Har du problemer med å sove: Hva du skal vite
Søvnvansker refererer til søvnvansker, søvnvansker eller våkner for tidlig.
Søvn av lav kvalitet og søvnmangel kan begge påvirke helsen til en person. Kronisk søvntap kan til og med føre til hodepine, overdreven tretthet og kognitive svekkelser.
Søvnvansker kan oppstå på grunn av livsstilsfaktorer, dårlig søvnhygiene eller tilstedeværelsen av en underliggende medisinsk tilstand. Uansett årsak, er det ting en person kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten eller varigheten.
Les videre for å lære mer om søvnvansker, inkludert årsaker og behandlinger og når du skal oppsøke lege.
Årsaker til søvnvansker
Mange faktorer kan bidra til søvnvansker. En persons livsstil, sovevaner og helsestatus kan alle spille en rolle.
Alder er også en faktor i mengden søvn en person trenger og søvnkvaliteten de pleier å få. Avsnittene nedenfor diskuterer faktorene som kan føre til søvntap eller søvnvansker i forskjellige aldersgrupper.
Voksne
Voksne trenger minst 7 timers søvn per natt. Imidlertid har mange voksne problemer med å sovne eller sovne gjennom natten. Faktisk rapporterer opptil 50% av eldre voksne søvnvansker.
Som en gjennomgang fra 2018 antyder, bruker middelaldrende og eldre voksne mindre tid i langsom og rask øyebevegelse (REM). Saktebølgesøvn er viktig for regenerering, mens REM-søvn kan være viktig for læring og minne. Å bruke mindre tid i disse stadiene resulterer i mindre effektiv søvn. Dette kan forklare hvorfor eldre voksne er mer sannsynlig å oppleve søvnvansker.
En rekke livsstilsfaktorer og underliggende medisinske tilstander kan også bidra til søvnvansker hos voksne.
For eksempel inkluderer noen livsstilsfaktorer som kan forårsake søvnvansker:
- overstimulering før sengetid, som kan være på grunn av trening, bruk av elektroniske apparater eller bruk av sentralstimulerende midler som nikotin eller koffein
- spiser et stort måltid eller snacker sent på kvelden
- ikke å være fysisk aktiv om dagen
- opplever psykologisk stress
- har eksponering for støyforstyrrelser eller lys
Noen medisinske tilstander som kan forstyrre søvn inkluderer:
- søvnapné
- kronisk smerte
- smerte i korsryggen
- hodepine og migrene
- allergier eller øvre luftveisinfeksjoner
- gastrointestinale problemer, som sur refluks, kvalme eller oppkast
- psykiske helsemessige forhold som angst, depresjon og kronisk stress
- nevrodegenerative tilstander, som Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom
Barn
Hvor mye søvn et barn trenger, avhenger av alder. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gir følgende søvnanbefalinger for barn i forskjellige aldersgrupper:
I 2015 gjennomførte CDC en undersøkelse av søvnvarighet hos barn og tenåringer. De fant at 57,8% av ungdomsskoleelever og 72,7% av videregående studenter ikke oppfylte CDCs søvnanbefalinger på skolekvelder.
CDC sier også at barn og tenåringer som opplever søvnmangel har økt risiko for:
- kroniske helsemessige forhold, som fedme og diabetes
- psykiske helsemessige forhold
- skader
- fokus og oppmerksomhetsproblemer
- atferdsproblemer
- dårlig akademisk ytelse
Følgende faktorer kan alle øke risikoen for søvnvansker hos barn:
- har uregelmessige søvnmønstre
- bruker personlige elektroniske enheter før sengetid
- ikke å være fysisk aktiv om dagen
- forbruker for mye koffein eller sukker nær leggetid
- opplever pusteproblemer, som søvnapné eller øvre luftveisresistenssyndrom
- har feber, hodepine eller annen sykdom
Gravide kvinner
Noen kvinner kan oppleve søvnvansker eller utvikle søvnproblemer mens de er gravide.
Endringer i søvnvaner under graviditet kan oppstå som et resultat av hormonelle endringer. Nivåene av hormonene progesteron og østrogen øker under graviditet. Progesteron blokkerer reseptorer i hjernen som stimulerer søvn, mens høyere østrogennivå reduserer REM-søvn.
Søvnvansker har en tendens til å toppe rundt andre og tredje trimester. Årsaker til søvnvansker i slutten av svangerskapet inkluderer:
- smerter i rygg eller ben
- et hyppig behov for å tisse
- halsbrann eller fordøyelsesbesvær
- kvalme eller oppkast
- snorking eller nesetetthet
Hvis du er nysgjerrig på å lære mer bevisbasert informasjon om den fascinerende søvnverdenen, kan du besøke vårt dedikerte knutepunkt.
Typer søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser er tilstander som påvirker en persons kvalitet eller søvnvarighet. Hvis en person ikke søker behandling, kan søvnforstyrrelser føre til følgende helsekomplikasjoner:
- hukommelsesproblemer
- konsentrasjonsvansker
- et svekket immunforsvar
- økt blodtrykk
- økt risiko for hjertesykdom
- lavere sexlyst
- endringer i appetitt
- uventet vektøkning
- tap av balanse og koordinering
Avsnittene nedenfor gir mer detaljer om en rekke forskjellige søvnforhold.
Søvnløshet
Personer med søvnløshet kan ha problemer med å sovne, sovne, eller en kombinasjon av de to. Akutt søvnløshet kan vare i noen dager eller uker, mens kronisk søvnløshet kan vare i flere måneder.
