Råmat dietten: Skal jeg prøve det?

En rå mat diett innebærer å spise hovedsakelig ubearbeidet hel, plantebasert og helst økologisk mat. Noen kilder sier at når man følger denne dietten, bør rå mat utgjøre tre fjerdedeler av dietten.

Mennesker som følger rå mat dietten, tror at å spise rå mat kan forbedre helsen, velvære og muligens redusere risikoen for medisinske tilstander.

Vekttap er vanligvis ikke hovedmålet med råvarediet, men å bytte til rå mat kan føre til vekttap.

Denne artikkelen gir en oversikt over råvarediet, inkludert hva du skal spise og unngå, hvordan du tilbereder rå mat, og fordelene og risikoen ved dette dietten.

Typer rå mat diett

En person på en rå mat diett kan drikke nylaget frukt- og grønnsaksjuice.

De fleste som følger rå mat diett spiser bare plantebasert mat, noe som gjør det til en type vegansk diett. Noen spiser imidlertid også rå animalske produkter eller rå eller tørket kjøtt.

Det er tre brede typer rå mat diett:

• et rå vegansk kosthold ekskluderer alle animalske produkter, med kun fokus på plantebasert mat
• et rå vegetarisk kosthold inkluderer plantebaserte matvarer pluss rå egg og ubehandlede meieriprodukter
• et rå altetende kosthold inkluderer plantebasert mat, rå animalske produkter og rå eller tørket kjøtt

Hva kan jeg spise?

Folk tolker råmat dietten og hva det betyr på forskjellige måter. Noen mennesker vil spise noe kokt mat, mens andre ikke spiser noe. For noen mennesker er det en livsstil, og for andre er det rett og slett et kostholdsvalg.

Følgende matvarer er egnet for de fleste rå matdieter:

• rå frukt og rå grønnsaker
• tørket frukt og grønnsaker
• nylaget frukt- og grønnsaksjuice
• gjennomvåt og spirede bønner, andre belgfrukter og korn
• rå nøtter og frø
• rå nøttesmør, som peanøttsmør og mandelsmør
• nøttemelk, inkludert mandelmelk
• kokosnøttmelk
• kaldpresset olivenolje eller kokosnøttolje
• næringsrik gjær
• tang
• tørket frukt
• grønt matpulver, som tørket hvetegress eller alger
• gjæret mat, inkludert kimchi og surkål
• renset vann, men ikke vann fra springen
• andre organiske, naturlige eller ubehandlede matvarer

Avhengig av typen diett, kan en rå mat diett også inneholde:

• Rå egg
• rå fisk, som sushi eller sashimi
• annet rå eller tørket kjøtt
• ikke-pasteurisert og ikke-homogenisert melk og meieriprodukter

Mat å unngå inkluderer:

• alle tilberedt eller bearbeidet mat
• raffinerte oljer
• bordsalt
• raffinert sukker og mel
• kaffe, te og alkohol
• pasta

Oliven er vanligvis for bitter til å spise rå, og oliven i bokser har gjennomgått en tilberedningsprosess under produksjonen. Mennesker på en rå mat diett kan spise oliven hvis de er sun-cured.

Hvordan lage mat

Når folk tilbereder mat i en rå mat diett, har folk en tendens til å følge visse strategier, for eksempel bløtlegging, dehydrering og safting av mat. Dietten gjør det mulig å hakke og blande mat.

Dietten ekskluderer all mat oppvarmet utover en viss temperatur, vanligvis 104 til 118 ° F, selv om tallene kan variere mellom kildene. Den eneste tillatte oppvarmingen er med en dehydrator, som er en enhet som blåser varm luft over maten.

