10 måter å forbedre tarmhelsen på

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Tarmhelse refererer til balansen mellom mikroorganismer som lever i fordøyelseskanalen. Å ta vare på tarmens helse og opprettholde riktig balanse mellom disse mikroorganismene er viktig for fysisk og mental helse, immunitet og mer.

For mer forskningsstøttet informasjon om mikrobiomet og hvordan det påvirker helsen din, vennligst besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Disse bakteriene, gjærene og virusene - som det er billioner av - kalles også "tarmmikrobiomet" eller "tarmfloraen."

Mange mikrober er gunstige for menneskers helse, og noen er til og med viktige. Andre kan være skadelige, spesielt når de formerer seg.

I denne artikkelen lister vi opp 10 vitenskapelig støttede måter å forbedre tarmmikrobiomet og forbedre den generelle helsen.

1. Ta probiotika og spis fermentert mat

Kimchi kan bidra til å forbedre tarmhelsen.

For å øke de gunstige bakteriene, eller probiotika, i tarmen, velger noen å ta probiotiske kosttilskudd.

Disse er tilgjengelige i helsekostbutikker, medisinbutikker og på nettet.

Noen undersøkelser har antydet at inntak av probiotika kan støtte et sunt tarmmikrobiom, og at det kan forhindre tarmbetennelse og andre tarmproblemer.

Fermentert mat er en naturlig kilde til probiotika.

Å spise følgende mat regelmessig kan forbedre tarmhelsen:

• gjærede grønnsaker
• kefir
• kimchi
• kombucha
• miso
• surkål
• tempeh

2. Spis prebiotisk fiber

Probiotika lever av ufordøyelige karbohydrater kalt prebiotika. Denne prosessen oppfordrer gunstige bakterier til å formere seg i tarmen.

Forskning fra 2017 antydet at prebiotika kan hjelpe probiotika til å bli mer tolerante mot visse miljøforhold, inkludert pH og temperaturendringer.

Folk som ønsker å forbedre tarmhelsen, vil kanskje inkludere flere av følgende prebiotisk-rik mat i kostholdet:

• asparges
• bananer
• sikori
• hvitløk
• Jordskokk
• løk
• helkorn

3. Spis mindre sukker og søtningsmidler

Å spise mye sukker eller kunstige søtningsmidler kan forårsake tarmdysbiose, som er en ubalanse av tarmmikrober.

Forfatterne av en 2015-studie på dyr antydet at det vestlige standard dietten, som inneholder mye sukker og fett, påvirker tarmmikrobiomet negativt. Dette kan igjen påvirke hjernen og atferden.

En annen dyreforsøk rapporterte at det kunstige søtningsmidlet aspartam øker antallet av noen bakteriestammer som er knyttet til metabolsk sykdom.

Metabolisk sykdom refererer til en gruppe tilstander som øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Forskning har også indikert at menneskelig bruk av kunstige søtningsmidler kan påvirke blodsukkernivået negativt på grunn av deres innvirkning på tarmfloraen. Dette betyr at kunstige søtningsmidler kan øke blodsukkeret til tross for at det ikke er sukker.

4. Reduser stress

Søvnmangel kan påvirke tarmhelsen negativt.

Å håndtere stress er viktig for mange aspekter av helsen, inkludert tarmhelse.

Dyrestudier har antydet at psykologiske stressfaktorer kan forstyrre mikroorganismer i tarmene, selv om stresset bare er kortvarig.

Hos mennesker kan en rekke stressfaktorer påvirke tarmhelsen negativt, inkludert:

• psykologisk stress
• miljøspenning, for eksempel ekstrem varme, kulde eller støy
• søvnmangel
• forstyrrelse av døgnrytmen

Noen stresshåndteringsteknikker inkluderer meditasjon, dype pusteøvelser og progressiv muskelavslapping.

Å trene regelmessig, sove godt og spise et sunt kosthold kan også redusere stressnivået.

5. Unngå å ta antibiotika unødvendig

Selv om det ofte er nødvendig å ta antibiotika for å bekjempe bakterielle infeksjoner, er overforbruk et betydelig folkehelseproblem som kan føre til antibiotikaresistens.

