Hvordan kan jeg lett sove?

Å være ute av stand til å sovne kan være frustrerende og få konsekvenser for neste dag. Imidlertid kan folk lære å sovne raskere ved hjelp av noen enkle, naturlige tips og triks.

Når noen har problemer med å sovne, er en løsning å ta medisiner som induserer søvn. Imidlertid er slike medisiner ikke en ideell langsiktig løsning.

Enkelte naturlige metoder - for eksempel å ha en jevnlig rutine for leggetid, unngå skjermer før leggetid, lese før sengetid, gjøre mild trening om dagen og øve på visse teknikker for oppmerksomhet - kan hjelpe.

Ulike ting fungerer for forskjellige mennesker, så ta litt tid å eksperimentere for å finne hva som fungerer.

Denne artikkelen ser på 21 naturlige metoder som folk kan bruke for å hjelpe dem med å sovne raskt.

21 måter å sovne naturlig på

Å ha et konsistent sovemønster kan hjelpe en person til å sovne raskere.

Mange mennesker som sliter med søvn ligger i sengen og lurer på hvordan de skal sovne. Når dette skjer, kan du prøve å bruke tipsene nedenfor. Noen er langsiktige livsstilsendringer, mens andre er kortsiktige løsninger å prøve i øyeblikket.

1. Lag et jevnt sovemønster

Å legge seg til forskjellige tider hver natt er en vanlig vane for mange mennesker. Imidlertid kan disse uregelmessige sovemønstrene forstyrre søvnen fordi de forstyrrer kroppens døgnrytme.

Døgnrytmen er et utvalg av atferdsmessige, fysiske og mentale endringer som følger en 24-timers syklus. En primær funksjon av døgnrytmen er å avgjøre om kroppen er klar for søvn eller ikke.

Dette er sterkt påvirket av en biologisk klokke som frigjør hormoner for å indusere søvn eller våkenhet. Å legge seg på samme tid hver natt hjelper kroppens klokke å forutsi når du skal indusere søvn.

Lær mer om den beste tiden å sove og våkne her.

2. Hold lysene av

Signaler som lys påvirker også døgnrytmen, som hjelper hjernen og kroppen til å bedømme når det er natt. Hvis du holder rommet så mørkt som mulig når du legger deg, kan det føre til søvn.

3. Unngå lur på dagtid

Å ta lur på dagtid, spesielt de som varer lenger enn 2 timer, kan også forstyrre døgnrytmen.

En studie fant at studenter som nappet minst tre ganger per uke, og de som nappet i mer enn 2 timer hver gang hadde lavere søvnkvalitet enn sine jevnaldrende som ikke gjorde det.

Etter en dårlig natts søvn er det fristende å ta en lang lur. Prøv imidlertid å unngå dette, da det kan påvirke en sunn søvnsyklus negativt.

Lær om den ideelle lurlengden her.

4. Få litt trening i løpet av dagen

Fysisk trening har en positiv innvirkning på søvnkvaliteten.

En gjennomgang som så på 305 personer over 40 år med søvnvansker, viste at treningsprogrammer med moderat eller høy intensitet førte til forbedring av søvnkvaliteten. Studien fant også at deltakerne tok sjeldne medisiner sjeldnere mens de deltok i et treningsprogram.

Det er foreløpig uklart om å trene til forskjellige tider på dagen eller ikke har innvirkning på søvnen.

Når du tar en treningsrutine, kan det være vanskelig å vite hvor du skal begynne. Lær mer her.

5. Unngå å bruke mobiltelefonen

For tiden er det mye debatt om hvorvidt bruk av mobiltelefoner ved sengetid påvirker søvn.

En studie på studenter fant at de som fikk høy score på en skala med problematisk telefonbruk, som vanedannende tekstadferd, hadde lavere søvnkvalitet. Det var imidlertid ingen forskjell i hvor lang tid de sov.

Mye av den nåværende forskningen er på studenter og unge mennesker, så det er uklart om disse funnene strekker seg til andre aldersgrupper. Studier har også en tendens til å fokusere på problematisk telefonbruk. Folk som ikke bruker telefonen på denne måten, er kanskje ikke like utsatt for søvnforstyrrelser.

Mer forskning er nødvendig på dette området for å forstå i hvilken grad telefonbruk kan påvirke søvn.

Hvis du er nysgjerrig på å lære mer bevisbasert informasjon om den fascinerende søvnverdenen, kan du besøke vårt dedikerte knutepunkt.

6. Les en bok

Å lese bøker kan være avslappende og kan bidra til å forhindre engstelige tankemønstre som kan forstyrre en persons søvn. Det er imidlertid best å unngå bøker som kan forårsake sterke følelsesmessige responser.

7. Unngå koffein

Koffein er et sentralstimulerende middel. Det stimulerer våkenhet og kan forstyrre søvnmønstre. Derfor er det best å unngå koffein i minst 4 timer før du legger deg.

Hos noen mennesker kan inntak av koffein når som helst på dagen ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten. For disse menneskene kan det være best å unngå koffein helt.

8. Prøv meditasjon eller oppmerksomhet

Meditasjon og oppmerksomhet kan bidra til å redusere angst, noe som ofte forstyrrer søvnen. Ved å bruke disse teknikkene kan det berolige et engstelig sinn, distrahere personen fra travle tanker og la dem lettere sovne.

En studie på eldre voksne med søvnvansker fant at mindfulness-meditasjon forbedret søvnkvaliteten, sammenlignet med personer som ikke praktiserte mindfulness.