Folk kan spise mange frukter og grønnsaker uten forberedelser, mens andre trenger noen ekstra trinn. Vanlige metoder for tilberedning av rå matvarer inkluderer:

• soaking bønner og korn i vann
• å spise spiret i stedet for fullkorn
• tørking eller dehydrering av frukt
• saft frukt og grønnsaker eller lage smoothies

Oppskriftsideer

Eksempler på næringsrike måltider som passer til råvarediet inkluderer:

• Frokost: "Rawnola" er en rå versjon av granola laget av valnøtter, pekannøtter, dadler, linfrø, chiafrø og gammeldags havre. Avslutt med en rekke fargerike frukter, som blåbær, mango og kiwi. Prøv å tilsette juice, nøttemelk eller kaldpresset olje.
• Snack: Rå, grønne smoothies er et allsidig valg som folk kan tilpasse. Vanlige ingredienser inkluderer bananer, grønnkål, spinat, blåbær og mange andre frukter og grønnsaker.
• Lunsj: Rå blomkål “stekt” ris med blomkål, brokkoli, edamamebønner og paprika.
• Middag: Rå pad-thai-salat med paprika, peanøtter og courgette.

Folk kan også lage mange desserter ved hjelp av rå ingredienser, for eksempel rå vegansk sitronostkake med dadler, kokosnøtt og cashewnøtter. Rå sjokoladekakekaker er et populært valg, laget av datoer, cashewnøtter og kakao.

fordeler

Mange mennesker på en rå mat diett tror at det gjør kroppen bedre i stand til å forebygge og bekjempe sykdommer, spesielt kroniske tilstander.

En gjennomgang fra 2019 rapporterer at det å følge et plantebasert (men ikke nødvendigvis rått) kosthold har betydelige fordeler for fysisk helse og sykdom.

Å følge en rå mat diett kan ha en rekke fordeler, inkludert forbedret helse og vekttap. De neste avsnittene diskuterer noen mulige fordeler.

Rik på næringsstoffer

En rå mat diett har en tendens til å være høy i frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter, som alle er stifter av et sunt kosthold. Å spise en rekke av disse matvarene vil gi rikelig med vitaminer, mineraler og sunne fettstoffer og proteiner.

Matlaging ødelegger noen næringsstoffer, for eksempel vannløselig vitamin B og vitamin C, så å spise mat rå sørger for bedre tilførsel av disse.

Færre bearbeidet mat

Bearbeidet mat har en tendens til å være høyere i salt, tilsatt sukker og usunt mettet fett. De kan føre til betennelse i blodkar og hjerte- og karsykdommer. Å redusere eller eliminere bearbeidet mat kan derfor ha betydelige helsemessige fordeler.

Vekttap

Hvis en person ønsker å gå ned i vekt, kan det hjelpe å spise hovedsakelig ukokt mat. Dette er fordi råvarer vanligvis inneholder lite kalorier, og plantebaserte matvarer inneholder mye fiber, noe som gjør at en person føler seg mett lenger.

Holde enzymer i maten

I følge noen kilder kan tilberedningsprosessen ødelegge eller endre de naturlige enzymene i matvarer, samt noen viktige vitaminer.

Tanken er at naturen har gitt hver mat sin unike perfekte blanding, og disse viktige enzymene tillater en person å fordøye maten fullstendig. Talsmenn hevder at bare rå mat derfor er "levende" mat.

Imidlertid er disse enzymene som er tilstede i mat denaturert av syren i magen. Kroppene våre inneholder enzymene som trengs for å fordøye mat.

Andre fordeler

Noen mennesker tror at rå mat diett vil føre til følgende fordeler, selv om disse ikke er vitenskapelig bevist:

• mer energi
• klarere hud
• bedre fordøyelse

Hva er risikoen?

Noen matvarer er ikke trygge å spise ukokt. Kokeprosessen bryter ned giftige kjemikalier i noen matvarer, og andre har en risiko for matforgiftning.

I følge Centers for Disease Control (CDC) er det mest sannsynlig at ikke-tilberedte animalske produkter forårsaker matforgiftning. Dette inkluderer:

• rått og underkokt kjøtt, inkludert kylling
• rå eller lettkokte egg
• rå (upasteurisert) melk og produkter laget av den
• rå skalldyr

Folk kan også få matforgiftning fra rå frukt og grønnsaker. Dette er mindre sannsynlig med kokt frukt og grønnsaker fordi kokeprosessen dreper bakterier. CDC anbefaler at du alltid vasker råvarer før du spiser det.

