Paleo diett måltidsplan: En enkel guide

Paleo-dietten er en spiseplan som etterligner hvordan forhistoriske mennesker kan ha spist. Det innebærer å spise hele matvarer som folk teoretisk kunne jakte på eller samle.

Talsmenn for paleo-dietten avviser moderne dietter som er fulle av bearbeidet mat. De tror at det å komme tilbake til hvordan jeger-samlere spiste kan føre til færre helseproblemer.

Paleo dietten er ikke trygt for alle. Legene vet ikke effekten av det på barn, gravide eller eldre voksne. Personer med kroniske tilstander, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom, bør også snakke med en lege før de prøver et paleo diett.

Denne artikkelen utforsker paleo prinsipper og gir en 7-dagers paleo diett måltid plan å følge. Les videre for å lære å spise som våre forfedre.

Hva er et paleo diett?

Folk som støtter paleo dietten hevder at det kan hjelpe vekttap og redusere risikoen for noen helsemessige forhold.

Fokuset på paleo-dietten er å spise mat som kan ha vært tilgjengelig i paleolittisk tid. Paleo dietten er også kjent som steinalder dietten, jeger-samler dietten eller hulemann dietten.

Før moderne jordbruk utviklet seg for rundt 10 000 år siden, spiste folk vanligvis mat de kunne jakte eller samle, for eksempel fisk, magert kjøtt, frukt, grønnsaker, nøtter og frø.

Utviklingen av moderne jordbruk endret hvordan folk spiste. Meieriprodukter, belgfrukter og korn ble en del av folks kosthold.

Tilhengere av paleo-dietten mener at menneskekroppen ikke har utviklet seg til å behandle meieriprodukter, belgfrukter og korn, og at å spise disse matvarene kan øke risikoen for visse helsemessige forhold, som hjertesykdom, fedme og diabetes.

Mat som en person kan spise på paleo dietten inkluderer:

• grønnsaker
• frukt
• nøtter
• frø
• magert kjøtt
• fisk
• egg
• urter
• krydder
• oljer som kommer fra frukt eller nøtter, som olivenolje, kokosnøttolje og mandelolje

Folk som følger paleo-diett, har en tendens til å velge gressmatet, organisk kjøtt fordi disse er minst bearbeidet.

Mat å unngå på paleo dietten inkluderer:

• korn, inkludert hvete, havre og bygg
• belgfrukter, som bønner, linser, erter og peanøtter
• meieri
• transfett (hydrogenerte oljer)
• raffinert sukker
• kunstige søtningsstoffer
• fettfattige eller diettprodukter
• salt

Folk som følger paleo-dietten, bør drikke mye vann. Noen mennesker på denne dietten drikker også svart kaffe eller grønn te, men de unngår all brus og juice med tilsatt sukker.

Å få regelmessig trening er en annen viktig del av paleo-livsstilen.

7-dagers paleo diett måltidsplan

Vi har laget en 7-dagers paleo diett måltidsplan med den hensikt å gi en guide for folk som ønsker å prøve denne måten å spise på.

Folk kan gjøre endringer i hvert måltid i henhold til deres personlige preferanser. Frukt, nøtter og frø gir gode snacks eller desserter.

Dag 1

Den første dagen kunne en person spise følgende:

• Frokost: Avokado, grønnkål, banan og eple smoothie med mandelmelk.
• Lunsj: Blandede salatblader med stekt havabbor, gresskarfrø og en olivenoljedressing.
• Middag: Stekt kylling med en fylling av løk, gulrøtter og rosmarin.

Dag 2

På den andre dagen, bruk restene til lunsj og nyt fisk til middag:

• Frokost: Eggerøre med visnet spinat, grillede tomater og gresskarfrø.
• Lunsj: Blandede salatblader med stekt kylling og en olivenoljedressing.
• Middag: Ovnsbakt laks med asparges og brokkoli stekt i kokosnøttolje.

Dag 3

På dag 3, bruk eventuell restlaks fra forrige dag:

• Frokost: Hakkede bananer med blåbær og mandler.
• Lunsj: Blandede salatblader med rester av laks og en olivenoljedressing.
• Middag: Stek oksekjøtt med blandet paprika, bruk kokosnøttolje til å steke.

Dag 4

På den fjerde dagen, start med et proteinpakket egg:

• Frokost: Brokkoli stekt i kokosnøttolje med ristede mandler og et posjert egg.
• Lunsj: Blandet salat med tunfisk, kokte egg, frø og olivenolje.
• Middag: Harissa-bakt kyllingvinger med dampet brokkoli.

Dag 5

På dag 5 kunne en person forberede følgende:

• Frokost: Kokosmelk, blandede bær og spinat smoothie.
• Lunsj: Butternut squash, brokkoli og tomatomelett med blandet salat.
• Middag: Rød pepper, brokkoli, baby mais og laks.

Dag 6

På den sjette dagen, start med en velsmakende frokost:

• Frokost: Bacon, egg og tomater stekt i olivenolje.
• Lunsj: Blandet grønnsak og kyllingsuppe med gurkemeie.
• Middag: Grillede lammekoteletter med visnet spinat og krydret rødkål.

