Er havregryn bra for mennesker med diabetes?
Havregryn er en varm frokostblanding laget av nedbrutte havregryn. Folk spiser det blandet med varmt vann eller melk for å gi det en jevn og behagelig konsistens.
Personer med diabetes har problemer med å produsere eller bruke insulin.
De må være klar over matvarer som er rike på karbohydrater, da disse matvarene raskt brytes ned til sukker. Dette kan føre til glukose og insulinpigger i blodet. Dette er en av grunnene til at personer med diabetes ofte ser etter alternativer til karbohydratrike frokostblandinger.
Havregryn fra fullkornshavre kan være et nyttig tillegg til dietten til noen med diabetes.
Havregryn har en lav glykemisk indeks (GI), og de løselige fibrene og fordelaktige forbindelsene i havre kan hjelpe folk å kontrollere markører for diabetes. Det er en rekke måter å tilsette havre og havregryn i dietten.
Helsemessige fordeler for diabetes
Havregryn kan ha flere fordeler for personer med diabetes, selv om det er mat med høyt karbohydrat.
Lav GI-poengsum
Den glykemiske indeksen (GI) er en måte å estimere hvordan matvarer vil øke blodsukkeret. Jo høyere tall, jo høyere øker maten blodsukkeret.
Matvarer med lavere GI-score er ideelle for å holde blodsukkeret stabilt. Disse matvarene vil vanligvis ikke øke blodsukkeret så langt eller så raskt som mat med høy GI.
Havremat - som havregryn og müsli laget av stålskåret eller rullet havre - er mat med lavt GI, med en score på under 55. Til sammenligning har andre frokostblandinger, som puffet ris eller kornflak, en GI-score på over 70.
Fiberrikt
Fiber spiller en viktig rolle i fordøyelsen, spesielt hos noen med diabetes. Kostfiber kan bidra til å redusere nedbrytningen av sukker i kroppen. Dette kan bidra til å forhindre pigger i blodsukker og insulinnivå.
Å spise fiberrike matvarer som havregryn hele dagen kan gjøre det lettere for personer med diabetes å holde blodsukkeret stabilt.
American Diabetes Foundation bemerker at voksne bør spise minst 25 til 30 gram (g) fiber hver dag, men de fleste voksne kommer ikke engang i nærheten.
En servering med havregryn tilfører 8 g fiber i dietten, noe som gjør det mye lettere å komme til kostholdsanbefalinger.
Lavere blodsukker
Havre er spesielle ved at de inneholder spesifikke typer fibre som kalles beta-glukaner.
En systematisk gjennomgang lagt ut i tidsskriftet Nutricion Hospitalaria fant ut at å spise beta-glukaner var nok til å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes.
Gjennomgangen bemerket at dette ikke vil hjelpe blodsukkernivået å nå normale nivåer i seg selv, men det kan være et nyttig supplement til annen sunn diabetespraksis.
Sunt hjerte
Personer med diabetes kan også trenge måter å kontrollere andre forhold på, for eksempel høyt kolesterol.
Havre kan være spesielt nyttig for dem takket være sunne betaglukaner.
Som en studie lagt ut til American Journal of Clinical Nutrition bemerker, å legge til tre eller flere gram beta-glukaner fra havre i dietten bidrar til å redusere dårlige kolesterolnivåer samtidig som de holder kolesterolnivået det samme.
Føler meg mett
Havregryn kan være en del av en sunn frokost som gjør at du føler deg mett lenger.
Fiberrike matvarer som havregryn kan også bidra til å holde kroppen fornøyd lenger.
Dette kan gjøre det lettere å unngå å spise snacks hele dagen, noe som kan hjelpe med den totale blodsukkerbalansen.
Å føle seg mett kan også hjelpe noen til å holde de totale daglige kaloriene nede. Dette kan hjelpe dem med å opprettholde sin ideelle vekt eller gå ned i vekt.
Midlertidig økning i insulinfølsomhet
Å spise havre kan også bidra til å forbedre insulinfølsomheten i hvert måltid.
En systematisk gjennomgang lagt ut i tidsskriftet Næringsstoffer bemerket at en person med type 2-diabetes som spiste et måltid med havregryn hadde bedre glukose- og insulinrespons enn en person som spiste et lignende kontrollmåltid.
Det er viktig å merke seg at dette er en beskjeden forandring, og det er ikke nok å tilsette havre i dietten for å forbedre insulinfølsomheten permanent.
Næringsinnhold
Det er mange måter å lage havregryn på, men den mest grunnleggende formen for havregryn er havre tilberedt i varmt vann.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database inneholder den typiske serveringsstørrelsen på 1/2 kopp havre følgende næringsprofil:
- kalorier: 304
- protein: 13 g
- fett: 5 g
- karbohydrater: 52 g
- total fiber: 8 g
Havre inneholder også nyttige mineraler, for eksempel:
- kalsium: 42 milligram (mg)
- jern: 4 mg
- magnesium: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- kalium: 335
- sink: 3 mg
Havre inneholder naturlig lite natrium og sukker. Dette kan også være nyttig for personer med diabetes som generelt ser etter mer sunne matvalg.
