Styrketrening knyttet til bedre hjertehelse enn aerob
Øvelser som bygger styrke kan være til nytte for hjertet mer enn aerobe aktiviteter, som å gå og sykle, ifølge nyere forskning.
En undersøkelse blant 4000 voksne avslørte at statisk aktivitet, som styrketrening, hadde sterkere koblinger til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer enn dynamisk aktivitet, som å gå og sykle.
Forskerne påpeker imidlertid at en hvilken som helst mengde av hver type trening gir fordeler, og at det sannsynligvis er bedre å gjøre begge deler enn å øke heller.
"Både styrketrening og aerob aktivitet så ut til å være hjertesunne, selv i små mengder, på befolkningsnivå," sier Dr. Maia P. Smith, som er assisterende professor ved Institutt for folkehelse og forebyggende medisin ved St. George's Universitetet i Grenada.
Hun forklarer imidlertid at mens "statisk aktivitet virket mer fordelaktig enn dynamisk," viste funnene også at de som deltok i begge typer aktiviteter "klarte seg bedre" enn de som bare økte mengden av bare en type.
Studien presenterte på 2018 American College of Cardiology Latin America Conference som fant sted forrige uke i Lima, Peru.
Anbefalte mengder og type trening
Ifølge American Heart Association (AHA) anbefaler retningslinjer at voksne i USA skal være fysisk aktive i minst 150 minutter hver uke.
Denne aktiviteten bør bestå av minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter per uke med intensiv aerob trening, eller en kombinasjon. Det er bedre å spre øvelsen over uken enn å fullføre det hele på 1 eller 2 dager.
Retningslinjene anbefaler også å gjøre trening som styrker musklene, for eksempel motstand eller vekttrening. Folk bør gjøre dette minst to dager i uken.
Enda større fordeler oppnås fra 300 minutters trening per uke, sier AHA. De anbefaler også å bryte opp langvarige sitteperioder - til og med å stå opp og gjøre litt lett aktivitet er bedre enn bare å sitte, legger de til.
Go4Life-programmet fra National Institute of Aging (NIA), som er et av National Institutes of Health (NIH), råder eldre voksne til å gjøre fire typer trening:
- Utholdenhet, eller aerob, øvelser som øker pusten og øker hjertefrekvensen.
- Styrke, eller motstand, øvelser som styrker store muskelgrupper i over- og underkropp og forbedrer deres funksjon.
- Balanseøvelser for å redusere risikoen for fall og funksjonshemninger som de kan forårsake.
- Fleksibilitetsøvelser som strekker kroppen og øker en persons bevegelsesområde.
Aerob aktivitet inkluderer turgåing, jogging, sykling, svømming, hagearbeid og alle former for sport, for eksempel golf, tennis og volleyball.
Push-ups, statisk roing, motstandstrening, fall, arm- og beinheving og håndgrep er alle eksempler på styrkeøvelser.
Å øve på Tai Chi og yoga kan forbedre balanse og fleksibilitet, det samme kan enkle øvelser som involverer bruk av kroppen eller hverdagslige gjenstander, for eksempel en stol.
Typer av trening og kardiovaskulær risiko
Dr. Smith og hennes kolleger brukte data fra 2005-2006 National Health and Nutrition Examination Survey på 4086 voksne i USA
Dette inkluderte informasjon som enkeltpersoner ga om typer fysisk aktivitet og tilstedeværelsen av kardiovaskulære risikofaktorer, inkludert høyt blodtrykk, overvekt, høyt kolesterol og diabetes.
Teamet analyserte de kardiovaskulære risikofaktorene mot typen aktivitet med tanke på om det var statisk, for eksempel vekttrening eller dynamisk, som å gå eller sykle.
Etter å ha justert resultatene for alder, kjønn, etnisitet og røykestatus, så de på resultatene i to aldersgrupper: 21-44 år (yngre voksne) og over 45 år (eldre voksne).
Disse avslørte at 36 prosent av de yngre voksne sammenlignet med 25 prosent av de eldre voksne rapporterte om å gjøre statisk trening.
For dynamisk trening sa 28 prosent av de yngre voksne sammenlignet med 21 prosent av de eldre voksne at de engasjerte seg i denne typen.
'Begge aktivitetstyper var gunstige'
Å gjøre begge typer trening var knyttet til en senking av kardiovaskulære risikofaktorer på mellom 30 og 70 prosent. Koblingen var sterkest for yngre voksne og gjorde statiske øvelser.
Dr. Smith foreslår at fremtidige studier bør gjøre mer for å skille mellom de to typer trening, slik at forskere kan se deres separate effekter på helsen tydeligere.
Bare rundt 1 av 5 voksne og tenåringer i USA oppfyller de anbefalte 150 minuttene per uke med "hjertepumpende" aktivitet, sier AHA.
Med dette i bakhodet er kanskje den mer presserende beskjeden i den nylige studien, som Dr. Smith konkluderer med, at - siden "begge aktivitetstyper var fordelaktige", skulle klinikere oppmuntre folk til å "trene uansett."
"Det viktigste er å sørge for at de driver med fysisk aktivitet."
Dr. Maia P. Smith