Den nøyaktige årsaken til søvnløshet varierer fra person til person. Mulige årsaker kan omfatte:
- visse medisiner
- kroniske smertetilstander
- hodepine og migrene
- hormonelle ubalanser på grunn av hypotyreose
- gastrointestinale problemer
- stress eller emosjonelle forstyrrelser
- store livsendringer
De fleste tilfeller av kronisk søvnløshet utvikler seg på grunn av medisiner eller en underliggende helsetilstand. Behandling av den underliggende tilstanden eller bytte av medisiner kan bidra til å lindre søvnløshet.
Søvnapné
Søvnapné er en tilstand der de øvre luftveiene blokkeres og hindrer en persons puste mens de sover. Personer med søvnapné kan våkne flere ganger om natten på grunn av snorking eller mangel på oksygen.
Noen symptomer på søvnapné inkluderer:
- høyt snorking
- gisper etter pusten mens du sover
- svak eller helt fraværende åndedrett
En helsepersonell kan anbefale å gjøre livsstilsendringer som vil bidra til å redusere alvorlighetsgraden av symptomer på søvnapné. Disse endringene kan omfatte:
- begrense alkoholinntaket
- å være fysisk aktiv
- gå ned i vekt
- spise et lite fettfattig, lite natrium diett
Personer med søvnapné kan også trenge å bruke en kontinuerlig positiv luftveistrykk (CPAP) -enhet mens de sover. En CPAP-enhet er en maskin som arbeider for å holde luftveiene åpne.
Restless legs syndrom
Restless legs syndrom (RLS) oppstår fordi kriblende eller verkende følelser i beina skaper en uimotståelig trang til å bevege dem. Symptomene på RLS har en tendens til å starte sent på dagen og topp om natten.
Noen mulige årsaker til RLS inkluderer:
- genetikk
- jernmangel
- alkohol, koffein eller nikotin
- visse forkjølelsesmedisiner
- selektive serotonin-gjenopptakshemmere, som er en type antidepressivt middel
- nerveskade
- nyresykdom
Det er for tiden ingen kur for RLS. Imidlertid kan helsepersonell foreskrive medisiner for å hjelpe en person til å håndtere symptomene og forbedre søvnkvaliteten. De kan også anbefale å prøve følgende:
- får massasje
- prøver fot- og benomslag
- strekker seg
- trener
- tar vitamintilskudd
Forsinket søvnfaseforstyrrelse
Forsinket søvnfaseforstyrrelse forstyrrer kroppens naturlige søvn / våknesyklus. Personer med denne tilstanden har en forsinket reaksjon på mørket, noe som betyr at de kanskje ikke sovner før veldig sent på kvelden.
Forsinket søvnutbrudd kan skifte en persons søvn / våknesyklus. Som et resultat kan folk ha problemer med å våkne om morgenen, eller de kan oppleve tretthet på dagtid.
Når skal jeg oppsøke lege
Mangel på søvn kan påvirke en persons mentale og fysiske helse negativt. Noen mennesker kan oppleve sporadiske søvnproblemer som løser seg selv. Andre kan ha en udiagnostisert eller ubehandlet medisinsk tilstand som forstyrrer søvnen deres.
En person bør oppsøke helsepersonell hvis søvnproblemene vedvarer, eller hvis det påvirker hvordan de føler eller fungerer gjennom dagen.
Behandlingsmuligheter
Folk som har søvnvansker, kan ha nytte av å gjøre visse livsstilsendringer og bruke søvnhjelpemidler. Avsnittene nedenfor viser noen av disse potensielle behandlingsalternativene.
Livsstilsendringer
Å gjøre følgende livsstilsendringer kan bidra til å forbedre en persons søvnkvalitet:
- legge seg og våkne til samme tid hver dag, inkludert helgene
- unngå koffein, alkohol og nikotin før leggetid
- ikke spise rett før du sovner
- bruke litt tid på å gjøre en avslappende sengetidaktivitet, for eksempel å lese eller ta et bad
- minimere lur på dagtid så mye som mulig
- sovner i et mørkt, stille og kjølig rom
- trener på dagtid
Søvnhjelpemidler
Noen reseptfrie (OTC) søvnhjelpemidler, som melatonin, kan bidra til å fremme tidligere søvnutbrudd. Reseptbelagte søvnhjelpemidler kan være nødvendige for personer som ikke reagerer på OTC-produkter eller de med søvnforstyrrelse.
Imidlertid kan noen OTC og reseptbelagte søvnhjelpemidler forårsake bivirkninger. Disse kan omfatte:
- utmattelse på dagtid
- overdreven tørst
- koordineringsspørsmål
Tips for bedre søvn
Følgende er noen generelle tips for å forbedre søvnkvaliteten:
- økende eksponering for sollys eller andre lyskilder på dagtid
- redusere eksponeringen for elektroniske enheter før sengetid, for eksempel ved å fjerne fjernsyn, nettbrett og datamaskiner fra soverommet
- ikke trener før sengetid
- erstatte gamle madrasser og puter
- minimere stress
- skape en avslappende rutine for leggetid
- sover i et mørkt, kjølig rom
- spore søvnvaner i en notatbok eller søvnsporingsapp
Sammendrag
Søvnvansker oppstår når en person har problemer med å sovne, sovne, eller en kombinasjon av de to.
Søvnvansker kan skyldes livsstilsfaktorer som alder, mangel på trening og stress. Forbedret søvnhygiene kan bidra til å løse livsstilsrelaterte søvnproblemer.
Folk som mistenker at de har en søvnforstyrrelse, bør oppsøke helsepersonell. De kan være i stand til å gi reseptbelagte medisiner eller anbefale andre behandlinger.