Som disse tallene viser, er havregryn fremdeles hovedsakelig en kilde til karbohydrater. Folk som bruker karbo-telling for å kontrollere blodsukkeret, liker kanskje ikke det de ser først, ettersom 52 gram karbohydrater fremdeles er ganske mye.
Det er imidlertid viktig å vurdere at omtrent 8 av disse gramene kommer i form av kostfiber, noe som kan bidra til å forhindre spikes av glukose i blodet. Med det i bakhodet er det fortsatt viktig å spise havre i moderasjon og følge en måltidsplan som er egnet for diabetes.
Kostholdstips
Havregryn kan være et velsmakende og næringsrikt tilskudd til både søte og salte retter, men for å få all næring er det viktig å bruke hel havregryn.
Grunnleggende havregryn
Havregryn i sin mest grunnleggende form er rett og slett havre og vann. Dette kan være sunt, men det er også kjedelig. Heldigvis er det noen få sikre måter å tilsette smak til enkel havregryn og gjøre det morsommere.
- Krydder: Kanel er et søtt krydder som får frem den jordiske smaken av havren for å gjøre måltidet mer interessant.
- Søtningsmidler: For ekstra søthet, bruker noen mennesker søtningsmidler, som sukralose, stevia eller munkfrukt søtningsmiddel.
- Melk: Noen reduserer serveringen av havre og erstatter karbohydratene med melk ved å blande det med vannet under tilberedningen eller tilsette det til slutt. Dette gir havregryn en rikere smak.
- Frukt og nøtter: Blåbær eller knuste nøtter kan gi tekstur og smak.
Så lenge personen holder sine totale karbohydrater eller GI-poeng i tankene, er det en rekke måter å gjøre grunnleggende havregryn utestående.
Brødprodukter
Noen brød inneholder havregryn. Bearbeidet hvitt brød er uegnet for mange mennesker med diabetes, men noen brødalternativer har bedre GI-score fordi de inneholder fullkorn og fiber.
Brød som inneholder hel havre kan være innen rekkevidde for mange mennesker med diabetes.
For folk som ønsker å lage sine sunne brød, muffins eller pannekaker, kan tilsetning av havre være et flott utgangspunkt.
Smoothies
Litt kokt havregryn kan være det perfekte tilskuddet til en smoothie til frokost mens du er på farten.
Det tilfører nyttige fibre og gir ekstra tykkelse. Dette kan hjelpe personen til å føle seg mer fornøyd og energisk gjennom hele dagen.
Risiko
Risikoen ved å spise havregryn er stort sett liten, men folk bør være oppmerksomme på noen ting når de velger dem, inkludert:
Allergier: Noen havre kan være forurenset med hvetegluten eller annet mel. Alle med potensielle allergener bør se etter sertifiserte glutenfrie havre.
Mindre bivirkninger: Overflødig fiber kan forårsake mindre bivirkninger som gass og oppblåsthet.
Tilsette ingredienser: Havre og müsli som inneholder tilsatte ingredienser kan være skadelig for personer med diabetes, spesielt hvis de inneholder tørket frukt eller tilsatt sukker. Sjekk alltid etikettene og oppsøk fullkornshavre.
Fortsatt høyt karbohydrat: Havregryn er fortsatt høyt i karbohydrater, og personer med diabetes bør nyte det med måte.
Gastroparese: Personer med gastroparese vil kanskje unngå havre, da det kan gjøre symptomene på tilstanden deres verre.
Havregryn versus øyeblikkelig havregryn
Det er viktig å forstå at fullkorns havre gir mest næringsverdi. Stålskåret eller rullet fullkornshavre beholder all fiber og næringsstoffer som gjør havregryn så gunstig.
På denne måten er ikke øyeblikkelig havregryn det samme som havregryn fra fullkornshavre.
Mange øyeblikkelige havregrynblandinger er en blanding av havre og mel som har en overflod av tilsatt sukker og har fått fjernet fibrene. Havregryn i denne øyeblikkelige formen er en mat med høyt GI. Det kan øke blodsukkeret raskt.
Når du velger havre, må du alltid plukke fullkornsvalset eller stålkuttet havre og unngå pakker med øyeblikkelig havre.
Siste tanker
I moderasjon kan havre være et sunt regelmessig tillegg til et kosthold for personer med diabetes.
Imidlertid er det ingen diett som passer for alle, og folk bør overvåke blodsukkernivået når de spiser havre for å avgjøre om de er det riktige valget.
Stålskåret eller rullet fullkornshavre er best. Sørg for å passe på tilsatte ingredienser.
Til slutt, selv om de er sunne, er havre ikke en behandling for diabetes.
De kan hjelpe til med å håndtere symptomer når de er innlemmet i en diabetisk måltidsplan, men ingenting vil erstatte en riktig medisinsk behandling for diabetes.
