faste øker risikoen for overspising og bulimi.
I stedet for å følge et restriktivt eller kjepphest diett, kan folk fokusere på å fylle på nærende mat.
Et næringsrikt kosthold består hovedsakelig av:
- frukt og grønnsaker
- helkorn
- magre proteiner, som fisk, magert kjøtt, belgfrukter, egg og tofu
- sunt fett, inkludert fet fisk, olivenolje, nøtter, frø og avokado
Folk kan ha fordel av å prøve 80:20 tilnærming til å spise, som innebærer å konsumere sunn mat 80% av tiden og nyte godbiter de andre 20% av tiden.
2. Trening
Regelmessig trening kan bidra til å forhindre overspising fordi trening får kroppen til å frigjøre endorfiner som øker stemningen.
Et bedre humør kan redusere risikoen for emosjonell spising, det er når folk spiser usunn mat eller store mengder mat som svar på stress, tristhet eller sinne.
3. Identifiser og adresser utløsende spisesteder
Folk spiser ofte mat som svar på ensomhet, kjedsomhet, tristhet eller andre utløsere.
Å identifisere disse utløserne kan hjelpe folk med å unngå eller håndtere dem, og redusere sannsynligheten for stor spising.
Å føre en matdagbok lar folk spore hva de spiser og hvordan de har det på den tiden.
Når noen har identifisert utløserne deres, kan de ta skritt for å løse dem. For eksempel, hvis kjedsomhet er årsaken, kan folk prøve å distrahere seg selv med en aktivitet, for eksempel å trene, lese eller møte venner.
Det er en sterk sammenheng mellom overspising og lav selvtillit. Hvis en lav følelse av egenverd er en utløser for mennesker, kan det være lurt å vurdere å se en terapeut.
4. Reduser stress
Stress er en vanlig utløser for overspising, med forskning som antyder at stress reduserer en persons bevissthet om deres sult og mettethet. I sin tur kan dette føre til overspising.
Lær å håndtere stress ved å:
- eliminere stressfaktorer der det er mulig
- trene på meditasjon
- ved hjelp av dype pusteteknikker
- trener regelmessig
- praktisere yoga eller tai chi
- får nok søvn
- ved hjelp av alternative terapier, som massasje, akupunktur eller aromaterapi
5. Ikke hopp over måltider
Hopp over måltider kan føre til at blodsukkeret faller, noe som ber kroppen om å kreve et raskt løft av sukker i form av hvitt brød, godteri eller andre enkle karbohydrater.
Å spise disse matvarene kan øke blodsukkernivået, men de har en tendens til å krasje igjen raskt og føre til at syklusen fortsetter.
For å unngå denne situasjonen kan folk planlegge en vanlig tidsplan for måltider og snacks og fokusere på næringsrik mat.
En studie knytter spising av tre måltider og to eller tre planlagte snacks hver dag med en lavere hyppighet av overspisingsepisoder.
6. Prøv oppmerksomhet
Mindfulness-meditasjon innebærer å bo i her-og-nå. Å øve på oppmerksomhet mens du spiser, er en måte å unngå atferd som spiser.
En gjennomgang av 14 studier rapporterte at mindfulness-meditasjon effektivt reduserer overspising og følelsesmessig spising.
Å spise sakte og målrettet lar folk nyte teksturene og smaken av maten. Det gjør dem også i stand til å gjenkjenne sine sultanordninger.
Når folk er oppmerksomme, er det mindre sannsynlig at folk spiser for mye fordi de er klar over å begynne å føle seg mette.
7. Fjern fristelser
Å ha tilgang til en rekke sukkerholdige og bearbeidede matvarer gjør det lettere å spise.
Folk kan lett unngå denne situasjonen ved å fjerne søppelmat fra hjemmet og strømpe kjøleskap og skap med sunne alternativer i stedet.
