Hvordan komme deg tilbake på sporet etter overspising
Mange synes det er utfordrende å ikke overspise noen ganger. Det kan føles frustrerende å gå av sporet, spesielt hvis folk prøver å gå ned i vekt eller holde seg til et sunt kosthold.
Etter overspising er det beste en person kan gjøre å være positiv og gå tilbake til sunne vaner. Det kan være nyttig å huske at akkurat som en dag med slanking ikke vil føre til at en person går ned i vekt, vil en dag med overspising ikke føre til vektøkning.
Selv om en episode med overspising kan skje med noen av og til, har noen mennesker en spiseforstyrrelse, som vanligvis krever profesjonell oppmerksomhet. Vi vil dekke hvordan du søker hjelp til en spiseforstyrrelse senere i denne artikkelen.
Måter å komme tilbake på sporet etter en binge inkluderer:
1. Gjør mild trening
Skånsom trening, som å gå, kan bidra til å lette oppblåsthet og angst,
Trening forsiktig, for eksempel å gå en rask spasertur, kan hjelpe folk til å føle seg mindre mette eller oppblåste etter overspising.
Forfatterne av en metaanalyse fra 2015 fant at å gå hjalp til med å tømme magen raskere enn mer intens trening, for eksempel sykling.
Hvis folk finner ut at de spiser for mye på grunn av emosjonelle eller stressrelaterte årsaker, kan trening også lette angst og hjelpe folk til å føle seg roligere og mer positive.
2. Øve på oppmerksomhet
Mindfulness-praksis, som oppmerksom spising og meditasjon, kan bidra til å redusere overspising og følelsesmessig spising.
Noen undersøkelser viser at oppmerksomhet hjelper folk til å føle en større følelse av velvære og reduserer "negative humørtilstander."
Å være oppmerksom betyr å bringe bevissthet til det nåværende øyeblikket uten noen dom.
En klinisk studie fra 2014 som involverte 150 deltakere som var overvektige eller hadde fedme, studerte effekten av mindfulness-trening på deres spisemønster. Over halvparten av deltakerne hadde spiseforstyrrelse.
I løpet av studien utviklet de en større bevissthet om de følte seg sultne eller mette og hva som utløste spisemønsteret deres. Etter 4 måneder oppfylte 95% av de med spiseforstyrrelse ikke lenger kriteriene for tilstanden.
3. Drikkevann
Å holde deg hydrert hele dagen kan bidra til å forhindre ytterligere overspising. Mange spiser når de faktisk er tørste fordi de forvirrer tørst etter sult.
Å drikke rikelig med vann kan også bidra til å redusere appetitten. I en 2014-studie drakk 50 kvinnelige deltakere som var overvektige 500 milliliter vann 30 minutter før tre måltider hver dag.
Etter 8 uker hadde de en reduksjon i appetitt, samt redusert kroppsvekt og kroppsmasseindeks (BMI).
4. Å føre en matdagbok
Noen mennesker kan synes det er nyttig å overvåke forbruket av mat og drikke gjennom dagene som følger bingen.
En eldre studie fra 2008 viste at å føre en matdagbok sammen med regelmessig trening og delta i innsjekkingsøkter, var effektivt for å hjelpe folk med å gå ned i vekt.
Folk kan skrive ned hva de spiser og hvor mye, når de spiser det, og hvordan de har det på det tidspunktet.
Dette kan også hjelpe folk med å identifisere utløsere som kan føre til at de spiser.
Forskning fra 2017 fant imidlertid ikke bare at personer med bulimia nervosa, som er en type spiseforstyrrelse, har vanskelig for å følge en matdagbok på lang sikt, men også at registrering av matinntaket kan føre til dårlig humør og følelser av skam. og nød.
Alle med en spiseforstyrrelse eller som oppdager at registrering av matinntak tilfører stress i stedet for å lindre, kan være lurt å snakke med helsepersonell før de bruker en matdagbok.
5. Sov godt
Å få nok søvn kan hjelpe folk å komme tilbake på sporet med spisemønsteret.
National Sleep Foundation anbefaler at voksne får 7–9 timers søvn hver natt. Forskning antyder at personer som sover kortere enn dette, kan ha mindre vanlige spisemønstre og spise mat med høyere energi oftere.
Mangel på søvn kan også påvirke hormonene som styrer appetitten. Leptin er et hormon som undertrykker appetitten.
Leptinnivået kan reduseres med mindre søvn, mens ghrelin, hormonet som stimulerer appetitten, øker.
6. Å komme tilbake til en rutine
Å komme tilbake til en sunn rutine så snart som mulig, kan hjelpe folk med å komme seg videre etter en binge.