9. Prøv å telle

En langvarig metode for å indusere søvn teller sakte ned fra 100. Det er flere ideer om hvorfor dette kan fungere, inkludert kjedsomhet og distraherende individet fra engstelige tanker.

10. Endre spisevanene dine

Det en person spiser, spesielt om kvelden, kan påvirke søvnen. For eksempel å spise et stort måltid innen 1 time etter å ha lagt seg, kan svekke en persons evne til å sove.

Å fordøye et måltid kan ta minst 2-3 timer. Å ligge i løpet av denne perioden kan forårsake ubehag eller kvalme og forsinke fordøyelsesprosessen hos noen mennesker.

Det er best å gi kroppen nok tid til å fordøye et måltid før han legger seg. Den nøyaktige tiden dette tar vil variere fra person til person.

11. Få romtemperaturen riktig

Å være for varm eller for kald kan ha en betydelig innvirkning på en persons evne til å sove.

Temperaturen der folk føler seg mest komfortabel varierer, så det er viktig å eksperimentere med forskjellige temperaturer.

National Sleep Foundation anbefaler imidlertid en soverommetemperatur på 60–67 ° F (16–19 ° C) for å fremme søvn.

12. Prøv aromaterapi

Folk har lenge brukt aromaterapi for å indusere avslapning og søvn.

Lavendelolje er et populært valg for å hjelpe til med søvn. En studie på 31 unge voksne fant at bruk av lavendelolje før sengetid hadde en positiv innvirkning på søvnkvaliteten. Deltakerne rapporterte også at de hadde mer energi etter å ha våknet.

Lær mer om aromaterapi her.

13. Finn en komfortabel posisjon

En behagelig soveposisjon er viktig for søvn. Ofte skiftende stillinger kan være distraherende, men å finne det rette stedet kan gjøre en stor forskjell for søvnutbruddet.

De fleste opplever at å sove på siden er den beste posisjonen for en god natts søvn. Lær om fordelene med sidesoving her.

14. Lytt til musikk

Selv om dette kanskje ikke fungerer for alle, har noen fordeler av å lytte til avslappende musikk før de legger seg.

En persons respons på musikk vil avhenge av deres personlige preferanser. Noen ganger kan musikk være for stimulerende og indusere angst og søvnløshet.

15. Prøv å pusteøvelser

Pusteøvelser er en veldig populær avslapningsteknikk. Å øve på dyp pusting eller gjøre spesifikke pustemønstre kan hjelpe mennesker med å stresse ned og ta tankene av engstelige tanker. Dette kan være et kraftig verktøy for å sove.

Et vanlig alternativ er 4-7-8 puste. Dette innebærer å puste inn i 4 sekunder, holde pusten i 7 sekunder og puste ut i 8 sekunder. Denne typen dyp, rytmisk pust er avslappende og kan fremme søvn.

16. Ta et varmt bad eller dusj

Å ta badekar eller dusj kan være avslappende og bidra til å forberede kroppen til søvn. Det kan også bidra til å forbedre temperaturreguleringen før sengetid.

Varme og kalde dusjer har forskjellige fordeler. Varme dusjer kan bidra til å fremme søvn. Lær mer her.

17. Unngå å lese e-bøker

E-bøker har blitt stadig mer populære de siste årene.

De har bakgrunnsbelyste skjermer, noe som gjør dem ideelle for lesing før sengetid i et mørkt rom. Dette kan imidlertid påvirke søvnen negativt.

En studie ga unge voksne en trykt bok og en e-bok å lese før sengetid. Forskerne fant at når de brukte e-boken, tok deltakerne lengre tid å sovne.

De var også mer våken om kveldene og mindre våken om morgenen sammenlignet med da de leste den trykte boka. Slike resultater antyder at e-bøker kan ha en negativ innvirkning på søvn.

Imidlertid involverte studien bare 12 deltakere. Forskerne brukte også en studiedesign som betydde at deltakerne leste begge boktypene. Det er vanskelig å avgjøre om eksponering for begge leseforholdene påvirket resultatene.

Få pålitelige studier finnes på dette området, og mer forskning er nødvendig for å trekke noen faste konklusjoner.

18. Ta melatonin

Melatonin er kjent som "søvnhormonet." Kroppen produserer den for å indusere døsighet og søvn i tråd med kroppens klokke. Folk kan også ta det som et supplement for å øke sjansen for å sove.

19. Bruk en komfortabel seng

National Sleep Foundation anbefaler at folk kan sove på en madrass og puter som er komfortable og støttende for å få en god natts søvn. Investering i en komfortabel madrass kan ha en positiv innvirkning på søvnkvaliteten.

20. Unngå støyende omgivelser, hvis mulig

Støy kan være distraherende, forhindre søvnutbrudd og senke søvnkvaliteten.

En studie fra 2016 fant at deltakerne hadde betydelig dårligere søvn på sykehusinnstillinger enn hjemme. Forfatterne av studien fant at dette først og fremst skyldtes økt lydnivå på sykehuset.

21. Unngå overdreven alkoholforbruk

Å drikke store mengder alkohol før sengetid kan ha en negativ innvirkning på søvnen. Alkohol er problematisk fordi det kan indusere følelser av rastløshet og kvalme, noe som kan forsinke søvnutbruddet.

Sammendrag

Å sove naturlig er den beste måten å sikre at sinnet og kroppen får den hvile de trenger.

Å prøve metodene ovenfor kan øke sjansen for å sovne uten å måtte bruke søvnhjelpemidler.