Hvis det er et problem å spise mat mens du er ute og reiser, kan folk oppbevare næringsrike snacks i bilen, på skrivebordet eller i vesken. Gode alternativer inkluderer fersk frukt, proteinstenger uten tilsatt sukker og små mengder tørket frukt, nøtter og frø.
8. Ikke forveksle tørst og sult
Når sultfølelser oppstår, bør folk prøve å drikke et glass vann først. Hvis følelsene avtar, antyder dette at de faktisk var tørste.
Men hvis personen fremdeles føler seg sulten, bør de følge glasset med vann med et balansert måltid eller en matbit. Forskning indikerer at å drikke 500 milliliter vann før et måltid reduserer antall kalorier som en person spiser med 13%.
Det er også en god ide for den generelle helsen å drikke rikelig med vann hele dagen.
En person kan avgjøre om de drikker nok ved å sjekke fargen på urinen. Klar til lys gul indikerer et godt fuktighetsnivå.
9. Få nok søvn
Søvn spiller en viktig rolle i reguleringen av sult og appetitt. Mangel på søvn kan øke følelsen av stress og dårlig humør, noe som kan utløse overspising.
Forskning har vist at mangel på søvn kan bidra til fedme ved:
- økende matinntak
- redusere energien som en person bruker i løpet av dagen
- som påvirker hormonene som regulerer appetitten
Eksperter anbefaler at folk tar sikte på å sove i minst 7–8 timer hver natt, og at de prøver å legge seg og stå opp til samme tid hver dag. Personer som opplever problemer med å falle eller sovne, bør snakke med lege.
Når skal jeg oppsøke lege
Enkeltpersoner bør oppsøke lege hvis de regelmessig overspiser eller mistenker at de kan ha overspising.
Problemer med å spise mat kan variere fra mild til alvorlig, og de kan forekomme i en kort periode eller vedvare i årevis.
Av denne grunn er det viktig å søke behandling og støtte så snart som mulig.
Behandlinger for spiseforstyrrelse
Behandling av overspiseforstyrrelse tar sikte på å redusere episoder med overspising og erstatte dem med positiv spiseadferd og en mer balansert holdning til mat.
Behandlinger kan omfatte:
- psykoterapi
- medisiner
- livsstilsendringer
Vanligvis hjelper psykoterapi folk til å takle følelsene og problemene som ligger til grunn for spisemat, inkludert skam, skyld, depresjon og lav selvtillit.
Terapi kan også hjelpe folk med å identifisere og adressere andre utløsere, håndtere problematiske forhold og regulere deres følelser.
En lege kan foreskrive forskjellige medisiner for spiseforstyrrelse, inkludert krampestillende medisiner og antidepressiva.
Food and Drug Administration (FDA) har godkjent en ADHD-medisin for oppmerksomhetsunderskudd (ADHD) for behandling av moderat til alvorlig spiseforstyrrelse hos voksne. Legemidlet kalles lisdexamfetamin dimesylate (Vyvanse).
Hvis en person med overspiseforstyrrelse er overvektig, kan vekttapsprogrammer hjelpe dem å oppnå en sunn vekt.
Sammendrag
Overspising innebærer å spise store mengder mat i løpet av en kort periode. Folk føler seg vanligvis som om de ikke kan kontrollere typen eller mengden mat de bruker.
Noen mennesker kan spise litt av og til, mens andre gjør det regelmessig. Overspising kan føre til uheldige helseresultater, så det er viktig å ta tak i det raskt.
Å identifisere utløsende spisesteder, planlegge balanserte måltider og snacks, og øve på å spise oppmerksomt, er alle strategier for å redusere oppførsel av overspising.
Trening, søvn, stressreduksjon og tilstrekkelig hydrering er også viktig.
I tilfeller der lav selvtillit eller negative følelser utløser episoder med overspising, er det viktig å ta tak i disse underliggende problemene. En lege eller terapeut kan hjelpe.
Alle som ønsker ytterligere informasjon eller støtte, spesielt hvis de mistenker at de har spiseforstyrrelse, bør snakke med en lege.