En god rutine kan innebære å trene, spise næringsrik mat eller gjøre en hyggelig aktivitet. Noen mennesker opplever at til og med børsting av tennene etterpå kan være med på å signalisere slutten på overspising.
Folk kan føle at å hoppe over et måltid etter en binge vil hjelpe dem å holde seg på sporet med sine helsemål, men matbegrensning kan føre til overspising igjen senere.
Å gå tilbake til vanlige måltider kan hjelpe folk med å gjenopprette sitt vanlige spisemønster.
7. Få nok fiber
Folk kan øke mengden fiber de spiser under neste måltid for å hjelpe fordøyelsessystemet etter en binge og redusere oppblåsthet. Å spise mer fiber kan også bidra til at folk føler seg mettere og forhindrer overspising.
Grønnsaker, frukt og belgfrukter er gode kilder til fiber. En studie fra 2014 undersøkte om å spise mer grønnsaker kunne hjelpe vekttap hos 120 voksne som var overvektige.
Forskerne fant at et større inntak av grønnsaker økte vekttap. Deltakerne som spiste dobbelt så mye grønnsaker enn kontrollgruppen rapporterte at de følte seg mindre sultne.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler et daglig inntak på 25 gram (g) fiber for kvinnelige voksne og 38 g for mannlige voksne.
8. Spise protein
Å øke proteininntaket ved hvert måltid kan hjelpe folk med å redusere overspising ved å skape en større følelse av fylde.
Forskning har vist at dietter med høyere proteininnhold kan hjelpe folk med å redusere appetitten og håndtere kroppsvekten.
Måltider med høyere nivåer av protein kan holde folk mer mette lenger og kan føre til redusert samlet kaloriinntak gjennom dagen.
9. Trener yoga
Å redusere stress og angst ved hjelp av yoga kan bidra til å forhindre spisevaner.
En 2016-studie på kvinner med risiko for fedme så på om regelmessig oppvarmet hatha yoga-praksis kunne redusere overspising. Etter åtte uker rapporterte de som deltok i vanlige yogatimer sjeldnere overspising og spising som en mestringsmekanisme.
En annen studie som forskere analyserte i en systematisk gjennomgang studerte effekten av yoga på 90 kvinner som enten var overvektige eller hadde fedme med symptomer på overspising.
Etter 12 ukers yogaøvelse var deres måltider for binge-eating lavere med rundt 50%. De reduserte klassifiseringen av overspising fra alvorlig til fraværende, sammenlignet med ingen forbedring i kontrollgruppen.
10. Søker profesjonell hjelp
Hvis folk synes det er vanskelig å slutte å spise for mye, eller hvis det oppstår ofte, bør de søke hjelp fra helsepersonell.
Hvis folk finner på seg å binge spiser regelmessig, kan de ha spiseforstyrrelse. I henhold til National Eating Disorders Association (NEDA) kan en person ha spiseforstyrrelse hvis de spiser minst en gang i uken over en periode på 3 måneder.
Faktorer som kan signalisere overspising kan omfatte:
- å spise store mengder mat på kort tid (for eksempel innen en 2-timers periode)
- spise mengder større enn hva folk flest ville spist under lignende omstendigheter
- å ha en subjektiv følelse av manglende kontroll over hva eller hvor mye man spiser
- å spise etter å være mett, til det punktet å bli ubehagelig mett
- å spise alene på grunn av forlegenhet over hvor mye man spiser
- å være ulykkelig eller ha deprimerte følelser eller følelse av avsky med seg selv etter overspisingsepisoden
Alle som er bekymret for aktivitetene ovenfor, kan snakke med lege eller pålitelig helsepersonell. NEDA har også en hjelpelinje på 1931-2237, samt online chat-verktøy og en tekstmelding.
Sammendrag
Mange spiser av og til, men å følge disse tipsene og gå tilbake til sunne vaner kan hjelpe dem raskt å komme tilbake på sporet.
Hvis en nylig overspisingsepisode forårsaker angst eller stress, husk at en dag med overspising ikke er mer sannsynlig å forårsake vektøkning enn at en enkelt dag med slanking vil føre til vekttap.
Hvis folk finner ut at en bestemt utløser får dem til å spise for mye, kan det å forhindre overspising være å fjerne utløseren eller finne en positiv aktivitet å gjøre i stedet.
Å følge en diett som føles veldig restriktiv, kan føre til at folk spiser hyppigere. Å finne et sunt, balansert kosthold som er velsmakende, hyggelig og mettende, kan hjelpe en person med å redusere overspising.
Alle som føler at de kan ha spiseforstyrrelse, bør besøke lege, som vil jobbe sammen med dem for å lage en individuell behandlingsplan.