Ernæringsfysiologer og diettister foreslår at folk som følger et råmatdiett, bør konsumere følgende matvarer med forsiktighet:

Bokhvete: Bokhvete greener kan være giftige når de er rå, selv om det er lite forskning om effekten på mennesker. Saftpressing eller spising av bokhvete i store mengder kan forårsake giftige effekter, for eksempel en følsomhet for solen eller lysfølsomhet.

Nyrebønner: Nyrebønner inneholder et kjemikalie som kalles phytohaemagglutinin. Rå nyrebønner og nyrebønnespirer kan være giftige. De fleste belgfrukter inneholder fytinsyre, som kan blokkere kroppens absorpsjon av noen essensielle mineraler. Matlaging reduserer nivået av fytinsyre.

Spirer: Spirede frø, som alfalfa-spirer og bønnespirer, kan ha Salmonella, E coli, eller Listeria bakterier og forårsake matforgiftning.

Kassava: Kassava, også kjent som yucca eller gaplek, kan være giftig når den er rå. Folk skal skrelle, skjære og koke denne grønnsaken grundig for å sikre at den er trygg.

Rå egg: Salmonella bakterier er tilstede i noen egg, noe som kan forårsake alvorlig sykdom og til og med død. Å lage egg dreper bakteriene. CDC anbefaler å bruke pasteuriserte egg når du bruker oppskrifter som krever rå eller underkokte egg.

Sjømat og skalldyr: Rå, sjømat og skalldyr kan overføre skadelige bakterier. CDC anbefaler at folk unngår rå sjømat.

Melk: Rå melk kan inneholde Listeria, bakterier som kan forårsake alvorlige infeksjoner og har koblinger til graviditetskomplikasjoner. I følge CDC inneholder pasteurisert melk de samme helsemessige fordelene uten risiko.

Skal jeg prøve det?

Anekdotiske bevis tyder på at mennesker på rå mat diett kan oppleve klarere hud, mer energi, vedvarende vekttap og reduksjon i kolesterol og lipidnivå i blodprøver.

Imidlertid har dietten noen ulemper:

• Matlaging gjør noen matvarer tryggere. Kokeprosessen dreper noen giftstoffer, bakterier og skadelige forbindelser i maten. Folk bør behandle rå animalske produkter, og noen produserer med forsiktighet.
• Folk bør undersøke hvilke matvarer, inkludert bønner og grønnsaker, som er trygge å spise rå før de prøver dem.
• Matlaging kan bidra til å frigjøre verdifulle næringsstoffer, som lykopen og betakaroten, fra rå grønnsaker.
• Fordøyelsesproblemer kan oppstå, for eksempel gass eller kramper, men dette kan bli bedre etter hvert.
• Vekttap er kanskje ikke sunt for alle, og noen mennesker må jobbe hardt for å holde opp antall kalorier de trenger.
• Som med andre dietter, krever en rå mat diett organisering og forberedelse for å sikre et tilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer.

Folk som følger et plantebasert kosthold, må passe på å få i seg alle næringsstoffene de trenger, da noen næringsstoffer er mye mer vanlige i animalske produkter.

Viktige næringsstoffer som folk bør vurdere inkluderer protein, vitamin B-12, jern, kalsium, noen omega-3 fettsyrer og vitamin D. Tilhengere av rå mat diett motvirker ofte bruken av kosttilskudd.

En liten undersøkelse fra 2005 fant at folk på et råmat vegetarisk kosthold hadde lavere beinmasse, selv om beinene deres syntes å være sunne.

En annen studie fra 2005 fant at selv om et langsiktig råmatdiett kan redusere det totale kolesterolet og triglyseridene, kan det også senke nivåene av high-density lipoprotein (HDL), eller “godt” kolesterol, og øke nivåene av homocystein (tHcy) fordi av mangel på vitamin B-12.

Høye nivåer av tHcy kan øke risikoen for kardiovaskulære problemer. Kvinner som fulgte rå mat dietten i over 3 år opplevde uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen.

Diettister er imidlertid enige om at et økt inntak av frukt og grønnsaker og en reduksjon i bearbeidet mat vil være til fordel for folk flest.

Video: Hvordan starte et råmatdiett

Denne videoen nedenfor forklarer ti måter folk kan leve en fullstendig rå livsstil på.