Er avokado bra for diabetes?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Avokado er en fettrik mat, men det fremstår som et sunt tillegg i ulike diettplaner. Er det trygt for personer med diabetes å spise avokado?
Det ser ut til at avokado ikke bare er trygt for personer med diabetes, men det kan være gunstig.
Forskning viser at avokado kan hjelpe mennesker med å håndtere diabetes og forbedre deres generelle velvære på mange måter.
Kosthold og diabetes
Et sunt kosthold er avgjørende for alle, inkludert personer med diabetes. Når en person har diabetes, kan maten de spiser hver dag påvirke hvordan de føler og hvor godt de kontrollerer tilstanden.
Generelt sett bør personer med diabetes spise mat som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, og som gir helsemessige fordeler som å senke blodtrykk og kolesterol.
Dette er en av de beste måtene å holde diabetes under kontroll, unngå komplikasjoner og føre et sunnere liv mulig.
Avokado tilbyr alle disse fordelene, og muligens mer.
Avokado og blodsukkernivå
Blodsukkerkontroll er avgjørende for personer som har diabetes.
En lege eller kostholdsekspert kan råde pasienter til å velge mat som inneholder mindre karbohydrater og sukker. De kan også anbefale matvarer som hjelper til med å kontrollere blodsukkeret. En avokado oppfyller begge disse kravene.
I følge United States Department of Agriculture (USDA) inneholder en kopp avokadokuber som veier 150 gram (g):
- 12,79 g karbohydrater
- mindre enn 1 g sukker
- 10,1 g fiber
- 22 g fett, hvorav nesten 19 g er umettet fett
- 240 kalorier
Til sammenligning:
- 150 g rått eple inneholder 19,4 g karbohydrat, hvorav 15,6 g er sukker
- 150 g rå banan inneholder 34,26 g, hvorav 18,34 g er sukker
Med så få karbohydrater, høyt fiberinnhold og sunt fett, kan personer med diabetes nyte en avokado i moderasjon uten å stresse med å øke blodsukkernivået.
Paring av avokado med andre matvarer kan også bidra til å redusere blodsukkeret. Fett- og fiberinnholdet tar lenger tid å fordøye og bremser opptaket av andre karbohydrater samtidig.
Daglig grense for avokado
Før folk gjør noen vesentlige endringer i kostholdet, bør de snakke med legen eller diettisten. En av tingene du bør vurdere er totalt kaloriinntak.
En 150 gram servering av avokado inneholder 240 kalorier, men dette er ganske stor servering.
Folk som ser på kaloriene sine for å opprettholde eller gå ned i vekt, kan fortsatt legge til avokado i kostholdet.
De kan gjøre dette ved å bytte en servering av avokado til noe annet med en tilsvarende mengde kalorier som ost eller majones. Avokado kan også erstatte smør på toast.
American Diabetes Association (ADA) sier at det ikke bare er mengden fett som er viktig, men typen.
Folk bør begrense inntaket av usunne fettstoffer, inkludert mettet fett og transfett. Disse er ofte til stede i fett kjøtt, stekt mat, bearbeidet mat og restaurantmat.
ADA oppfordrer mennesker med diabetes til å vurdere å legge til avokado i kostholdet på grunn av dets sunne fettstoffer.
Avokado og hjertehelse
Avokado er rik på fett og kalorier, men dette er ikke en grunn for personer med diabetes å unngå dem.
Fett i avokado er for det meste enumettede fettsyrer (MUFA). Studier har vist at disse kan bidra til å øke det "gode" HDL-kolesterolet.
MUFA kan også senke nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol og fett som kalles triglyserider, og de kan redusere blodtrykket.
Å ha sunt kolesterol, triglyserid og blodtrykksnivå kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Personer med diabetes har dobbelt så stor sannsynlighet for å få hjertesykdom og hjerneslag som noen uten diabetes, ifølge NIDDK. Enda viktigere, hjertesykdom og hjerneslag er de viktigste dødsårsakene blant personer med diabetes.
Det kan være en grunn til at MUFA kan hjelpe mennesker som lever med diabetes. En studie publisert i Journal of the American College of Nutrition (JACN) antyder at de kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og insulinnivået.
Forskerne fant at dette var spesielt sant når de erstattet noen karbohydrater i dietten med MUFA. Så i tillegg til å være naturlig med lite sukker og karbohydrater, kan sunne fettstoffer av avocado bidra til å senke blodsukkernivået enda mer.