Antibiotika er også skadelig for tarmmikrobiota og immunitet, med noen undersøkelser som rapporterer at til og med 6 måneder etter bruk mangler tarmen fortsatt flere arter av gunstige bakterier.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreskriver leger i USA rundt 30% av antibiotika unødvendig.

Som et resultat anbefaler CDC at folk diskuterer antibiotika og alternative alternativer med legen sin før bruk.

6. Tren regelmessig

Regelmessig trening bidrar til god hjertehelse og vekttap eller vektvedlikehold. Forskning har også antydet at det også kan forbedre tarmhelsen, noe som igjen kan bidra til å kontrollere fedme.

Trening kan øke artsmangfoldet. En studie fra 2014 fant at idrettsutøvere hadde et større utvalg av tarmflora enn ikke-atlete.

Imidlertid spiste utøverne også et annet kosthold enn kontrollgruppen, noe som kunne forklare forskjellene i mikrobiomer.

Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne deltar i minst 150 minutter med moderat intensitetstrening hver uke, sammen med muskelstyrkende aktiviteter på 2 eller flere dager hver uke.

7. Få nok søvn

Å få nok søvn av god kvalitet kan forbedre humør, kognisjon og tarmhelse.

En dyreforsøk fra 2014 indikerte at uregelmessige søvnvaner og forstyrret søvn kan ha negative resultater for tarmfloraen, noe som kan øke risikoen for inflammatoriske tilstander.

Etabler sunne søvnvaner ved å legge deg og stå opp til samme tid hver dag. Voksne skal få minst 7 timers søvn per natt.

8. Bruk forskjellige rengjøringsmidler

Akkurat som antibiotika kan forstyrre tarmmikrobiota, kan også desinfiserende rengjøringsprodukter, ifølge resultatene fra en studie. Forskningen i 2018 analyserte tarmfloraen til over 700 spedbarn i alderen 3-4 måneder.

Forskerne fant at de som bodde i hjem der folk brukte desinfiserende rengjøringsmidler minst ukentlig, hadde dobbelt så stor sannsynlighet for å ha høyere nivåer av Lachnospiraceae tarmmikrober, en type assosiert med type 2 diabetes og fedme.

I en alder av 3 hadde disse spedbarnene en høyere kroppsmasseindeks (BMI) enn barn uten eksponering for så høye nivåer av desinfeksjonsmidler.

9. Unngå røyking

Røyking påvirker tarmhelsen så vel som helsen til hjertet og lungene. Det øker også risikoen for kreft.

En 2018 gjennomgang av forskning publisert over en 16-års periode fant at røyking endrer tarmfloraen ved å øke potensielt skadelige mikroorganismer og redusere nivåene av gunstige.

Disse effektene kan øke risikoen for tarm- og systemiske tilstander, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom (IBD).

10. Spis et vegetarisk kosthold

Ved å spise et vegetarisk kosthold, kan en person forbedre tarmhelsen.

Studier har vist en signifikant forskjell mellom tarmmikrobiomene til vegetarianere og de som spiser kjøtt.

Et vegetarisk kosthold kan forbedre tarmhelsen på grunn av de høye nivåene av prebiotisk fiber den inneholder.

I en liten studie fulgte for eksempel personer med fedme et strengt vegetarisk kosthold som eliminerte alle animalske produkter, inkludert kjøtt, meieriprodukter og egg, i en måned.

På slutten av studien hadde deltakerne lavere nivåer av tarmbetennelse på grunn av endrede typer tarmmikrober. De hadde også gått ned i vekt.

Sammendrag

Å opprettholde en sunn tarm bidrar til bedre helse og immunfunksjon.

Ved å gjøre passende livsstils- og diettendringer kan folk endre mangfoldet og antallet mikrober i tarmen til det bedre.

Positive endringer en person kan gjøre inkluderer å ta probiotika, følge et fiberrikt vegetarisk kosthold og unngå unødvendig bruk av antibiotika og desinfeksjonsmidler.

Andre enkle livsstilsendringer en person kan gjøre, inkluderer å få nok søvn og trene regelmessig.

Imidlertid bør en person snakke med legen sin før de gjør drastiske endringer i kostholdet. Dette er fordi for noen mennesker, for eksempel de med irritabel tarmsyndrom eller andre medisinske tilstander, kan det hende at probiotika og fiberrike eller vegetariske dietter ikke er nyttige.