Dag 7

På dag 7, legg til sunn fett ved å bruke avokado:

• Frokost: vårløk, tomat og soppomelett.
• Lunsj: Blandet salat med kylling, avokado, frø og olivenolje.
• Middag: Langsomt tilberedt biffstuing med blandede grønnsaker.

Helsemessige fordeler av paleo

Folk hevder at paleo dietten gir mange helsemessige fordeler, som inkluderer å fremme vekttap, redusere risikoen for diabetes og senke blodtrykket.

I denne delen ser vi på vitenskapelig bevis for å se om forskning støtter noen av disse påstandene:

Vekttap

En eldre studie fra 2008 viste at 14 friske frivillige oppnådde et gjennomsnittlig vekttap på 2,3 kilo ved å følge paleo-dietten i 3 uker.

I 2009 sammenlignet forskere effekten av paleo-dietten med en diett for diabetes på 13 personer med type 2-diabetes. Den lille studien fant at å spise paleo-måten reduserte deltakernes kroppsvekt og midjeomkrets.

En studie fra 2014 av 70 postmenopausale kvinner med fedme fant at etter et paleo-diett hjalp deltakerne med å gå ned i vekt etter 6 måneder.

Etter 2 år var det imidlertid ingen forskjell i vekttap mellom deltakerne etter paleo-dietten og de som fulgte vanlige nordiske ernæringsanbefalinger. Disse resultatene antyder at andre sunne dietter kan være like vellykkede for å fremme vekttap.

Forfatterne av en 2017-gjennomgang bemerket at paleo-dietten bidro til å redusere vekten på kort sikt, men konkluderte med at dette resultatet skyldtes kaloribegrensning eller inntak av færre kalorier.

Samlet sett antyder forskningen at paleo-dietten kan hjelpe folk med å gå ned i vekt i utgangspunktet, men at andre dietter som reduserer kaloriinntaket, kan være like effektive.

Mer forskning er nødvendig før leger anbefaler paleo diett for vekttap. For tiden anbefaler leger folk å følge et kalorikontrollert kosthold og trene mer for å gå ned i vekt.

Redusere diabetesrisiko

Vil det å følge en paleo-spiseplan redusere en persons risiko for å utvikle diabetes? Resultatene fra noen innledende studier er lovende.

Insulinresistens er en risikofaktor for diabetes. Forbedring av en persons insulinfølsomhet reduserer sannsynligheten for at de vil utvikle diabetes og kan hjelpe dem som har diabetes med å redusere symptomene.

En liten studie i 2015 sammenlignet effekten av paleo-dietten med effekten av en diett basert på anbefalinger fra American Diabetes Association på mennesker med type 2-diabetes.

Mens begge diettene forbedret deltakernes metabolske helse, var paleo-dietten bedre til å forbedre insulinresistens og blodsukkerkontroll.

En eldre studie fra 2009 av ni stillesittende frivillige uten fedme fant også at paleo-dietten forbedret insulinfølsomheten.

Det er behov for nyere forskning på paleo-dietten og diabetes, men bevisene til dags dato antyder at å spise som en jeger-samler kan forbedre insulinfølsomheten.

Senke blodtrykket

Forskning på effekten av paleo-dietten på blodtrykket pågår.

Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom. Noen mennesker tror at paleo dietten kan bidra til å holde blodtrykket i sjakk og fremme hjertehelsen.

En eldre studie fra 14 av 14 friske frivillige fant at det å følge det paleo dietten i 3 uker forbedret det systoliske blodtrykket. Det reduserte også vekt og kroppsmasseindeks (BMI). Studien inkluderte imidlertid ikke en kontrollgruppe, så resultatene er ikke avgjørende.

En studie fra 2014 støttet disse tidlige funnene. Forskere sammenlignet effekten av paleo-dietten med de av en diett som nederlandske helserådet anbefaler på 34 deltakere med egenskaper ved metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom.

Resultatene viste at paleo-dietten reduserte blodtrykket og blodlipidprofilen, som begge kan forbedre hjertehelsen.

Selv om innledende studier antyder at paleo-dietten kan redusere blodtrykket og støtte hjertehelsen, er nyere og omfattende studier nødvendige for å trekke konklusjoner.

Sammendrag

Tilhengere av paleo-dietten tar sikte på å spise på den måten som våre forhistoriske forfedre gjorde. De oppsøker hele, ubehandlede matvarer og unngår bearbeidet mat, korn, belgfrukter og meieriprodukter.

Paleo-talsmenn hevder at kroppene våre ikke klarer å behandle matvarer som dukket opp etter oppdrettens utvikling.

En paleo-måltidsplan kan støtte vekttap, forbedre insulinfølsomheten og redusere blodtrykket på kort sikt. Resultatene av små, innledende studier støtter noen av disse helseeffektene, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dem.

Paleo-dietten er kanskje ikke trygg for alle, så det er best å snakke med lege eller diettist før du gjør betydelige diettendringer.

For folk som er interessert i å prøve paleo-dietten, er den 7-dagers måltidsplanen et bra sted å starte.