Fiber, blodsukkernivå og følelse av mett
En kopp avokadokuber inneholder litt over 10 g fiber.
De 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at du er mellom 19 og 50 år:
- Menn bør konsumere mellom 30,8 og 33,6 g fiber per dag.
- Kvinner trenger mellom 25,2 og 28 g fiber hver dag.
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold, fordi det forbedrer fordøyelseshelsen og holder tarmene regelmessige. Det er spesielt nyttig for personer med diabetes, fordi det bidrar til å forbedre blodsukkernivået.
Fiber og blodsukker
I februar 2012 ble en gjennomgang av studier i Journal of the American Board of Family Medicine (JABFM) antydet at fiber kunne senke faste blodsukkernivåer og hemoglobin A1C-nivåer hos personer med diabetes.
A1C-testen er en blodprøve. Det kan gi informasjon om en persons gjennomsnittlige blodsukkernivå de siste 3 månedene.
Fiber og kolesterol
Tilbake i 1999, en studie i American Journal for Clinical Nutrition konkluderte med at løselig fiber, som er tilstede i avokado, også kan forbedre kolesterolnivået. American Heart Association (AHA) bemerker at løselig fiber kan "beskjedent" redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol.
Andre studier har fortsatt å gi bevis for at fiber kan bidra til å redusere hjerte- og karsykdommer.
Dette er en annen måte denne frukten kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Fiber og fylde
Avokado kan også hjelpe folk til å føle seg mettere lenger, kjent som metthet.
Dette kan hjelpe folk med å kontrollere kaloriinntaket uten å føle seg sulten. En studie i Ernæringsjournal fant ut at å spise halvparten av avokado med lunsj økte nivået av følelse full til 5 timer senere.
Velge og bruke avokado
Avokado tilbyr en smøraktig, men likevel allsidig smak. De er et velsmakende tillegg til en rekke salater, smørbrød og søte og salte retter.
Avokado trenger ikke matlaging. Det er best å spise dem når de er modne. En moden avokado vil være mørk i fargen og føles litt myk når den presses forsiktig.
Hvis en avokado er fast og grønn i fargen, la den modne i noen dager. Avokado modner av treet, og avokado i butikk trenger ofte litt tid for å nå den ideelle modenheten.
Følgende tips er en annen måte å fortelle om en avokado er moden eller ikke:
- Prøv å fjerne stammen.
- Hvis den ikke løsner lett, er den ennå ikke moden.
- Hvis den lett fjernes og huden under er grønn, er avokado moden.
- Hvis den fjernes lett og huden under er brun, kan avokado være overmoden. Det kan ha brune flekker inni eller en tekstur som er for myk.
Frokostideer
Avokado på toast: Spre 1 til 2 ts avokado på fullkornsskål i stedet for smør. Å legge til en skvett svart pepper og hvitløk, en tomatskive eller litt fersk salsa kan gi den ekstra smak. Kombiner det med favorittgrønnsaker og krydder.
Bakt avokadoegg: Skjær avokadoen i to og fjern gropen. Knekk et egg, legg det i avokadohalvdelen, og bake i 15-20 minutter ved 425 ° F. Topp med tomater i terninger, salsa, paprika eller andre grønnsaker.
Lunsjideer
Skiver av avokado er et flott tillegg til nesten hvilken som helst salat.
De fungerer også godt som et pålegg for grønnsaks- eller kyllingpakker og kalkunburgere.
Avokado kan også erstatte smør eller majones i en sandwich.
Å legge til en moset avokado til butikk-kjøpt hummus gir et løft av fiber og sunt fett. Hopp over chipsen, og dypp i stedet ferske, knasende grønnsaker som gulrøtter og selleripinner.
Middag ideer
Her er noen ideer for å inkludere avokado i et hovedmåltid:
- Koble dem sammen med fisketaco, enchiladas eller andre meksikanske retter.
- Bruk dem som pålegg på chili i stedet for rømme.
- Dryss avokado i terninger på en fullkornspizza og kutt på osten.
Avokado kan være et sunt løft for en måltidsplan for diabetes. Personer med diabetes bør snakke med legen eller kostholdseksperten om kostholdsbehovene sine, og vurdere å prøve avokado ved neste måltid.
Du kan kjøpe avokado online.
